No soy muy fan del área de pesas. En la secundaria me decían “Patas de pájaro”. Intenté aumentar masa muscular, pero cada vez que probaba, por ejemplo, con el press de banca, me parecía demasiado esfuerzo y poco disfrute.
Pero, a medida que fui creciendo, me di cuenta de que levantar pesas es probablemente la única forma de seguir haciendo las cosas que me gustan. En mis 20, me mantenía en forma divirtiéndome: caminatas, escalada y kayak. Ahora, con 40 años, entreno todos los días para poder divertirme de vez en cuando sin lastimarme.
Así que, en los últimos años, armé una rutina de fuerza que realmente disfruto. Y el secreto es obvio, ahora que lo sé: hago lo que me gusta y priorizo ir al gimnasio por sobre seguir un plan específico.
Ningún entrenador profesional en su sano juicio recomendaría este programa como una forma eficiente de ganar fuerza o masa muscular. Pero, aún así, algunos expertos con los que hablé dijeron que tal vez estoy en algo.
1) Poner el foco en lo que se disfruta
Cada mañana, caliento en una bicicleta fija. Luego, me doy permiso para hacer lo que tenga ganas. ¿Curl de isquiotibiales? No. ¿Aperturas? Meh. Creo que hoy es un día de cuerdas de batalla.
Hay ciertos ejercicios que sé que tengo que hacer regularmente para mantenerme fuerte y evitar lesiones —aunque los detesto—. Para mí, esos son las sentadillas y las planchas. Los pienso como el brócoli de mi dieta fitness. El resto del tiempo me concentro en movimientos que son más como pollo con miel: buenos para mí, pero también divertidos. Esto incluye boxeo, swings con pesas rusas y (para mi propia sorpresa) el press de banca. Mis mañanas son un 20% brócoli y un 80% pollo con miel. Y esa es la clave.
Los estudios sugieren que quienes van al gimnasio tienen muchas más chances de hacer los ejercicios que disfrutan que los que consideran importantes.
“¿A quién le importa si es eficiente?”, dijo Wendy Wood, profesora emérita de psicología en la Universidad del Sur de California, sobre mi plan de entrenamiento disperso. “¿Y a quién le importa si es exactamente lo que un entrenador prescribiría?”
La cuestión es que lo hago todos los días, y me gusta. Sin darme cuenta, me topé con varias técnicas efectivas para establecer un hábito.
2) Encontrar el disparador personal
Primero, siempre hago ejercicio a la misma hora: 6 a. m. en punto. Ese es mi momento: sin chicos, sin trabajo, sin tareas. Pero no siempre es la hora lo que importa, dijo Phillippa Lally, experta en formación de hábitos en la Universidad de Surrey.
Dedicarse un bloque específico del día a entrenar es una buena idea, pero muchas personas pasan por alto ese horario y rompen su hábito. En cambio, tratá de pensar cuál es el disparador que te dice que es momento de moverte.
“Los hábitos son asociaciones entre disparadores y acciones”, dijo. Un disparador puede ser un evento diario, como el almuerzo o la práctica de música de tu hijo. Para mí, es despertarme. Si tenés problemas para hacer ejercicio siempre a las 17:30, planificarlo para hacerlo justo después de terminar el trabajo puede ser útil. La hora puede variar, pero el disparador no debería.
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3) Buscar gratificación inmediata
Si le preguntás a la mayoría por qué hace ejercicio, te van a hablar de objetivos a largo plazo, contó la Dra. Wood. Quieren bajar de peso o moverse con más facilidad. Pero, resulta que las recompensas futuras son incentivos débiles para formar un hábito. Mi salud en 20 años no me va a sacar de la cama hoy. Pero ver Netflix, sí.
La Dra. Wood dijo que las recompensas son menos motivadoras si vienen después, como una hamburguesa o un rato en la sauna. Tenés que sumar algo que te guste durante el entrenamiento, hasta que el entrenamiento en sí se vuelva una recompensa. Los expertos llaman a esta estrategia “aprendizaje instrumental”. Pensá en una rata que aprende a presionar una palanca para obtener una golosina. Resulta que esto funciona igual de bien en humanos, dijo Wood.
Los placeres culposos son los más efectivos para formar un hábito, comentó. Yo me entrené a mí mismo para hacer ejercicio poniendo “Severance” o “Stranger Things” apenas me siento en la bici.
4) Elegir tu propia aventura
Apunto a cuatro ejercicios en 40 minutos, intentando trabajar piernas, brazos y core a lo largo de la semana.
Seguir mis caprichos también me da motivación extra. Lograr algo por cuenta propia, y desarrollar cierta habilidad, puede ser en sí mismo una recompensa. (Los conductistas lo llaman autodeterminación).
Si un entrenador me dijera que haga tres series de press de banca y después 10 minutos de cuerdas de batalla, me parecería una obligación. Pero, según algunos estudios, si encuentro esa misma rutina por mi cuenta, la sensación de autonomía y competencia me da un pequeño impulso emocional.
5) Aceptar el compromiso
Cuando empecé mis entrenamientos improvisados, solo buscaba ejercicios que me gustaran, como extensiones de espalda y dominadas. Pero con el tiempo, noté que los ejercicios más valiosos y completos eran los que menos me gustaban. Así que encontré maneras de esconder el brócoli entre ejercicios divertidos.
Jeremiah Wright, entrenador personal en Des Moines, ve patrones similares con sus clientes que prefieren evitar ejercicios útiles como sentadillas búlgaras o isometrías contra la pared. Muchas veces, simplemente los hace al principio. Pero también podés combinarlos, dijo.
“Por ejemplo, odio las sentadillas pero me gustan los curls. Entonces, si hiciera una sentadilla, luego un curl, y después un press, podría trabajar más grupos musculares a la vez”, planteó. Si eso no funciona, sugirió probar con un trineo o el farmer’s carry, que trabajan músculos similares pero son más activos y quizás más entretenidos.
También sugirió, amablemente, que mi entrenamiento podría ser un poco más intenso. Recomendó registrar mis ejercicios y enfocarme en sobrecargar progresivamente los músculos una vez por semana para ganar fuerza.
Aunque no planeo abandonar pronto mis entrenamientos erráticos y sin brújula, la próxima vez que vaya al gimnasio, puede que pruebe ese trineo.
