En los últimos años, el cortisol se ha convertido en protagonista de muchas discusiones acerca del agotamiento, el descanso reparador, el sueño nocturno, la longevidad y la habilidad para hacer muchas tareas a la vez.
Conocido como la “hormona del estrés”, tiene funciones esenciales para la supervivencia, pero cuando se mantiene elevado durante largos periodos, afecta negativamente el metabolismo, el sistema inmunológico y el equilibrio emocional.
En la más reciente edición del podcast Huberman Lab, Andrew Huberman, neurocientífico e investigador de la Universidad de Stanford, profundizó en este fenómeno.
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“El control del ritmo del cortisol es uno de los factores más poderosos para la salud y el bienestar”, aseguró en su charla, en la que sugirió introducir cambios sencillos en la rutina diaria para mejorar la salud física y mental.
El neurobiólogo enfatizó que “es especialmente importante para el cerebro, dado que propicia la disponibilidad de glucosa y ayuda a mantener la atención y la memoria”.
Esta hiperactividad hormonal puede alterar los ciclos del sueño, dificultando el descanso reparador. En particular, dormir en posición fetal extrema o con tensión muscular constante puede impedir la relajación del sistema nervioso durante la noche.
El especialista sugiere algunos ajustes para mejorar y mantener el cortisol adecuadamente durante el día y que llegue a la noche en sus niveles correctos.
- Tomar la luz solar en la mañana
- Tomar agua ni bien se levanta
- Consumir alimentos como la naranja
- Hacer ejercicio físico en las primeras horas del día
- Tomar café entre media y una hora después de despertarse.
- Antes de dormir: debe suspender las pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama, no consumir cafeína y practicar algunos ejercicios de relajación.
¿Cómo sé si estoy liberando más cortisol del que debería?
Hay algunos síntomas y comportamientos que le permiten a cualquier persona establecer si tiene altos los niveles de cortisol. Igualmente, se pueden practicar un examen en sangre, en la mañana y en ayunas, para establecer la cantidad exacta de la hormona en el cuerpo.
Durante la noche, su presencia en niveles altos puede generar microdespertares, inquietud y sensación de fatiga al despertar.
Especialistas en el tema del sueño, han sugerido que algunas posturas al dormir no deben pasarse por alto, ya que reflejan una actividad fisiológica que puede estar relacionada con la sobreproducción de cortisol, una hormona que se libera en situaciones de estrés.
Entre otras, están dormir en una posición fetal muy encorvada; empuñar las manos; apretar los dientes (bruxismo) y acostarse boca abajo con el cuello tensionado.
