Llegar a los cien años con buena salud es el deseo de muchas personas y la alimentación juega un papel fundamental en esta meta. En los últimos años, distintos equipos de investigación científica analizaron cómo lo que comemos influye en nuestra longevidad, y los resultados mostraron patrones comunes entre quienes alcanzan edades avanzadas sin enfermedades crónicas.
Un estudio liderado por Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen (Noruega), analizó los datos del Global Burden of Disease Study y llegó a una conclusión clara: las dietas occidentales, con alto consumo de carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, cereales refinados y productos lácteos, reducen significativamente la esperanza de vida. En cambio, una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y pescado puede sumar hasta una década más de vida saludable.
Fadnes y su equipo observaron que pequeños cambios sostenidos a partir de la mediana edad, como reemplazar la carne roja por legumbres o aumentar la ingesta de granos integrales, pueden extender la vida varios años, sobre todo en las mujeres.
A su vez, a lo largo de la historia, varios casos de longevidad extrema despertaron curiosidad entre los investigadores. María Branyas Morera, quien llegó a los 117 años, atribuía su bienestar a una rutina simple: “Tres yogures al día”. Por su parte, Jeanne Calment, reconocida oficialmente como la persona más longeva de la historia, habiendo alcanzado los 122 años de vida, afirmaba que su secreto estaba en el aceite de oliva, el chocolate y una copa de vino de Oporto de vez en cuando.
El patrón alimentario de quienes superan los 95 años
Una investigación realizada por Zhaoli Dai-Keller, de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia), analizó los hábitos de miles de personas mayores de 95 años en Asia oriental, Australia y Europa occidental. La mayoría vivía de manera independiente y mantenía una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y carnes blancas. Solo una cuarta parte consumía alcohol.
Dai-Keller destacó que uno de los rasgos más consistentes entre los centenarios era la baja ingesta de sal, un factor clave para la salud cardiovascular. “El exceso de sodio está directamente asociado a la hipertensión y las enfermedades cardíacas, que siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo”, explicó.
Otra investigación a largo plazo, realizada por Anne-Julie Tessier y Marta Guasch-Ferré de la Escuela de Salud Pública de Harvard, siguió durante tres décadas a más de 105.000 personas. Los resultados fueron reveladores: solo el 10% logró llegar a los 70 años sin enfermedades crónicas graves ni deterioro cognitivo, y casi todos ellos mantenían una dieta mediterránea desde la mediana edad.
Este patrón alimentario se caracteriza por el consumo frecuente de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, aceite de oliva y pescado, y la moderación en carnes rojas, sal y alcohol. “La calidad de los alimentos es más importante que la cantidad. Comer bien desde los 40 años tiene efectos directos en la salud y la longevidad”, señalaron las autoras del estudio.
Los pilares comunes de la longevidad
A partir de la comparación de todos estos estudios, los expertos coinciden en cuatro pilares fundamentales que comparten las personas más longevas del planeta:
- Alimentos frescos y naturales: predominan los productos de origen vegetal frente a los ultraprocesados.
- Grasas saludables: el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul son fuentes esenciales de ácidos grasos omega-3.
- Moderación en sal y azúcar: ambos se asocian con mayor riesgo cardiovascular y metabólico.
- Consumo responsable de alcohol: cuando está presente, suele limitarse a pequeñas cantidades y en contextos sociales.
