Dos de las presentaciones más utilizadas de magnesio, citrato y glicinato, tienen efectos fisiológicos distintos. La elección depende de factores como el tránsito intestinal, el descanso nocturno, el manejo del estrés y los cambios físicos asociados a cada etapa de la vida.
Magnesio citrato vs. glicinato: diferencias reales y cuál elegir
El citrato de magnesio y el glicinato son suplementos conocidos por su buena absorción. Aunque ambos aportan el mismo mineral, sus estructuras químicas los orientan a usos distintos.
De acuerdo con Very Well Health, en el citrato, este mineral esencial se combina con el compuesto derivado del ácido cítrico. En el glicinato, se une a glicina, un aminoácido que participa en la neurotransmisión.
Estas variaciones determinan efectos particulares. El primero participa con frecuencia en procesos digestivos y en rutinas médicas que requieren vaciar el intestino, mientras que el segundo se utiliza para mejorar el descanso y regular la respuesta al estrés.
Dado que el magnesio interviene en más de 300 funciones corporales, su presentación puede influir en cómo se obtiene cada beneficio. Ambas formas poseen buena biodisponibilidad, pero la tolerancia digestiva y el propósito del suplemento son los factores que, en la práctica, orientan la decisión.
Qué magnesio tomar según tu edad y tu nivel de estrés
La edad influye en cómo el cuerpo responde al magnesio. En adultos mayores, los problemas de tránsito intestinal son frecuentes, y en ese caso el citrato puede ofrecer un alivio rápido. También puede resultar útil para mantener el equilibrio mineral óseo en etapas en las que la masa ósea disminuye de manera más acelerada.
En personas jóvenes o de mediana edad que enfrentan jornadas intensas o dificultades para conciliar el sueño, el glicinato aporta una alternativa orientada al manejo del estrés. Su suavidad digestiva también lo convierte en una opción adecuada para quienes no desean cambios en su tránsito intestinal.
En aquellos que practican actividad física regular, ambas presentaciones pueden tener utilidad. La segunda podría ayudar a favorecer la relajación muscular posterior al ejercicio, mientras que la primera podría ayudar a reducir molestias después de entrenamientos exigentes.
Si el objetivo principal es disminuir la tensión cotidiana o regular el sueño, el glicinato es la variante más recomendada. De acuerdo con el sitio especializado Health, su acción se relaciona con el soporte al neurotransmisor GABA, involucrado en estados de calma. Por este motivo, suele utilizarse en rutinas nocturnas o en contextos de ansiedad.
Beneficios reales del citrato de magnesio y cuándo usarlo
Según MedlinePlus, esta presentación atrae agua hacia el intestino, lo que contribuye a ablandar las heces. Por eso se utiliza de manera habitual para aliviar el estreñimiento ocasional. Su acción suele manifestarse entre media hora y seis horas después de la ingesta. También se emplea en preparaciones previas a estudios que requieren limpiar el colon.
Además de su uso digestivo, según Health, el aumento de citrato en la orina ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales porque este compuesto se une al calcio y evita que se formen cristales. Este mecanismo resulta útil en personas con tendencia a desarrollar piedras.
En el ámbito muscular, podría disminuir molestias posteriores al ejercicio intenso. Algunas observaciones señalan que los músculos lo absorben bien, lo que podría reducir calambres y favorecer la recuperación. También se estudia su vínculo con la salud ósea, ya que niveles bajos de magnesio están relacionados con menor densidad mineral.
Para qué sirve el glicinato de magnesio y quién lo necesita
El glicinato de magnesio se utiliza como apoyo para mejorar la relajación y la calidad del sueño. La glicina, el aminoácido que acompaña al mineral, actúa como neurotransmisor y está vinculada con estados de calma y regulación del sistema nervioso. Por este motivo, esta forma se incorpora con frecuencia en rutinas destinadas a afrontar jornadas con alto nivel de estrés.
Esta opción se absorbe de manera eficiente y, a diferencia del citrato, suele producir menos molestias gastrointestinales. Por eso se recomienda para personas que necesitan elevar sus niveles de magnesio sin alterar su tránsito intestinal.
También se emplea para tratar deficiencias del mineral y como apoyo en casos de fatiga, dado que el magnesio participa en la producción de energía. En personas activas, puede colaborar en la recuperación muscular y en la sensación de descanso posterior al ejercicio.
Cómo elegir entre citrato o glicinato de magnesio según tu objetivo
El criterio principal para decidir es el objetivo:
- Para estreñimiento o prevención de cálculos renales: citrato de magnesio.
- Para descanso, regulación del estrés o mejor tolerancia digestiva: glicinato de magnesio.
- Para recuperación física: ambas formas pueden ser útiles.
En todos los casos, los sitios especializados recomiendan consultar con un profesional para definir dosis y compatibilidad con otros medicamentos.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), el magnesio puede interactuar con antibióticos, diuréticos y medicamentos gástricos, por lo que una evaluación previa reduce riesgos.
