Las lentejas ocupan un lugar destacado en la mesa de los uruguayos. Más allá de ser sabrosas, accesibles y rendidoras, son un alimento de gran valor nutricional. Por cada 100 gramos en seco, aportan unos 25 gramos de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en una excelente opción para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Pero también en una alimentación omnívora tienen un rol importante, ya que permiten equilibrar la ingesta de proteínas vegetales y animales. Además, las lentejas aportan hidratos de carbono complejos —almidón—, fibra, vitaminas y minerales esenciales, claves para una dieta saludable y completa.
La fibra y el hierro, dos aliados de peso
Según el nutricionista Jaume Giménez, las lentejas contienen cerca de 11,7 gramos de fibra por cada 100 gramos en seco. Este aporte favorece la salud intestinal, ayuda a combatir el estreñimiento, genera saciedad y contribuye al control del colesterol y del azúcar en sangre.
Otro de sus componentes estrella es el hierro: aportan unos 7,1 mg por cada 100 gramos. Esto es especialmente valioso para prevenir la anemia ferropénica, sobre todo en personas con mayores requerimientos, como embarazadas o quienes practican actividad física con frecuencia.
Ahora bien, no todo el hierro vegetal se absorbe de igual manera. Para mejorar su asimilación, el especialista recomienda combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi o el morrón rojo. Esta combinación permite aumentar la biodisponibilidad del hierro, acercándola a la del hierro de origen animal.
Vitaminas del grupo B y una ayuda para el embarazo
Las lentejas también contienen folato (vitamina B9), clave en la formación de células nuevas, la producción de hemoglobina y el desarrollo adecuado del bebé durante la gestación. A esto se suman otras vitaminas del complejo B, como la B1 (tiamina) y la B6, necesarias para el metabolismo energético, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de la masa muscular.
¿Y los antinutrientes?
Si bien muchas personas lo desconocen, las lentejas —como otras legumbres— contienen compuestos llamados antinutrientes, que dificultan la absorción de ciertos minerales. No obstante, su presencia es baja y puede reducirse fácilmente con un buen remojo previo y una cocción adecuada.
Cuánto y cómo consumirlas
La cantidad ideal de legumbres semanales, según el especialista, es de tres raciones. Para adultos entre 20 y 39 años con actividad física moderada, eso equivale a unos 80 gramos en seco por porción, que luego de la cocción se transforman en unos 200 gramos de alimento.
No hay una hora del día mejor que otra para consumirlas: lo importante es que cada persona las integre según su preferencia y su tolerancia digestiva.
Para cocinarlas de forma óptima, conviene dejarlas en remojo durante al menos 12 horas antes de cocinarlas, lo que mejora su digestibilidad y reduce los antinutrientes. También se recomienda cocinarlas a fuego bajo y no excederse con el tiempo, para conservar mejor sus nutrientes, especialmente las vitaminas sensibles al calor.
¿Hay que combinarlas con arroz?
Durante años se sostuvo que era necesario mezclar lentejas con arroz en el mismo plato para lograr una proteína completa, ya que las lentejas tienen poca metionina, un aminoácido presente en los cereales. Sin embargo, esta recomendación quedó desactualizada.
Giménez aclara que el cuerpo humano cuenta con una reserva de aminoácidos que permite aprovechar los nutrientes a lo largo del día, por lo que no es imprescindible consumir ambos alimentos en una sola comida. Lo ideal es incluir legumbres y cereales en distintas instancias del día, de modo que en conjunto se logre una proteína de alto valor biológico, similar a la de origen animal.
Un clásico que vale la pena mantener
Más allá de las modas y de los mitos alimentarios, las lentejas siguen siendo un alimento completo, nutritivo y versátil. Ya sea en guisos, ensaladas tibias o hamburguesas vegetales, son una excelente forma de cuidar la salud y sumar variedad al plato de todos los días.
