Ganar masa muscular no solo mejora el aspecto físico, sino que también potencia la fuerza, protege las articulaciones y previene lesiones. Aunque suele asociarse con quienes entrenan de forma intensa, este objetivo beneficia a cualquier persona que quiera mejorar su salud general.
Para lograr este crecimiento muscular, es fundamental un estímulo constante. Las formas más efectivas son el entrenamiento de fuerza, la resistencia progresiva, el descanso adecuado y la consistencia en la actividad física. Cada una contribuye a la reparación y fortalecimiento de las fibras musculares.
A la par de estas estrategias, la alimentación cumple un rol clave. Aportar los nutrientes adecuados permite que el cuerpo tenga los recursos necesarios para construir tejido muscular. Una de las formas más sencillas y efectivas de sumar esos nutrientes son los licuados de proteínas.
Cómo se prepara el licuado proteico con mango y chía
Un ejemplo es el de mango y chía, una opción refrescante, fácil de preparar y cargada de beneficios que ofrecen un alto valor nutricional, cuya receta comparte el sitio Pixelated Provinsion.
- 1 taza de mango congelado
- 2 bananas congeladas
- ⅔ taza de yogur
- ¼ – ½ taza de leche de almendras
- 1 taza de hielo
- pizca de sal
- 2 cucharadas de semillas de chía
Paso a paso:
- Colocar las semillas de chía en un vaso con un poco de agua durante 10 minutos para que se hidraten.
- En una licuadora, mezclar el mango, las bananas, la leche, el yogur y la sal.
- Agregar las semillas de chía hidratadas y el hielo.
- Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
El poder de este licuado radica en sus ingredientes. El mango, por su parte, aporta vitamina C, antioxidantes y carbohidratos de rápida absorción, lo que ayuda a reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio y contribuye a reducir el estrés oxidativo provocado por el esfuerzo físico, indica un estudio de la Universidad de San Diego. Además, contiene enzimas como la amilasa, que facilitan la digestión y mejoran la absorción de otros nutrientes.
La chía es una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, fundamentales para reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular, explica un artículo del sitio Healthline. También aporta calcio, hierro y magnesio, minerales esenciales para la contracción muscular y la salud ósea. Su alto contenido de fibra favorece la saciedad y mejora la digestión, lo que resulta útil para quienes siguen un plan de entrenamiento exigente.
Por último, la leche y el yogur se destacan por su perfil proteico completo, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular. Además, la leche aporta calcio y vitamina D, fundamentales para la salud ósea, mientras que el yogur contribuye con probióticos que fortalecen la microbiota intestinal.
En cuanto a su consumo, este licuado puede tomarse una vez al día, preferentemente luego del entrenamiento, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Si se busca ganar masa muscular, puede incorporarse también como desayuno o colación.
No existen contraindicaciones para personas sanas, sin embargo, quienes tengan alergias a alguno de los ingredientes, problemas digestivos o condiciones médicas particulares deben consultar con un profesional.
Dado que cada organismo tiene necesidades específicas, siempre es recomendable hablar con un nutricionista que pueda ajustar la dieta según la actividad física, el metabolismo y los objetivos individuales.
Otros alimentos que ayudan a ganar masa muscular
Complementar el licuado con otros ingredientes ricos en nutrientes permite diversificar la dieta y potenciar los efectos del entrenamiento. Estos alimentos pueden incorporarse a lo largo del día, según el plan de comidas y las necesidades personales.
- Huevos: fuente de proteínas completas y vitaminas del complejo B.
- Pollo: bajo en grasa y alto en proteína magra.
- Lentejas: combinan proteínas y carbohidratos de absorción lenta.
- Quinoa: cereal con todos los aminoácidos esenciales.
- Frutos secos: ricos en grasas saludables y calorías.
- Batata: excelente fuente de energía y potasio.
- Tofu: alternativa vegetal con alto contenido proteico.
