¿Qué tienen en común las personas que superan los cien años? Más allá de la genética, muchos comparten ciertos hábitos que la ciencia comienza a respaldar.
A medida que la población mundial envejece —con estimaciones que indican que en 2030 una de cada seis personas tendrá más de 60 años, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)—, crece también el interés por entender qué factores realmente influyen en una vida larga y saludable.
En este contexto, investigadores y medios como el New York Post recopilaron recomendaciones respaldadas por estudios científicos y expertos, que podrían ser clave para alcanzar una longevidad activa y plena.
Uno de los especialistas es el doctor François Peinado, cirujano urólogo y andrólogo español, licenciado en Medicina por la Universidad Complutense de Madrid. Según destacó en SportLife, en tanto, “la genética y el funcionamiento del sistema inmunitario desempeñan un papel importante en la esperanza de vida, pero los expertos coinciden en que una combinación de estilo de vida, dieta y factores sociales son elementos cruciales para lograr la impresionante hazaña de llegar a ser centenario”.
El especialista hace hincapié 8 hábitos respaldados por la ciencia que pueden favorecer la longevidad. “Son más fáciles de lograr de lo que se imagina”, aseguró.
1. Mantenerse activo
Incorporar movimiento físico al día a día tiene un impacto directo en la salud. Diversos estudios sugieren que incluso diez minutos de actividad diaria pueden prolongar la esperanza de vida.
Un estudio realizado por investigadores del NIHR Leicester Biomedical Research Centre en el Reino Unido, publicado en la revista Journal of Sport and Health Science, encontró que incorporar una caminata diaria de 10 minutos a un estilo de vida sedentario puede aumentar la esperanza de vida en hasta 1,4 años en hombres y 0,9 años en mujeres mayores de 60 años.
Sin embargo, los niveles de sedentarismo son elevados en muchas regiones del mundo. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) estima que el 81% de los adolescentes y el 27,5% de los adultos no realizan suficiente actividad física. Estar activo ayuda a prevenir enfermedades como la artritis, problemas articulares y dolencias crónicas.
2. Relaciones sociales
Las relaciones personales también inciden en la longevidad. El aislamiento social se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y mortalidad prematura. Estudios publicados por la revista científica Nature Human Behaviour han concluido que la calidad de las conexiones sociales puede ser tan determinante como factores médicos en la salud física y mental a largo plazo, ya sea en las publicaciones de 2023 como en 2025.
El último de estos trabajos divulgado aseguró que la soledad está asociada con un mayor riesgo de mortalidad, al influir en los niveles de proteínas relacionadas con la inflamación y el metabolismo, lo que refuerza aún más la importancia de mantener relaciones sociales para la salud física y mental a largo plazo.
3. Dormir adecuadamente
El sueño de calidad es un pilar esencial del bienestar. Dormir más de siete horas por noche se asocia con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, accidentes y trastornos emocionales. Según la National Sleep Foundation, una buena higiene del sueño ayuda a mantener un sistema inmunitario saludable, regula el metabolismo y favorece el equilibrio hormonal.
4. Dietas efectivas
Las dietas como la mediterránea, vegetal o cetogénica han sido asociadas con una mayor esperanza de vida. A esto se suma el ayuno intermitente, que ha ganado popularidad por sus efectos positivos en la salud metabólica.
Según una revisión publicada en The New England Journal of Medicine, esta práctica puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y estimular la autofagia, un proceso celular que ayuda a limpiar el organismo y podría tener efectos antienvejecimiento.
Sin embargo, los especialistas siempre recomiendan la consulta con un profesional médico para la incorporación de los hábitos a la vida diaria.
5. Alimentación equilibrada
Evitar alimentos ultraprocesados y optar por una dieta rica en frutas, verduras, hidratos de carbono complejos y proteínas de calidad es fundamental. El consumo frecuente de comida basura se ha vinculado a alteraciones hormonales y deterioro del sistema inmunitario.
Reducir el consumo de productos fritos y procesados puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.
6. Duchas frías
El uso de duchas frías puede aportar beneficios a nivel físico y mental. Según UCLA Health, esta práctica fortalece el sistema inmunitario, mejora la circulación, alivia síntomas depresivos y puede reducir la inflamación. Aunque no es una solución aislada, puede complementar otras estrategias de salud.
7. Autocuidado y prevención
El monitoreo constante del estado de salud es clave para vivir más tiempo. Revisiones médicas regulares, análisis de sangre, control de hábitos alimenticios y niveles hormonales permiten anticiparse a posibles desequilibrios y adoptar medidas preventivas. Tras la pandemia, el interés por el autocuidado ha aumentado a nivel global, lo que refuerza la importancia de la educación en salud pública.
8. Propósito de vida
Tener un propósito claro y sentir que se contribuye al bienestar propio o colectivo puede impactar directamente en la longevidad.
Una vida más larga está en nuestras manos
Aunque no existe una fórmula mágica para alcanzar los cien años, la evidencia científica sugiere que adoptar ciertos hábitos puede marcar una diferencia significativa. Mantenerse físicamente activo, cuidar la alimentación, dormir bien, cultivar relaciones sociales y tener un propósito vital son pilares clave respaldados por la investigación.
A medida que la población mundial envejece, estos enfoques no solo promueven una mayor esperanza de vida, sino también una vejez más saludable, autónoma y plena. En definitiva, la longevidad no depende únicamente de la genética: gran parte de ella está determinada por las decisiones cotidianas que cada persona toma.
