En el cuerpo humano, el calcio destaca por ser el mineral más presente y esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Un porcentaje considerable de este nutriente se aloja en los dientes y huesos, mientras que el resto circula por la sangre y diversos tejidos, interviniendo activamente en numerosas funciones biológicas.
Según lo expuesto por MedlinePlus, el calcio no solo resulta fundamental para desarrollar y mantener huesos y dientes sólidos, sino que también participa en la coagulación de la sangre, en las transmisiones nerviosas, en la contracción adecuada de los músculos, en la producción de hormonas y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco constante.
Cuando se habla de fuentes alimenticias, los productos lácteos como el yogur y el queso constituyen la forma más accesible y aprovechable de calcio, debido a que el cuerpo puede absorberlo con facilidad. Tanto las presentaciones enteras como las descremadas mantienen su riqueza en el mineral, por lo que las recomendaciones varían según la edad.
Para niños pequeños de entre uno y dos años, se aconseja leche entera, mientras que para adultos y niños mayores, las opciones bajas en grasa o desnatadas son ideales para mantener un equilibrio nutricional.
En todo régimen rico en calcio, es clave tener en cuenta la presencia de vitamina D, elemento imprescindible para que pueda ser absorbido y utilizado correctamente por el organismo. Por ese motivo, muchos productos lácteos cuentan con el nutriente añadido.
Las necesidades de calcio varían de acuerdo con la etapa de la vida y el sexo, siendo especialmente relevante en la adultez y la vejez, etapas en las que mantener la salud ósea previene afecciones como la osteoporosis.
De acuerdo a las fuentes citadas por MedlinePlus, la recomendación para adultos de 19 a 50 años es consumir mil miligramos de calcio al día, cifra que se mantiene para los de entre 51 y 70 años. En cambio, para las mujeres a partir de los 51 años y para todas las personas mayores de 70 años, la cantidad sugerida aumenta a 1 mil 200 miligramos diarios.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de calcio también cambian. Las adolescentes (14 a 18 años) embarazadas y en periodo de lactancia deben aspirar a 1 mil 300 miligramos diarios, mientras que en mujeres adultas (19 a 50 años) en gestación o lactando la cifra recomendada es de 1 mil miligramos al día.
No debe pasarse por alto que, aunque el exceso de calcio puede acarrear riesgos como cálculos renales, las cantidades seguras para adultos se sitúan entre 2 mil y 2 mil 500 miligramos por día, considerando tanto la alimentación como el uso de suplementos. Este margen apunta a evitar deficiencias graves, especialmente en quienes pueden presentar problemas de absorción o restricciones.
Para quienes buscan cumplir con estos aportes, un vaso de leche o leche de soya fortificada incorpora aproximadamente 300 miligramos de calcio; el mismo valor se encuentra en 42 gramos de queso o 168 gramos de yogur. Las opciones no lácteas, como las sardinas enlatadas con hueso, los nabos cocidos y las almendras suman cantidades menores, pero pueden contribuir significativamente si se consumen de manera regular. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
