Es bastante obvio que para mantener una buena alimentación hay que hidratarse bien. Pero con la gran cantidad de productos para la hidratación que existen en el mercado, muchos vendiéndose como “mejores que el agua”, es mucho más complejo identificar qué es lo que necesitamos realmente y qué nos sobra. ¿Cómo navegar la oferta de todo tipo de sueros orales, bebidas isotónicas y de bebidas energéticas que aseguran hidratar?

“Cuando no hacés deporte, el agua aporta los pocos minerales que necesitás para hidratarte”, le dijo la especialista en nutrición deportiva Anna Grifols a BBC News Mundo, “las bebidas con electrolitos están pensadas para reponer lo que se pierde al sudar”. Entonces, ¿qué criterio usamos para escoger? ¿Cuándo es mejor tomarse una bebida con sales y cuándo es suficiente con un vaso de agua de la llave?

Qué son los electrolitos

“Los electrolitos son minerales que, al disolverse en agua —como en nuestra sangre y otros fluidos corporales—, se cargan eléctricamente y le permiten a nuestro cuerpo realizar funciones vitales”, le explicó a BBC News Mundo, Laura Jorge, fundadora y directora de los centros de nutrición, psicología y salud Laura Jorge. “Entre ellos están sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato y fosfato”.

“Ayudan a regular el balance de líquidos —el sodio fuera de la célula y el potasio dentro—, permiten la transmisión de impulsos nerviosos, el calcio, sodio y potasio facilitan la contracción y relajación muscular y contribuyen a mantener estable el pH de la sangre”. Según explicó Grifols, el ion que más se pierde a través del sudor es el sodio. Es por eso que, durante esfuerzos largos o con mucho calor, reponer sodio “favorece la rehidratación; de lo contrario podés deshidratarte incluso bebiendo agua”.

Cuándo necesitamos reponerlos

El nivel de actividad física que estés haciendo y las condiciones ambientales, son buenos parámetros a seguir para saber qué tipo de bebida te conviene más. Laura Jorge dijo que para sesiones de menos de una hora y baja intensidad, el agua es suficiente. Pero cuando el cuerpo empieza a perder más líquido y sales, es mejor ajustar.

En invierno, muchas personas pueden entrenar hasta una hora y media solo con agua; en verano o con mucha humedad, a partir de 45 minutos ya ayuda sumar electrolitos, porque el sudor se acelera, dijo Grifols,

Y ciertos tipos de personas se benefician más de reponer sales cuando están ejercitándose: “Si tenés el sudor ‘muy salado’ —lo notarás por manchas blancas en la ropa o en la piel—, reponer sodio ayuda a mantener el rendimiento, evitar calambres y prevenir bajadas de presión y fatiga. En deportes de resistencia como correr largas distancias, ciclismo o triatlón, la atención a las sales debe ser mayor”, dijo Jorge.

La intensidad del entrenamiento también es clave, según la experta: si la sesión dura entre 1 y 2 horas y es moderada o intensa, funcionan bien las bebidas isotónicas (porque aportan agua, sodio y una cantidad moderada de carbohidratos). Si el esfuerzo se extiende más allá de 2 horas o es muy intenso, es conveniente buscar una bebida con más carbohidratos, que ayuden mantener el aporte de electrolitos. En entrenamientos suaves, pero con calor extremo, es mejor escoger una bebida baja en carbohidratos pero con suficiente sodio.

Precauciones

En algo que las expertas coinciden es que tomar bebidas con electrolitos “porque sí” puede tener efectos no deseados. Laura Jorge enumera los principales riesgos cuando se abusa de ellas —especialmente de las comerciales para deportistas—: “el exceso de sodio puede subir la presión en personas sensibles y favorecer la retención de líquidos; el exceso de azúcares añade calorías y picos de glucosa; un desequilibrio de minerales —mucho sodio y poco potasio— afecta la función muscular y cardíaca; y las fórmulas muy concentradas pueden causar malestar digestivo si se beben rápido o sin diluir”.

También es importante tener en cuenta que muchos de estos electrolitos ya los recibimos a través de la dieta, especialmente el sodio, que se encuentra en exceso en las comidas saladas y ultraprocesadas. Según Grifols, en personas sin patología renal, el organismo suele ser capaz de manejar el sodio extra; pero puede ser un riesgo para muchos.

La recomendación práctica es cuidar los hábitos cotidianos (cocinar más en casa, moderar ultraprocesados) y reservar las bebidas con sales para cuando realmente las necesitás por el sudor en el calor o humedad, o en las sesiones más largas o intensas.

Grifols, además, hizo una importante aclaración: las bebidas deportivas no sustituyen el suero oral en cuadros de diarrea o vómitos. “En esas situaciones perdemos minerales en proporciones distintas —por ejemplo, más potasio— y las fórmulas deportivas no siempre cubren esa necesidad; es mejor usar suero de rehidratación oral”. Además, recuerda que muchas bebidas comerciales incluyen azúcar; si no estás activo, es fácil terminar consumiendo azúcar libre sin necesidad.

Alternativas caseras

A pesar de la cantidad de opciones disponibles en el mercado para hidratarse, muchas veces no necesitás comprar más que lo que ya tenés en la alacena para reponer electrolitos. Anna Grifols le dijo a BBC Mundo que quienes buscan rehidratar con sal y sin carbohidratos, un caldo de verduras casero, bien salado, puede ser útil para esfuerzos prolongados o competiciones nocturnas.

Y si necesitás agua, sales y carbohidratos en una sola botella, la receta es más fácil aún: en una botella de 1 litro, añade 950 ml de agua, 2 gramos de sal (Grifols recomendó medir usando dos sobrecitos de sal de 1 g) y entre 50 y 70 gramos de azúcar. “El azúcar de mesa —sacarosa— combina glucosa y fructosa, y funciona bien durante el ejercicio”, explica. Podés aromatizar con jugo de limón, lima, naranja o ananá. Con 2 g de sal por litro obtienes, según dijo Grifols, unos 800 mg de sodio por litro, suficiente para unas dos horas en condiciones normales; con más calor o humedad, podés agregar más sorbos de agua.

*Por Rafael Abuchaibe