En un contexto en el que la exigencia diaria y el ritmo acelerado pueden pasar una mala jugada para nuestra salud mental. Aprender a lidiar con los pensamientos negativos se ha convertido en una necesidad urgente. Los expertos coinciden: no se trata de intentar “no pensar”, sino de comprender, cuestionar y reformular esas ideas que pueden llegar a condicionar nuestra vida.
El psicólogo Juan Rescalvo ha publicado en sus redes sociales un método simple y accesible para reducir la intensidad de los pensamientos negativos. Ha asegurado que “solamente necesitas una linterna, un papel y un bolígrafo para calmar tus pensamientos negativos”. Y en base a esto, ha recomendado tres técnicas esenciales.
La primera: “Interroga a tu cerebro hasta que se quede sin excusas”. El especialista ha invitado a plantearse preguntas incisivas como “¿Por qué piensas que no puedes?”, o “¿Quién te dijo eso?”. Su objetivo es identificar la raíz del pensamiento intrusivo. “Si te haces preguntas, descubrirás la verdadera raíz de tus problemas y será más fácil que lo soluciones por ti mismo o con la ayuda de un psicólogo”.
La segunda: “Sé consciente de tus habilidades”. Para ello, Rescalvo ha recomendado hacer “una lista de diez habilidades generales y, por otro lado, plantear tres opciones para el problema que quieres resolver”. “La forma de resolver una preocupación no es eliminando el problema, sino aceptando la situación”, ha añadido.
Y por último, poner un nombre a tu “cabecita”. “Puede ser el de tu vecino, el de tu anime favorito o el que te diga ChatGPT”, ha señalado. Este ejercicio busca desidentificarse del pensamiento. Cuando la mente entre en bucle, Rescalvo aconseja: “Pídele que pare un rato, que te hará caso”.
50.000 pensamientos al día, 10.000 negativos
El psicólogo Santiago Cid Paz aporta una visión más cuantitativa del problema: “Al día tenemos 50.000 pensamientos, de los cuales 10.000 son negativos”. Esta avalancha cognitiva puede ser peligrosa cuando se repite en torno a un mismo tema. “Cuando empezamos a tener pensamientos negativos, cada vez se van haciendo más y más grandes a la vez que nos los vamos creyendo con más fuerza”.
“Cuanto más me voy creyendo mis pensamientos negativos, estos se vuelven más fuertes… y es mucho más difícil evitarlos”, ha añadido. Ambos expertos coinciden en que reprimir el pensamiento no funciona. “La típica frase de ‘no lo pienses y olvídalo’ es un error, ya que cuanto más pensemos en ese pensamiento que nos está haciendo daño, más presente lo tenemos”.
Las distorsiones cognitivas más comunes
Algunos de los pensamientos negativos más comunes aparecen por errores de interpretación mental. Entre los más frecuentes destacan:
- La idea de creer que sabes lo que piensan los demás.
- Generalizar situaciones
- Dramatizar o hacerse la víctima.
- Insultarnos a nosotros mismos y a los de alrededor.
- Catastrófizar o exagerar eventos cotidianos.
- Crearnos unas expectativas inalcanzables.
- Quitarle valor a las cosas positivas.
- Pensar que las cosas o son blancas o son negras.
Cómo empezar a cambiar
Para revertir estas tendencias, Rescalvo pone en el foco la autoexploración y la aceptación. En cambio, Cid recalca la importancia de ser objetivos y compasivos con uno mismo: “Valorarnos razonablemente para que no nos afecten más de la cuenta y ser conscientes de que su contenido no es ni objetivo”. Ambos profesionales coinciden en que la clave no está en huir del pensamiento, sino en transformarlo.
