El médico Peter Attia, fundador de Early Medical y conductor del pódcast The Drive, reunió a tres referentes en longevidad para discutir la mejor estrategia de entrenamiento para quienes superan los 65 años. En el encuentro participaron la doctora Gabrielle Lyon, el preparador físico Mike Boyle y el fisioterapeuta Jeff Cavaliere. Durante la charla, coincidieron en cuál es el ejercicio que no daña las rodillas y es clave para personas adultas.
Los beneficios de los ejercicios unilaterales frente a los bilaterales
La conversación entre los especialistas giró en torno a cómo el ejercicio, y en particular el entrenamiento de fuerza, se convierte en un factor determinante para prolongar la vida y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Attia subrayó que, entre todos los pilares de la salud, nutrición, descanso, fármacos y suplementos, ninguno muestra tanta evidencia de impacto como la actividad física.
“Simplemente, no veo ninguna evidencia que supere al ejercicio, puramente desde una perspectiva de la esperanza de vida y desde el punto de vista de la reducción del riesgo de enfermedad crónica”, detalló el especialista en un nuevo capítulo de su pódcast compartido en Youtube. “Cuando luego le agregas los beneficios que tiene sobre la calidad de vida, es simplemente una obviedad”, aseguró.
Uno de los consensos de la mesa redonda entre los especialistas fue la necesidad de priorizar los ejercicios de una sola pierna en lugar de los grandes levantamientos bilaterales, como la sentadilla con barra o el peso muerto tradicional. El objetivo es minimizar el riesgo de lesiones y mantener una práctica sostenible con el paso de los años.
Mike Boyle, experto en los campos de fuerza y acondicionamiento, entrenamiento funcional y fitness general, explicó que sus programas de ejercicios para adultos mayores ya no incluyen sentadillas pesadas, pesos muertos o press de banca con barra. Aseguró que el entrenamiento unilateral ofrece beneficios comparables sin la carga extra que puede comprometer la espalda o las rodillas.
“Cuando empezamos a hacer pruebas, lo que pasó fue que uno de mis asistentes me dijo: ‘Si pudiéramos probar tu fuerza a una sola pierna, ¿dejarías de hacer sentadillas?’. Y yo dije: ‘Sí’. Cuando lo hicimos, los resultados nos impresionaron. La capacidad de ser tan fuertes como lo éramos bilateralmente nos impresionó”, relató. “Casi todo nuestro trabajo de la parte inferior del cuerpo es unilateral”, agregó.
La doctora Gabrielle Lyon, quien atravesó lesiones en los isquiotibiales y complicaciones de cadera, también modificó su enfoque hacia movimientos unilaterales y reconoció que no es indispensable realizar levantamientos máximos para mantener la salud muscular. “Definitivamente, no hace falta que sean estos grandes levantamientos, no todos tenemos que hacer sentadillas”, subrayó.
El ejercicio clave para mayores de 65 años: las estocadas inversas
Entre las alternativas propuestas, las estocadas inversas, conocido en inglés como “reverse lunge”, fue señalado como el ejercicio central para quienes buscan proteger las articulaciones y mantener fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Jeff Cavaliere, entrenador personal y exfisioterapeuta jefe del equipo de béisbol los Mets de Nueva York, destacó que, tras sufrir problemas de rodilla, adoptó este movimiento como su principal reemplazo de las sentadillas.
La estocada inversa reduce la presión en las rodillas en comparación con la zancada hacia adelante, ya que el ángulo de flexión es menor. Además, permite un desarrollo de la fuerza en glúteos y cuádriceps sin generar la misma fricción en la articulación.
Cavaliere puntualizó que, para convertirlo en un ejercicio de fuerza más que de equilibrio, el paso hacia atrás debe realizarse de manera amplia, y recomendó una ligera rotación del torso hacia la pierna delantera para estabilizar mejor la postura.
Los especialistas coincidieron en que el principio rector del ejercicio en adultos mayores debe ser “no salir del juego”. Una lesión importante a los 60 o 70 años puede representar una pérdida de movilidad difícil de revertir, en contraste con lo que ocurre a edades más tempranas.
Por esa razón, los expertos recomiendan elegir actividades físicas que permitan continuidad sin pausas prolongadas. Según Cavaliere, el desplante inverso cumple esta condición porque ofrece estímulo suficiente para la fuerza y la hipertrofia sin aumentar el riesgo de daño articular.
“Estoy tratando la hipertrofia de mis piernas, estoy tratando de fortalecer mis caderas y de mantenerme libre de lesiones. La estocada inversa se convirtió en mi favorita por ser una opción más segura que tiene menos problemas ortopédicos para la gente”, enfatizó.
Cómo realizar la estocada inversa
La estocada inversa puede practicarse con o sin peso adicional. La Universidad de Harvard la clasifica entre los mejores ejercicios para mejorar fuerza y equilibrio en piernas.
Para ejecutarlo se deben realizar los siguientes movimientos:
- Se comienza de pie, con los pies juntos
- Desde esa posición, se da un paso hacia atrás
- Se apoya la punta del pie en el suelo
- Se flexiona ambas rodillas
La rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo, mientras la trasera apunta hacia el suelo sin tocarlo. El ascenso se realiza al impulsar la pierna delantera hasta volver a la posición inicial. Luego se repite con la otra pierna.
Para principiantes, se recomienda hacerlo sin pesas o con apoyo. Para aumentar la dificultad, pueden incorporarse mancuernas.
