La alimentación juega un papel clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo. Expertos de Women´s Health señalan que elegir bien los alimentos puede ayudar a reducir el colesterol LDL, controlar el azúcar en sangre y mantener la presión arterial estable. Saber qué productos son beneficiosos y cuáles conviene evitar resulta fundamental para cuidar el corazón.
La doctora Padma Shenoy, cardióloga, explicó en Women´s Health que aumentar la fibra en la dieta y consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ayuda a bajar el colesterol LDL y protege los vasos sanguíneos. Además, recomendó obtener estos nutrientes principalmente de alimentos integrales.
Esta visión coincide con la de Mayo Clinic, que aconseja una dieta rica en frutas, verduras, fibra, grasas saludables y proteínas de calidad, limitando azúcares, sal y grasas saturadas para reducir el riesgo cardíaco.
Entre los nutrientes más importantes, los expertos resaltan la fibra, las grasas saludables, el potasio y la proteína vegetal. Diane Han destaca que las grasas saludables favorecen la saciedad y aportan antioxidantes, mientras que Kathleen Garcia-Benson subraya el rol del potasio para regular la presión arterial. También se observa que equilibrar la proteína vegetal y animal disminuye el riesgo cardiovascular.
Alimentos para el corazón
La lista de alimentos sugerida por los especialistas incluye opciones accesibles y fáciles de incorporar en la dieta diaria:
1. Avena
Esta es reconocida por su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL y estabilizar los niveles de glucosa, según Garcia-Benson.
Publicaciones en el European Journal of Nutrition avalan estos beneficios y añaden que la avena contribuye a disminuir la presión arterial.
2. Arroz integral
Este alimento recomendado por la Dra. Shenoy, también se asocia con la reducción del colesterol LDL y la inflamación, de acuerdo con estudios de BMC Medicine.
3. Palta
Figura entre las recomendaciones de Han y Garcia-Benson, dietistas consultadas por el medio. Estos alimentos aportan grasas insaturadas y antioxidantes, y el aceite de aguacate soporta temperaturas elevadas, lo que lo convierte en una alternativa adecuada para cocinar.
4. Almendras
Siempre en cantidades moderadas, proporcionan fibra, ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Shenoy destacó que su consumo regular se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria y muerte súbita cardíaca, aunque indicó que la ración diaria recomendada es de un cuarto de taza por su densidad calórica.
5. Salmón
Este alimento resulta una fuente relevante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, el riesgo de arritmias y los triglicéridos, según la cardióloga.
6. Lentejas
ocupan un lugar destacado como fuente vegetal. Un estudio de 2024 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, citado por womens health, reveló que la mayoría de las personas consume una proporción de proteína vegetal y animal de uno a tres, pero acercarse a una proporción de uno a uno disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Alimentos a evitar y recomendaciones complementarias
Especialistas de Women´s Health alertan sobre ciertos productos que pueden perjudicar la salud del corazón. Advierten acerca de la carne roja, los productos cárnicos procesados, los ultraprocesados, fritos y bebidas azucaradas. Estos alimentos suelen contener grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, tres elementos que aumentan la inflamación, favorecen la acumulación de colesterol LDL y elevan la presión arterial.
Los testimonios recogidos en Women´s Health ilustran el impacto de un cambio en la alimentación y los hábitos de vida. Una persona relató que, tras un infarto a los 56 años y modificar su dieta y rutina de ejercicios, logró mejorar notablemente su salud a los 62.
La bioquímica Jessie Inchauspé remarcó la importancia de un desayuno adecuado para evitar picos de glucosa y mantener una energía estable durante el día.
Adoptar una alimentación equilibrada, basada en estos principios, junto con actividad física, cuidado de la salud mental y una vida social activa, constituye una estrategia integral para preservar la salud cardiovascular y aumentar las probabilidades de disfrutar una vida larga, según concluyen los expertos en Women´s Health y avala Mayo Clinic.
