En un mundo donde cada vez hablamos más de alimentos funcionales y superalimentos, es hora de destacar a dos hortalizas que tienen un poder nutricional enorme: el brócoli y el coliflor.

Agosto es su temporada ideal, y por estos días las redes sociales se llenan de recetas con estos vegetales. ¿Moda pasajera? Para nada. Son alimentos saciantes, versátiles y repletos de beneficios. Hoy te explico el por qué deberíamos sumarlos más seguido a nuestra mesa.

Doble dosis de antioxidantes

¿Sabías que el brócoli tiene más vitamina C que la naranja? El coliflor no se queda atrás: también es fuente de esta vitamina clave para fortalecer el sistema inmune, prevenir el envejecimiento celular y favorecer la absorción del hierro. Ambos funcionan como antioxidantes naturales y ayudan a combatir el daño de los radicales libres.

Colaboradores antianemia y proenergía

El brócoli se destaca por su contenido de hierro vegetal, esencial para combatir la anemia, especialmente en dietas de personas veganas o vegetarianas. El coliflor, en tanto, aporta ácido fólico, indispensable en etapas de crecimiento, embarazo o búsqueda de embarazo. Además, ambos contienen potasio y selenio, que contribuyen a un metabolismo más eficiente y una buena salud muscular y nerviosa.

Efecto anticáncer

Más que un rumor. Tanto el brócoli como el coliflor pertenecen a la familia de las crucíferas y contienen compuestos azufrados, como el famoso sulforafano. Este compuesto ayuda a bloquear el crecimiento de células precancerígenas y a evitar que se formen los vasos sanguíneos que nutren los tumores. También tienen un efecto protector sobre el corazón, ayudan a evitar la formación de placas de ateroma en las arterias.

Mucho volumen, pocas calorías

Estos vegetales son ideales para quienes buscan bajar de peso o mejorar su composición corporal. Aportan fibra y agua, ocupan mucho espacio en el plato (y en el estómago) y tienen muy pocas calorías. Además, la fibra ayuda a mantenernos saciados y a mejorar el tránsito intestinal.

Corazón sano, intestino feliz

Tanto el brócoli como el coliflor son bajos en grasas y ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”). Gracias a su contenido de fibra, favorecen la eliminación de grasas por las heces. Y si combinamos su consumo con actividad física regular, los beneficios cardiovasculares se potencian. También ayudan a eliminar toxinas del cuerpo y a mantener una microbiota intestinal saludable.

Belleza desde adentro

Ambos son ricos en vitamina A y C, consideradas “vitaminas de la belleza” por su efecto sobre la piel y la regeneración celular. Incluir estas hortalizas en la dieta puede ayudarte a lucir una piel más luminosa y retrasar el envejecimiento prematuro.

Embarazo, lactancia y niñez

El ácido fólico del coliflor lo convierte en un alimento estrella para embarazadas o quienes están buscando concebir. A su vez, ambos vegetales son recomendables para niños, especialmente si se presentan de forma creativa: en croquetas, muffins o “nuggets” vegetales.

Colon irritable: ¿amigo o enemigo?

Si bien pueden provocar hinchazón en personas con colon irritable, muchas veces la forma de cocción lo cambia todo. Probarlos cocidos y procesados en purés, sopas o mezclados con vegetales no fermentables (como zanahoria o calabaza) puede mejorar su tolerancia. El coliflor merece su capítulo aparte. Aunque muchas veces queda opacado por su primo el brócoli, el coliflor tiene características propias que lo hacen único y valioso en la alimentación saludable.

Más beneficios de estos supervegetales

• Versatilidad total en la cocina. El coliflor es uno de los vegetales más camaleónicos: puede transformarse en “arroz” vegetal, base de pizza, puré, sopa, o incluso en alitas crocantes al horno. Su sabor suave lo hace ideal para incorporar en recetas donde no querés que domine.
• Prebiótico natural. Aporta inulina, una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando a mantener un buen equilibrio en la microbiota y fortaleciendo el sistema inmunológico.
• Aliado cerebral. El coliflor contiene colina, un nutriente poco presente en los vegetales, esencial para el desarrollo cerebral y la memoria. Es especialmente importante en embarazadas y en etapas de crecimiento.
• Propiedades antiinflamatorias. Gracias a su contenido de antioxidantes y compuestos como el indol-3-carbinol, el coliflor ayuda a modular procesos inflamatorios, siendo útil en dietas para enfermedades autoinmunes o crónicas.

Cómo elegirlos y conservarlos

Buscá piezas firmes, sin manchas y de colores intensos: verde en el caso del brócoli y blanco puro para el coliflor. Evitá los ejemplares amarillentos o con zonas blandas. Lavalos justo antes de cocinarlos para prolongar su vida útil.

Podés sumergirlos en una mezcla de vinagre y agua, o usar bicarbonato para eliminar impurezas.

¿Y ese olor?

Sí, lo sabemos. Cocinar brócoli o coliflor puede invadir toda la casa con su olor característico. Eso se debe a los compuestos de azufre que liberan al ser hervidos. Para reducirlo, podés agregar un chorrito de leche al agua de cocción o sumar apio o cebolla. Pero lo ideal es evitar hervirlos: las técnicas de vapor, horno o salteado son mejores, conservan más nutrientes y generan menos olor.

Si vas a hervirlos, que no sea más de 5 minutos. Luego cortá la cocción con agua bien fría o hielo para conservar su color y textura.

Por Lorena Balerio