El magnesio es uno de esos nutrientes que trabajan en silencio. Según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH), participa en más de 300 sistemas enzimáticos del organismo, incluidos los relacionados con el funcionamiento muscular, nervioso y cardiovascular.
Pese a su importancia, su consumo no siempre alcanza los niveles recomendados. Datos citados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), basados en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) en EE.UU., indican que casi la mitad de la población obtiene menos magnesio del estimado necesario, con mayor riesgo en adolescentes y adultos mayores de 71 años.
Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada oscila entre 310 y 420 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo.
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¿Por qué el magnesio es clave para el organismo?
Este mineral es el cuarto más abundante en el cuerpo humano y está presente en todas las células, especialmente en huesos y músculos. Actúa como cofactor en múltiples procesos bioquímicos esenciales.
Entre sus funciones reconocidas por los NIH se encuentran la producción de energía, el mantenimiento de la función muscular, la regulación del equilibrio de electrolitos y la síntesis de proteínas. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de huesos y dientes.
El organismo no produce magnesio por sí mismo. Por eso, su presencia diaria en la alimentación resulta determinante para mantener el equilibrio metabólico.
Las principales fuentes alimentarias
Las verduras de hoja verde encabezan la lista. Una taza de espinaca cocida puede aportar alrededor de 78 miligramos, más del 15 % de la referencia diaria para un adulto.
Las legumbres también son aliadas clave. Media taza de porotos negros, lentejas o soja puede ofrecer entre 50 y 60 miligramos, además de fibra y proteína vegetal.
En el grupo de frutos secos y semillas destacan las de calabaza, una porción de 30 gramos aporta cerca de 156 miligramos. En el caso de las almendras, la misma cantidad ronda los 80 miligramos.
Los granos integrales marcan diferencia frente a las versiones refinadas. Media taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 42 miligramos, mientras que la avena instantánea aporta cerca de 36.
Productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural aporta 42 miligramos por vaso, o la leche 27 miligramos, suman cantidades más moderadas pero constantes.
¿Cómo combinarlo para cubrir las necesidades diarias?
La estrategia más respaldada por las guías federales estadounidenses consiste en distribuir distintas fuentes a lo largo del día. Incluir cereales integrales en el desayuno, legumbres en el almuerzo y frutos secos como merienda permite acercarse a los valores sugeridos sin recurrir necesariamente a suplementos.
Los expertos señalan que priorizar alimentos poco procesados ayuda a conservar mejor el contenido mineral. Además, una dieta variada favorece el equilibrio con otros nutrientes como el calcio y el potasio, fundamentales en la salud ósea y muscular.
Con una planificación sencilla y diversidad en el plato, el magnesio deja de ser un nutriente invisible para convertirse en un aliado cotidiano de la salud.
