La presión arterial es el nivel de fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias a medida que el corazón la bombea por el cuerpo.
Este parámetro constituye uno de los indicadores esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema circulatorio, ya que el organismo requiere una presión suficiente para que la sangre llegue a todos los órganos.
Según la British Heart Foundation, la presión arterial no suele provocar síntomas perceptibles y con frecuencia puede permanecer sin diagnóstico, a pesar de que su desajuste puede presentar consecuencias que van desde el daño en los riñones, el accidente cerebrovascular y los infartos, hasta problemas de enfermedades oculares y deterioro cognitivo.
La medición de la presión arterial se expresa a través de dos valores ubicados uno sobre el otro, en milímetros de mercurio (mm Hg). El primer o número superior, denominado presión sistólica, representa el pico de presión en las arterias cuando el corazón se contrae para distribuir sangre.
El segundo o número inferior, conocido como diastólica, se refiere al punto más bajo de presión, justo cuando el corazón se encuentra en reposo entre latidos. Como señala la British Heart Foundation, ambos valores son indispensables para la correcta evaluación del estado cardiovascular.
En 2017, American Heart Association (AHA) American College of Cardiology (ACC), modificaron las guías clínicas para la interpretación de la presión arterial.
Estos cambios redefinieron el umbral diagnóstico de la hipertensión arterial, pasando de 140/90 mm Hg a 130/80 mm Hg.
Según Harvard Health, esta modificación provocó que millones de personas que antes se consideraban con valores aceptables pasaran a integrar el grupo de diagnóstico de hipertensión estadio 1, enfatizándose la importancia de prestar atención y realizar controles con mayor regularidad.
Consejos sencillos para reducir la presión arterial
Abordar la hipertensión no requiere transformaciones radicales, sino la integración de cambios sostenibles y comprobados en el día a día.
Perder peso y controlar el contorno de cintura
Según Mayo Clinic, la reducción del peso corporal incide directamente en el descenso de la presión arterial, por lo que perder incluso una cantidad modesta, alrededor de 3-5 kg, puede provocar cambios significativos.
Esta recomendación coincide con lo expuesto por Harvard Health, indicando que no es necesario un descenso drástico del peso para lograr efectos, ya que cada kilogramo perdido puede traducirse en una reducción aproximada de 1 mm Hg en la presión arterial.
Realizar actividad física regular
Según la British Heart Foundation, se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, en intervalos de 10 minutos o más, para conseguir efectos positivos.
Por su parte, Mayo Clinic especifica que el ejercicio aeróbico regular puede reducir la presión sanguínea entre 5 y 8 mm Hg, y que además es clave mantener la constancia para evitar que las cifras vuelvan a incrementarse.
Harvard Health subraya que lo fundamental es elegir una actividad placentera, ya sea caminar, bailar, andar en bicicleta o simplemente realizar trabajos de jardinería, siempre con el objetivo de acumular al menos 30 minutos de actividad cinco días a la semana.
La integración de ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, también contribuye tanto al descenso de la presión arterial como al mantenimiento de la masa muscular con el paso de los años.
Seguir una alimentación saludable
Optar por patrones alimentarios que prioricen el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y productos bajos en grasa figura como una de las herramientas más valiosas, según la Mayo Clinic.
Estos enfoques, ejemplificados en las dietas DASH y mediterránea, pueden bajar la presión arterial hasta 11 mm Hg.
Un aspecto esencial es el incremento en la ingesta de potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y, de acuerdo con la Mayo Clinic, consumir entre 3.500 y 5.000 mg por día podría reducir la presión entre 4 y 5 mm Hg, siempre bajo supervisión médica.
Reducir el consumo de sal/sodio
La cantidad excesiva de sal, frecuente en la dieta moderna, constituye uno de los principales factores de riesgo. Según Harvard Health, la recomendación para quienes padecen hipertensión es no superar los 1.500 mg diarios de sodio, el equivalente a solo 3/4 de cucharadita de sal.
Mayo Clinic resalta que incluso pequeñas reducciones de sodio pueden traducirse en mejoras evidentes en la presión arterial y en la salud cardiaca.
Por otro lado, Harvard Health alerta sobre los “salty six”, seis categorías de alimentos donde suele esconderse la mayor cantidad de sodio: panes y bollería, embutidos, pizzas, pollo procesado, sopas y sándwiches.
Los alimentos bajos en sodio incluyen una amplia variedad de opciones naturales y saludables. Entre los más recomendados se encuentran: frutas frescas como manzanas y peras, verduras como la espinaca y la zanahoria, legumbres como los frijoles negros, y cereales integrales como la quinua.
También destacan las carnes magras como el pollo y el pescado fresco, así como los productos lácteos bajos en sal y los frutos secos sin sal añadida.
Moderar o eliminar el consumo de alcohol
El consumo de alcohol en exceso se asocia con incrementos en la presión arterial y reducción de la efectividad de los fármacos antihipertensivos.
Mayo Clinic establece límites claros: menos de un trago diario en mujeres y dos en hombres, definiendo un trago como 12 onzas de cerveza, 5 de vino o 1.5 de licor de alta graduación.
British Heart Foundation suman a esta recomendación la sugerencia de mantener días libres de alcohol durante la semana, ya que mantener la moderación puede reducir la presión sanguínea en hasta 4 mm Hg.
Manejar y reducir el estrés
El estrés crónico puede elevar la presión arterial tanto por respuestas fisiológicas inmediatas como por favorecer hábitos poco saludables. Harvard Health destaca que las hormonas del estrés provocan constricción de los vasos sanguíneos y desencadenan picos transitorios en las cifras tensionales.
Mayo Clinic recomienda identificar y modificar las fuentes de estrés, priorizar el autocuidado, implementar pausas para la relajación, practicar gratitud y desarrollar actividades terapéuticas cotidianas como la meditación, la respiración profunda o la participación en hobbies.
Mejorar la calidad y cantidad del sueño
Dormir menos de siete horas cada noche a lo largo de varias semanas puede incidir en el desarrollo de hipertensión, según la Mayo Clinic. Las alteraciones del sueño, como apnea, insomnio o síndrome de piernas inquietas, también pueden elevar el riesgo.
Para favorecer el descanso, se recomienda mantener un horario regular, crear un ambiente tranquilo y oscuro, evitar grandes comidas y bebidas alcohólicas antes de acostarse y, en caso necesario, consultar con un especialista para evaluar trastornos específicos del sueño.
Abandonar el consumo de tabaco
Fumar incrementa de manera inmediata la presión arterial y favorece el deterioro de la salud cardiovascular. Mayo Clinic destaca que dejar de fumar no solo disminuye las cifras tensionales, sino que también reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la expectativa de vida. Por sí solo, este cambio puede suponer un beneficio relevante en el control de la presión arterial.
Monitorear la presión arterial en casa y acudir a consultas periódicas
Realizar seguimiento regular a través de tensiómetros domiciliarios ayuda a verificar la eficacia de los cambios y adaptar las medidas según sea necesario, recomienda la Mayo Clinic.
Controlar colesterol y glucosa sanguínea
Niveles elevados de colesterol “malo” y de glucosa aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular asociada a la hipertensión.
Mayo Clinic sugiere que adoptar, de forma simultánea, los mismos hábitos saludables que benefician a la presión arterial (alimentación equilibrada, reducción de peso, ejercicio, no fumar) contribuye a mantener en rangos seguros tanto el colesterol como el azúcar en sangre, lo cual disminuye la probabilidad de complicaciones derivadas de la hipertensión.
