Cada vez se habla más de la masa muscular como un indicador clave de salud: no solo por estética, sino porque un desarrollo adecuado de músculo está asociado con mejor metabolismo, menor riesgo de caídas y envejecimiento saludable. En Perú, el Ministerio de Salud (Minsa) promueve la actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, para mejorar la masa muscular y prevenir enfermedades crónicas.
Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte sobre la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular) en adultos mayores, una condición ligada a dependencia, fragilidad y peor calidad de vida. Sin embargo, muchas personas confunden dos conceptos similares pero distintos: masa muscular y masa magra. Entender la diferencia es fundamental para diseñar entrenamientos y planes nutricionales adecuados.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular se refiere específicamente al peso del tejido muscular en el cuerpo. Es decir, incluye los músculos esqueléticos que podemos ejercitar con pesas, ejercicios de resistencia o entrenamiento funcional. Según fabricantes de básculas y medidores de composición corporal, la masa muscular indica la cantidad (en kilos o libras) de músculos que tienes en el cuerpo. Este músculo es metabólicamente activo, lo que significa que ayuda a quemar energía incluso en reposo. Además, un buen volumen muscular se asocia con fuerza, movilidad, equilibrio y un menor riesgo de lesiones.
¿Qué es la masa magra?
La masa magra, por su parte, es un concepto más amplio. Se define como la parte del cuerpo que no es grasa. Incluye no solo los músculos, sino también los huesos, los órganos internos, la piel y el agua corporal. En otras palabras, la masa magra es todo lo que queda cuando se descuenta el tejido graso del peso corporal total.
Este parámetro es muy útil en medicina, nutrición clínica y entrenamiento porque permite evaluar el estado nutricional, la fuerza física, y también la evolución de la salud (por ejemplo, en pérdida de peso, para asegurarse de no perder tanto músculo como grasa).
Diferencia entre masa muscular y masa magra
Aunque los términos a veces se usan indistintamente, hay diferencias clave:
- Composición
- La masa muscular es solo músculo.
- La masa magra incluye músculo, huesos, órganos, agua.
- Función en la salud
- Tener más masa muscular mejora la fuerza, la potencia, la capacidad para entrenar y la función física.
- Una masa magra alta es indicativa de buena composición corporal, mayor gasto metabólico y mejor estado nutricional general.
- Objetivos de entrenamiento y nutrición
- Si tu meta es ganar fuerza o músculo, te interesa aumentar la masa muscular específicamente.
- Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal (menos grasa, más cuerpo magro), te conviene enfocarte en mantener o aumentar la masa magra, no solo el músculo.
- Interpretación de mediciones corporales
- Un aumento en la masa magra no siempre significa que has ganado solo músculo: puede deberse a retención de agua o a otros tejidos.
- Por eso es importante usar métodos de medición que distingan bien estos componentes (bioimpedancia, DEXA, etc.).
Por qué es importante aumentar la masa muscular
Aumentar la masa muscular es fundamental para la salud porque mejora la fuerza, la movilidad y la capacidad para realizar actividades diarias. Además, el músculo acelera el metabolismo, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y osteoporosis. También protege las articulaciones, disminuye el riesgo de caídas en la adultez y favorece un envejecimiento saludable. Incrementar la masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que potencia la energía, el bienestar general y la calidad de vida a largo plazo.
El porcentaje adecuado de masa muscular varía según el sexo, la edad y el nivel de actividad física, pero existen rangos de referencia generales:
Mujeres:
- Jóvenes/adultas: 30 % – 40 %
- Mayores de 60 años: 25 % – 35 %
Hombres:
- Jóvenes/adultos: 40 % – 50 %
- Mayores de 60 años: 35 % – 45 %
