P: Me deprimo durante el invierno y he oído que las lámparas SAD pueden ayudar. ¿Es cierto?
Los días más cortos, oscuros y fríos pueden hacer que muchas personas se sientan deprimidas durante los meses de invierno, dijo Raymond Lam, investigador que estudia la depresión en la Universidad de Columbia Británica. La energía puede decaer. La motivación puede disminuir y puede aparecer un sentimiento general de tristeza.
Este desánimo general, a menudo denominado depresión invernal o depresión estacional, se debe a una menor exposición a la luz natural. Si esos cambios de humor se agravan y empiezan a interferir en tu vida cotidiana entre el otoño y la primavera o el verano, pueden convertirse en una forma de depresión denominada trastorno afectivo estacional o SAD, por su sigla en inglés.
La buena noticia es que la fototerapia, que consiste en exponer los ojos a la luz solar simulada, puede ayudar.
Cómo afecta la luz al estado de ánimo
Cuando la luz solar entra en tus ojos, envía una señal al cerebro para que deje de producir la hormona melatonina, que normalmente te hace sentir somnoliento, dijo Mariana Figueiro, científica de la Escuela de Medicina Icahn del Mount Sinai de Nueva York, quien estudia cómo influye la luz en la salud.
Como resultado, te sientes más alerta, lo que puede elevar tu estado de ánimo, dijo Figueiro. Al mismo tiempo, la luz solar puede aumentar la producción cerebral de serotonina, que desempeña un papel importante en la regulación de las emociones y te ayuda a sentirte concentrado, feliz y tranquilo.
Exponerte a una luz artificial brillante puede ayudarte a sustituir las señales de falta de luz solar durante el otoño y el invierno. Esto normalmente consiste en sentarse delante de una caja de terapia de luz (o lámpara SAD) durante unos 30 minutos cada mañana.
Lo que demuestran los estudios
Los investigadores llevan décadas estudiando la fototerapia. En 2006, Lam y su equipo publicaron un pequeño ensayo clínico sobre pacientes con depresión estacional que reveló que la fototerapia era tan eficaz como el antidepresivo Prozac para mejorar su estado de ánimo.
Análisis más recientes de ensayos clínicos sobre la fototerapia, entre ellos uno publicado en 2020 y otro en 2024, concluyeron que la fototerapia era mejor que los tratamientos con placebo para mejorar los síntomas de la depresión estacional.
«Las investigaciones son realmente muy convincente»s, dijo Dorothy Sit, profesora asociada de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Aunque la mayoría de los estudios sobre terapia lumínica se han centrado en personas con SAD, Lam y Sit dijeron que el tratamiento también podría ayudar a personas con síntomas menos graves.
Cómo hacer que la fototerapia te funcione
Si decides probar a utilizar una lámpara de fototerapia, los expertos ofrecieron varios consejos.
Utiliza una lámpara de 10.000 lux. Las investigaciones sugieren que es importante utilizar una lámpara de terapia de luz que tenga suficiente luminosidad, medida en lux, para que sea eficaz. La mayoría de las habitaciones iluminadas artificialmente te exponen a entre 200 y 510 lux, lo que no es suficiente, dijo Lam. El punto óptimo parece ser 10.000 lux, dijo. Para la mayoría de la gente, es lo bastante brillante para ser eficaz, pero no tanto como para causar molestias en los ojos.
Utiliza la lámpara por la mañana. Cuanto antes utilices la lámpara SAD, mejor, dijo Katherine Sharkey, catedrática de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest. La luz solar matutina se encarga de indicarle a tu cerebro que es hora de despertarse, reduciendo la melatonina y haciéndote sentir más alerta y animado.
Si no puedes utilizar tu lámpara SAD poco después de despertarte, intenta utilizarla a las pocas horas de hacerlo, e idealmente antes del mediodía, dijo Sharkey. Si la utilizas demasiado tarde, no será tan eficaz, e incluso puede alterar tu sueño al engañar a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día.
Expón la cara durante unos 30 minutos. Estar sentado o de pie con la lámpara a unos 30 a 60 centímetros de la cara durante una media hora debería mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a sentirte menos desganado, dijo Sharkey. No hace falta que la mires fijamente, añade: puedes leer, ver la tele, utilizar la computadora o hablar por teléfono.
Sé constante. Si no notas una mejora en tu estado de ánimo tras una o dos sesiones, no te rindas, dijo Sit. La mayoría de la gente necesita un uso constante durante unas semanas antes de empezar a sentirse mejor. Y esas mejoras pueden disiparse rápidamente cuando dejas de utilizar la lámpara, por ejemplo en uno o dos días, dijo, así que intenta seguir con ella. «Implica un poco de compromiso», dijo.
Incorpora otras estrategias. Las lámparas SAD pueden ser eficaces para combatir la depresión estacional, pero muchas personas necesitan una combinación de estrategias para sentirse mejor, dijo Sit. Combinar la fototerapia con ejercicio, una dieta nutritiva y actividades sociales regulares puede hacer que los días más oscuros sean más tolerables.
Y asegúrate de informar a tu médico si quieres probar la fototerapia, dijo Sit. Un profesional médico puede ayudarte a hacer un seguimiento de cómo te sientes y sugerirte soluciones. Si tu bajo estado de ánimo persiste, puedes decidir probar también otros tratamientos contra la depresión, como medicamentos antidepresivos o terapia de conversación.
Caroline Hopkins Legaspi
es una reportera del Times que se enfoca en la nutrición y el sueño.
