“Me pasó surfeando, después de una caída fuerte, que sentí una mezcla de impotencia, ansiedad y miedo. Me di cuenta de lo vulnerable que me sentía al quedarme sin aire debajo del agua. No sabía cómo reaccionar”, responde Lucas Korosec, médico traumatólogo (M.N. 157110), al preguntarle sobre los motivos que lo llevaron a incursionar en la apnea.
También conocida como buceo libre, buceo a pulmón o freediving (en inglés), la apnea es la práctica de suspender la respiración dentro del agua del agua voluntariamente mientras se recorren largas distancias o se desciende hasta grandes profundidades.
Sabina Alcarraz, psicóloga, comparte las preguntas que hay que hacerse para fortalecer la autoestima
Aunque entra en la categoría de deportes extremos, muchos recurren al ejercicio de la apnea no competitivamente para reducir el estrés, entrenar la concentración, desarrollar la resiliencia emocional, mejorar la capacidad pulmonar y la calidad del sueño. “Te transforma físicamente pero también mentalmente. Es una forma de entrenar una calma que, en el fondo, todos necesitamos también fuera del agua”, dice Korosec.
@nutritionstudioplaya Terapia 🩵 #apnea #freediving #freedive #cenotesmexico #cenotemaravilla
La práctica de contener la respiración bajo el agua tiene raíces ancestrales ligadas a la subsistencia en comunidades costeras, especialmente en regiones del Mediterráneo, Asia y Oceanía. “El skandalopetra (una técnica de descenso con piedra) era común entre los pescadores griegos de las islas de Kalymnos y Symi, y ha sido reconocido como un método ancestral de buceo en apnea, preservado hasta la actualidad como parte del patrimonio cultural helénico», comparte Sol Candotti, preparadora física. El comienzo de su institucionalización como disciplina deportiva fue en el siglo XX y, en 1949, el capitán italiano Raimondo Bucher realizó una inmersión de 30 metros documentada con cronómetro, considerada uno de los primeros registros oficiales de buceo en apnea competitiva. “Este evento marcó el inicio de un enfoque sistematizado del entrenamiento en contención de la respiración, con fines tanto recreativos como científicos”, agrega Candotti.
Entrenamiento y tipos de apnea
La apnea se entrena de forma progresiva, combinando ejercicios de respiración, relajación y control mental. La Asociación Internacional para el Desarrollo de la Apnea (AIDA) reconoce seis modalidades distintas dentro de la disciplina:
- Apnea con peso constante (con o sin aletas): El apneísta desciende con un lastre de peso y solo puede tocar la cuerda guía una sola vez, para detener el descenso. Debe ascender sin tocar la cuerda, impulsado por sus brazos y piernas, o bien mediante aletas.
- Apnea dinámica (con o sin aletas): El apneísta debe recorrer la mayor distancia posible de manera horizontal, con o sin aletas, y sin contacto o ayuda de ninguna superficie estática.
- Inmersión libre: Se realiza descendiendo y ascendiendo sin ayuda de ningún tipo de propulsor, ayudándose del cabo o cuerda.
- Apnea estática: La persona retiene la respiración sin moverse, sea bien sumergido o flotando en la superficie.
- Apnea con peso variable: El apneísta desciende con un lastre, el cual puede desprenderse una vez abajo, no puede usar ningún medio de propulsión en el ascenso, valiéndose únicamente de la cuerda.
- Apnea sin límites: El descenso y el ascenso se realizan mediante los métodos elegidos por el apneísta. Normalmente se baja mediante lastres o un trineo y el ascenso mediante un globo o un chaleco con compartimentos inflables.
“Las rutinas típicas incluyen la respiración diafragmática, ejercicios de tolerancia al CO₂ y retención de aire”, explica Korosec. “El cuerpo manda señales de alarma mucho antes de alcanzar un límite real, y aprender a convivir con eso es clave. Con la práctica regular se fortalece la conciencia respiratoria, el control mental y la resiliencia física”.
Beneficios de la apnea en la salud
El hecho de que, especialmente en la última década, la apnea se haya popularizado entre surfistas, atletas de alto rendimiento, militares, personas con altos niveles de estrés o ansiedad e incluso pacientes en procesos de rehabilitación cardiorrespiratoria, no es casual. “Genera una serie de adaptaciones fisiológicas y psicológicas ampliamente documentadas por la ciencia, tanto en atletas como en personas sin antecedentes deportivos”, dice Candotti. “Va más allá de la mera contención de la respiración: implica una reorganización funcinoal del sistema cardiovascular, una mejora del control autonómico y una regulación emocional más estable”.
Desde el punto de vista fisiológico, Korosec explica que el ejercicio de la apnea mejora el control ventilatorio, la eficiencia del intercambio gaseoso y la tolerancia a la hipercapnia (aumento de CO₂), “algo muy útil en contextos de estrés”. “Surfistas, nadadores y triatletas la utilizan para optimizar su capacidad pulmonar, conservar energía bajo presión y mantener la calma durante momentos de privación de oxígeno”, agrega Candotti.
También se demostró que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de buena salud cardiovascular y equilibrio autónomo. “En estudios del Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, en Alemania, tras seis semanas de entrenamiento, los participantes experimentaron una reducción sostenida de la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento en la oxigenación muscular durante el esfuerzo subacuático», señala Candotti.
A nivel cerebral, la apnea estimula el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo un estado de relajación profunda. “Los estudios sugieren que la combinación de respiración consciente y exposición repetida al estrés controlado genera cambios en el eje hipotálamo-hipófisoadrenal y podría favorecer la neuroplasticidad, mejorando el foco atencional, el autocontrol emocional y la resiliencia mental», dice Korosec. “Aunque se necesita más investigación, los resultados iniciales son prometedores”, agrega.
En la misma línea, Candotti menciona un estudio realizado por la Universidad de Essex en el Reino Unido, en el que personas con altos niveles de ansiedad basal reportaron mejoras sustanciales en autorregulación emocional tras ocho semanas de entrenamiento básico en apnea.
Precauciones y recomendaciones
Si bien es una disciplina segura cuando se practica de forma adecuada, no deja de ser un deporte extremo que implica riesgos fisiológicos reales, principalmente hipoxia (baja oxigenación cerebral), síncope por falta de oxígeno (blackout) y, en casos extremos, ahogamiento. Por esta razón, organismos internacionales como AIDA y diversas sociedades médicas recomiendan una serie de precauciones estrictas para principiantes.
- Nunca practicar apnea solo. “Incluso en entornos controlados como piletas, es esencial entrenar con un compañero capacitado (“buddy system”) que pueda intervenir rápidamente en caso de pérdida de conciencia o desorientación”, plantea Candotti. Este principio es respaldado por la European Underwater and Baromedical Society (EUBS), que enfatiza que más del 90% de los accidentes graves en apnea ocurren cuando la práctica es realizada en solitario. “Aunque te sientas bien, podés perder el conocimiento sin darte cuenta. El peligro está en la confianza excesiva”, advierte Korosec.
- Realizar un control clínico previo. Especialmente si se tienen antecedentes respiratorios, cardíacos o neurológicos. “Está contraindicada para personas con enfermedades cardiovasculares sin control, epilepsia o trastornos respiratorios severos”, enfatiza Korosec.
- Evitar la hiperventilación excesiva antes de una apnea. “Aunque esta técnica ha sido popularizada para prolongar el tiempo sin respirar, reduce artificialmente los niveles de CO₂ y retrasa el reflejo de necesidad respiratoria, aumentando el riesgo de síncope”, indica Candotti. De hecho, investigaciones del Karolinska Institutet (Suecia) han demostrado que la hiperventilación disminuye la presión parcial de dióxido de carbono por debajo del umbral fisiológico seguro, comprometiendo los reflejos autonómicos de protección.
- Avanzar de forma gradual y progresiva. Candotti recomienda empezar con ejercicios en tierra, luego en piletas y eventualmente en aguas abiertas, siempre con supervisión y siguiendo protocolos certificados.
