El magnesio se ha posicionado en los últimos años como uno de los suplementos nutricionales más populares, impulsado en gran medida por la difusión masiva de videos y artículos en redes sociales. Millones de personas buscan información cada mes sobre este mineral esencial, motivadas por la promesa de alivio para el insomnio, la ansiedad y una larga lista de dolencias, aunque muchas de las afirmaciones carecen de respaldo científico sólido.
La notoriedad que ha alcanzado el magnesio tiene varias razones. No se trata solo de una moda viral: se reconoce que este mineral participa en cientos de procesos fisiológicos y que su adecuada presencia en la dieta es fundamental para la salud.
Sin embargo, la tendencia a sobrestimar sus efectos ha convertido al magnesio en una suerte de remedio universal, cuando en realidad, como señalan numerosos expertos y estudios recientes, su influencia sobre el sueño y la ansiedad difiere de lo que prometen muchos anuncios.
El papel esencial del magnesio en el organismo y requerimientos diarios
Según publicó National Geographic, el magnesio es un micronutriente indispensable para el organismo. Interviene en funciones tan diversas como la absorción de vitamina D, la regulación de la presión arterial, la salud ósea, la función muscular y nerviosa y el mantenimiento de niveles normales de azúcar en sangre.
Asimismo, diversos estudios asocian una ingesta suficiente de magnesio con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, migrañas y accidentes cerebrovasculares.
Los requerimientos diarios varían según el sexo y la edad: en adultos, se recomiendan entre 310 y 360 miligramos al día para mujeres y entre 400 y 420 miligramos para hombres. La deficiencia de magnesio es poco común en la población general, pero puede darse en personas con patologías digestivas, quienes padecen diabetes tipo 2, o en situaciones de consumo excesivo de alcohol.
Aunque detectar la deficiencia puede ser complicado ya que los análisis habituales no reflejan con precisión el total de magnesio en el cuerpo, se estima que alrededor de la mitad de los adultos no cubren las cantidades recomendadas.
Vale destacar que las fuentes alimenticias más ricas en magnesio incluyen espinacas, aguacates (paltas), chocolate negro, semillas y frutos secos como almendras, además de las palomitas de maíz.
Evidencia científica sobre el impacto del magnesio en la ansiedad
Respecto a la ansiedad, los estudios sugieren que una dieta deficiente en magnesio puede justificar el uso de suplementos en casos de ansiedad leve, pero no deben considerarse una solución general. Según Gregory Scott Brown, psiquiatra, profesor en la Universidad de Texas en Austin y autor de La mente autocurativa, existe cierta evidencia preliminar de que el magnesio puede ser útil para reducir síntomas de ansiedad leve y, en menor medida, de depresión leve.
Estudios recientes, como una revisión sistemática de 2024, encontraron que cinco de siete investigaciones reportaron beneficios sobre la ansiedad, aunque la diversidad en las dosis y formulaciones dificulta llegar a conclusiones definitivas.
En tanto, un ensayo con pacientes sometidos a cirugía cardíaca mostró mejoría a corto plazo en ansiedad y depresión tras suplementación con magnesio. Sin embargo, revisiones anteriores resaltaron que los estudios disponibles suelen tener baja calidad metodológica.
“Definitivamente necesitamos más estudios de mayor envergadura, pero hay evidencia de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad leve e incluso con formas leves de depresión”, afirma Brown.
Magnesio y sueño: ¿hay evidencia de mejora real?
La supuesta relación entre magnesio y mejoría del sueño es otro motivo central en la popularidad de este suplemento. Sin embargo, la investigación hasta la fecha ofrece resultados dispares.
Si bien la deficiencia de magnesio puede asociarse a una peor calidad de sueño y problemas para dormir, la evidencia sobre la eficacia de los suplementos es limitada. Muhammad A. Rishi, docente de medicina en la Universidad de Indiana, explica que los estudios más sólidos —es decir, los ensayos controlados y aleatorizados— suelen contar con pocos participantes y muestran solo mejoras modestas, como conciliar el sueño unos minutos antes, pero sin prolongar significativamente el tiempo total de sueño.
Revisión tras revisión —como una de 2021 que solo identificó tres ensayos relevantes, o el análisis más reciente de 2024— arrojan resultados mixtos y advierten sobre la amplia heterogeneidad en las dosis y formulaciones estudiadas. Por eso, los especialistas coinciden en que el magnesio podría resultar útil en casos puntuales donde el insomnio está vinculado a un cuadro leve de ansiedad, aunque se distancia de las expectativas que lo presentan como un somnífero generalizado.
“La mayoría de los especialistas en sueño no recetan magnesio a personas con mala calidad de sueño porque simplemente no contamos con los datos necesarios, por lo que la mayoría de los pacientes que toman magnesio para mejorar el sueño lo hacen sin supervisión”, afirmó Rishi.
Consejos y consideraciones para el consumo de suplementos de magnesio
Para quienes decidan probar suplementos de magnesio, los expertos recomiendan conocer las distintas presentaciones. El glicinato de magnesio es una de las formas mejor toleradas y más estudiadas para ansiedad, mientras citrato y óxido de magnesio suelen emplearse como laxantes o para migraña, respectivamente, aunque con menor absorción.
Es recomendable empezar con dosis bajas (por ejemplo, 100 mg) y aumentarlas gradualmente según la tolerancia, vigilando posibles efectos secundarios como laxancia, somnolencia o descenso de la presión arterial. Resulta fundamental consultar a un profesional antes de incorporar suplementos, especialmente si se toman medicamentos antihipertensivos, antibióticos, diuréticos, o fármacos para arritmias y osteoporosis, ya que pueden existir interacciones peligrosas.
Una advertencia adicional: aunque los alimentos no presentan riesgos por exceso de magnesio, los suplementos sí pueden ser dañinos si se abusa—no se recomienda sobrepasar los 350 mg diarios provenientes de suplementos. En todos los casos, mantener informado al médico es indispensable para una suplementación responsable y segura.
