Caminar es, sin duda, una de las formas más sencillas y efectivas de incorporar la actividad física a la rutina diaria. No requiere equipamiento especial y puede practicarse a cualquier edad, razón por la cual el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomiendan caminar al menos 30 minutos al día para mantener un estilo de vida saludable, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con EsSalud, el sedentarismo es uno de los principales factores que contribuyen a la obesidad y otras enfermedades crónicas en la población peruana, por lo que cualquier movimiento cuenta.
Sin embargo, existe otro ejercicio que va un paso más allá y hace que los músculos trabajen de forma más eficiente: andar en bicicleta. Este deporte, ya sea en bicicleta tradicional o estacionaria, no solo activa más grupos musculares que caminar, sino que también mejora la capacidad cardiovascular, fortalece las articulaciones y contribuye a un gasto calórico mayor.
Por qué andar en bicicleta es mejor que caminar
Aunque caminar es excelente para comenzar una rutina física, andar en bicicleta ofrece un entrenamiento más completo. Esto se debe a que involucra una mayor cantidad de músculos, especialmente los de las piernas, glúteos, abdomen y espalda baja, además de requerir coordinación, equilibrio y control postural.
Cuando pedaleas, tus músculos trabajan de forma cíclica y continua, lo que genera una activación muscular más prolongada y eficiente. Según investigaciones publicadas en revistas de fisiología del ejercicio, el pedaleo activa aproximadamente el 70 % de los músculos del cuerpo, mientras que caminar activa alrededor del 40 %. Los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos trabajan intensamente durante el movimiento de pedaleo, mientras que los músculos del core (abdominales y lumbares) se encargan de mantener la estabilidad y el equilibrio.
Además, al practicar ciclismo, el esfuerzo puede ajustarse fácilmente. Puedes incrementar la resistencia, la velocidad o la inclinación, lo que permite un entrenamiento más controlado y adaptable a la condición física de cada persona. En cambio, caminar tiende a mantener una intensidad moderada y constante, por lo que el impacto en el desarrollo muscular y la quema calórica suele ser menor.
Otro punto a favor de la bicicleta es que, al ser una actividad de bajo impacto, protege las articulaciones. Esto la convierte en una excelente alternativa para personas con sobrepeso, problemas de rodillas o que desean ejercitarse sin poner demasiada presión en el sistema musculoesquelético.
Cuánto tiempo al día se recomienda andar en bicicleta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Minsa recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos al día durante cinco días. En el caso del ciclismo, se puede cumplir fácilmente con este tiempo, ya sea saliendo a pedalear al aire libre o utilizando una bicicleta estática en casa o en el gimnasio.
Si el objetivo es mantener la salud cardiovascular y muscular, se recomienda pedalear entre 30 y 45 minutos al día, a una intensidad moderada. Pero si se busca mejorar la resistencia, tonificar músculos o bajar de peso, se puede aumentar el tiempo a 60 minutos diarios, combinando diferentes niveles de resistencia o terrenos.
Un aspecto importante es la constancia. Pedalear de manera regular es más beneficioso que hacerlo de forma intensa solo de vez en cuando. Además, este ejercicio puede integrarse fácilmente a la vida cotidiana: desplazarse al trabajo o a la universidad en bicicleta, hacer recados cortos o practicar ciclismo recreativo los fines de semana.
Otros beneficios de andar en bicicleta para la salud
Además de hacer que los músculos trabajen de forma más eficiente, andar en bicicleta tiene múltiples beneficios físicos y mentales. A nivel cardiovascular, mejora la circulación sanguínea, regula la presión arterial y fortalece el corazón. También ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Desde el punto de vista muscular, tonifica las piernas, glúteos y abdomen, mejora la postura y la estabilidad corporal. A largo plazo, contribuye a mantener la masa muscular y la densidad ósea, factores clave para prevenir la sarcopenia y la osteoporosis.
En el plano mental, el ciclismo favorece la liberación de endorfinas, sustancias que generan sensación de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad. Practicarlo al aire libre potencia aún más estos efectos, ya que el contacto con la naturaleza y la exposición moderada al sol ayudan a mejorar el estado de ánimo y los niveles de vitamina D.
Bicicleta tradicional vs. bicicleta estática
Tanto la bicicleta tradicional como la bicicleta estática ofrecen importantes beneficios para la salud cardiovascular, fortalecen las piernas y mejoran la resistencia. Sin embargo, existen diferencias clave. La bicicleta tradicional combina ejercicio aeróbico con exposición al aire libre, lo que favorece la salud mental, la absorción de vitamina D y el equilibrio al pedalear en distintos terrenos. En cambio, la bicicleta estática permite entrenar en un entorno controlado y seguro, sin depender del clima ni del tráfico, lo que facilita mantener la constancia. En resumen, ambas mejoran la condición física, pero difieren en la experiencia y el entorno del entrenamiento.
Beneficios de andar en bicicleta, según la edad
Andar en bicicleta es una actividad beneficiosa a cualquier edad. En los niños, mejora la coordinación, fortalece los músculos y fomenta la independencia. En los adolescentes, favorece el desarrollo cardiovascular, reduce el estrés y refuerza la autoestima. En los adultos, ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud mental y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En los adultos mayores, estimula la movilidad articular, mejora el equilibrio y previene el deterioro cognitivo.
El mejor momento del día para andar en bicicleta
El mejor momento del día para andar en bicicleta depende de los objetivos y del estilo de vida de cada persona. Por la mañana, el aire es más fresco y las calles están menos congestionadas, lo que favorece un pedaleo más fluido y energético para comenzar el día. En cambio, hacerlo al atardecer puede ser ideal para liberar el estrés acumulado y relajar la mente después del trabajo. Lo importante es elegir una hora con buena iluminación, clima agradable e hidratación adecuada. Mantener una rutina constante permitirá aprovechar mejor los beneficios físicos y mentales de este ejercicio.
