En un mundo cada vez más preocupado por la salud y la esperanza de vida, no todo vale para llegar a los 100 años, pues es importante alcanzar la longevidad con cierta calidad de vida. Envejecer bien va mucho más allá de la genética, pues los hábitos juegan un factor fundamental en los años que podemos vivir.
“La ciencia ha demostrado que es posible revertir el envejecimiento, no solo prolongar la vida”, asegura el doctor Eric Topol, cardiólogo y experto en longevidad. Entre esos hábitos saludables la alimentación ocupa un lugar clave, siendo la dieta mediterránea la más idónea para alcanzar los 100 años.
La dieta mediterránea es un patrón nutricional de países como España, Italia y Grecia con décadas de evidencia científica que respalda sus beneficios. Este tipo de alimentación se basa en el consumo predominante de frutas, verduras frescas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado. A su vez, en la dieta mediterránea apenas se consumen carnes rojas, alimentos azucarados, productos ultraprocesados y grasas saturadas.
Estudios recientes publicados en revistas como The New England Journal of Medicine y The Lancet han confirmado que este tipo de alimentación no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también reduce la inflamación crónica, un proceso silencioso vinculado con múltiples enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2, la obesidad y las patologías neurodegenerativas.
Las bases de la dieta mediterránea
Uno de los pilares fundamentales de esta dieta es el aceite de oliva virgen extra, explica el doctor Topol, quien también es director del Scripps Research Translational Institute. Rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, el aceite de oliva actúa como un potente antioxidante natural, ayudando a combatir el daño celular provocado por los radicales libres.
El pescado azul, por su parte, aporta ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser esenciales para la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, los omega-3 favorecen la salud cerebral y la movilidad articular, mientras que la vitamina D fortalece los huesos y el sistema inmunológico.
Asimismo, las legumbres —ricas en proteínas vegetales, fibra y minerales— son una fuente accesible y saludable que permite sustituir parcialmente el consumo excesivo de carnes. Los cereales integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, aportan energía de manera sostenida y contribuyen a la salud intestinal.
Pero más allá de lo que incluye, la dieta mediterránea también destaca por lo que excluye. Según Topol, uno de los pasos más cruciales para quienes desean mejorar su salud y longevidad es reducir o eliminar por completo los alimentos ultraprocesados. Estos productos, presentes en forma de snacks, comidas preparadas, refrescos y productos de bollería industrial, contienen una combinación perjudicial de azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y aditivos químicos.
La evidencia es clara: los ultraprocesados no solo alteran el metabolismo y promueven el aumento de peso, sino que están asociados a un mayor riesgo de mortalidad prematura, cáncer y deterioro cognitivo, afirma Topol. En contraposición, un patrón alimentario natural, basado en alimentos frescos y mínimamente procesados, puede tener un efecto protector y hasta terapéutico.