Jocko Willink, ex Navy SEAL de Estados Unidos y entrenador de CrossFit, propone una rutina diaria antiinflamatoria diseñada para mejorar la salud y el rendimiento físico. Su enfoque combina hábitos de hidratación, alimentación equilibrada, ejercicio y manejo del estrés.

Qué es la inflamación y qué tipos existen

El entrenador recuerda que la inflamación es una respuesta natural de defensa del organismo, pero cuando se prolonga se convierte en un problema de salud. Este estado crónico puede retrasar la recuperación, generar dolor articular y disminuir el rendimiento físico, por lo que su control resulta fundamental para mantener la actividad y el bienestar.

Willink señaló que existen dos tipos de inflamación:

• Aguda: ocurre cuando el cuerpo combate una infección o repara alguna herida o un desgarro.
• Crónica: se produce cuando la respuesta inmune del organismo no se detiene. Los factores como el estilo de vida, la alimentación y el entorno ambiental pueden contribuir a la liberación constante de este tipo de células.

A su vez, advirtió que la modalidad crónica, si no se controla, puede elevar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias intestinales, trastornos del estado de ánimo y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. Además, esta condición puede generar rigidez, dolor y afectar el rendimiento físico y la calidad de vida, según detalló en su página web.

Cómo es una rutina diaria para evitar la inflamación, según Jocko Willink

El ex Navy SEAL explicó cómo es una rutina diaria para reducir la inflamación dividida en cuatro períodos del día:

Por la mañana:

• Hidratarse: los estudios muestran que no consumir líquidos correctamente puede aumentar los niveles de inflamación y, con el tiempo, incrementar el riesgo de enfermedades. Según el experto, se debe comenzar el día con un vaso de agua. “Una buena regla es beber la mitad de tu peso corporal en mililitros a lo largo del día”, detalló.
• Hacer estiramientos o yoga: el cuerpo suele reaccionar al estrés con una respuesta defensiva; se puede evitar al relajarse o estirarse. Willink recomendó probar algunas posturas matutinas como gato-vaca, saludos al sol y postura del niño.
• Alimentar el cuerpo: lo que se come y bebe es clave para evitar la inflamación. El entrenador propuso un desayuno rico en probióticos y prebióticos, como yogur y avena, o un batido de frutos rojos con una cucharada de linaza. Los carbohidratos simples, como el azúcar, pueden provocar hinchazón.

Por el mediodía:

• Mantener la hidratación adecuada: tomar suficiente agua a lo largo del día es clave para reducir la inflamación. Aunque en ciertas condiciones médicas el exceso puede afectar la presión arterial, en general, una buena hidratación ayuda al cuerpo a regular funciones esenciales. Se puede añadir una rodaja de limón para potenciar la vitamina C (un antioxidante antiinflamatorio).
• Consumir snacks antiinflamatorios: el experto recomienda comer bocadillos ricos en polifenoles y antioxidantes, como frutas, almendras o nueces. Evitar carbohidratos refinados como pan blanco o pasta, que elevan el azúcar en sangre y desencadenan una respuesta proinflamatoria.
• Tomar descansos y moverse: Willink señaló que un estilo de vida sedentario puede aumentar el estrés, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que se aconseja hacer un ejercicio ligero de 10 a 20 minutos cada hora.

Por la tarde:

• Almorzar equilibrado: el experto propuso preparar una ensalada antiinflamatoria de espinaca con tomate y añadir proteína, por ejemplo, garbanzos o pechuga de pollo al horno. Se deben evitar alimentos como pan blanco o comidas fritas con mucho sodio.
• Hacer una pausa para mindfulness y meditación: el estrés laboral y la luz azul de las pantallas pueden alterar los ritmos circadianos y afectar el sueño, lo que incrementa la irritación interna. Willink aconseja alejarse de la computadora y respirar profundamente para reducir esta sensación y mejorar la calidad del sueño.
• Cambiar los hábitos inflamatorios: el alcohol y los alimentos ultraprocesados pueden desencadenar hinchazón. Se puede sustituir por un vaso de kombucha rico en probióticos y hummus con verduras.

Por la noche:

• Hacer ejercicio ligero: el entrenamiento protege contra el aumento de peso y un estilo de vida sedentario, ambos causantes de inflamación. El especialista indicó que lo ideal es realizar 150 minutos semanales de deporte, como caminar 20 minutos al día.
• Cena antiinflamatoria: incluye vegetales de hoja verde, granos enteros y proteínas ricas en ácidos grasos omega-3.
• Relajarse: Willink dijo que se puede disminuir el estrés con meditación guiada o un baño caliente.
• Dormir bien: la falta de sueño aumenta los marcadores inflamatorios en la sangre. Además, reduce la presión arterial y ayuda a eliminar desechos del sistema nervioso central.