La proteína juega un papel fundamental en la rutina de quienes asisten al gimnasio, ya que contribuye a la reparación y crecimiento muscular tras el ejercicio. Durante el entrenamiento de fuerza o resistencia, las fibras musculares experimentan microdesgarros. La proteína, compuesta por aminoácidos, ayuda a reconstruir estas fibras, permitiendo el desarrollo de masa muscular.
Especialistas sugieren que la ingesta diaria recomendada para quienes practican ejercicio regularmente varía entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad puede suplirse mediante alimentos como carne magra, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las de origen vegetal requieren combinaciones para lograr un perfil completo.
El consumo de proteína también aporta saciedad, lo que puede favorecer la regulación del apetito y la pérdida de grasa corporal en quienes buscan objetivos de recomposición corporal. Aunque los suplementos de proteína como los batidos de suero son populares, no son obligatorios siempre que la dieta cubra los requerimientos diarios.
Una forma de usar estos suplementos es como la base de un licuado con ingredientes naturales. Aquí te enseñamos a preparar un licuado de proteína con mango y cúrcuma para ganar masa muscular.
Licuado de proteína con mango y cúrcula: receta y beneficios de cada ingrediente
Una opción refrescante y nutritiva para después del entrenamiento es el licuado de proteína con mango y cúrcuma. Esta bebida combina ingredientes que aportan energía, recuperan los músculos y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Ingredientes:
- 1 taza de mango fresco o congelado
- 1 medida de proteína en polvo (de suero, vegetal o la de tu preferencia)
- 1 taza de leche (puede ser vegetal)
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- Hielo al gusto
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Mezcla a máxima potencia hasta obtener una textura homogénea. Sirve de inmediato.
Beneficios de cada ingrediente
Mango:
El mango es fuente de vitamina C, vitamina A, fibra y antioxidantes. Estos nutrientes apoyan la función inmune y ayudan a combatir el daño oxidativo causado por el ejercicio.
Proteína en polvo:
Aporta los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación muscular. Facilita la recuperación tras el ejercicio físico y promueve el crecimiento de masa muscular magra.
Leche:
Si se utiliza leche de vaca, agrega proteína, calcio y vitamina D. Las versiones vegetales pueden aportar grasas saludables y ser adecuadas para personas con intolerancia a la lactosa.
Cúrcuma:
Su componente activo, la curcumina, posee propiedades antiinflamatorias. Puede ayudar a reducir la inflamación muscular y acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Pimienta negra:
Mejora la absorción de la curcumina, potencializando sus efectos beneficiosos.
Miel:
Ofrece energía rápida en forma de carbohidratos simples, ideal para reponer glucógeno muscular.
Este licuado es práctico, sabroso y concentra nutrientes clave para favorecer la recuperación y el bienestar general tras la actividad física.
