El desayuno, considerado la comida más importante del día, es también el momento en que muchas personas cometen errores al seleccionar sus alimentos.
Lo ideal es que nos ayude a recuperar la energía después de pasar horas descansando, aunque no siempre termina por ser saludable porque consumimos grandes cantidades de azúcares.
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Según un artículo de la Cleveland Clinic, los alimentos ultraprocesados para el consumo matutino (como cereales, galletas, panes industriales, etcétera) están cargados de azúcares añadidos, grasas saturadas y harinas refinadas, lo que provoca picos de glucosa, cansancio y hambre temprana.
Pero si necesitas una guía más específica, te dejamos 5 opciones que debes evitar:
1. Cereales industriales
Los cereales que se venden como “fuente de fibra” o “bajos en grasa” suelen contener cantidades de azúcar.
La Cleveland Clinic advierte que una porción promedio puede tener hasta 30 g de azúcares añadidos, lo que equivale a más de 6 cucharaditas.
Aunque proporcionan energía rápida, ésta desaparece pronto y deja una sensación de fatiga y hambre.
Una alternativa a los cereales de caja es preparar avena natural con fruta, semillas y un toque de miel, combinación que aporta fibra real y energía sostenida durante horas.
2. Pan de caja y harinas refinadas
El pan blanco, aunque tradicional en muchas mesas, carece de fibra y nutrientes esenciales.
Tal como lo indica una guía nutrimental del Hospital San Rafael A Coruña, este tipo de pan eleva bruscamente el azúcar en sangre y no aporta saciedad duradera.
Por lo anterior, es mejor sustituirlo con pan integral o de centeno, lo que además de conservar su textura esponjosa, tiene un mayor aporte nutricional.
3. Yogur azucarado y versiones “light”
Los yogures saborizados y bajos en grasa se promocionan como opciones saludables, pero su composición también incluye grandes cantidades de azúcares y edulcorantes artificiales.
Siguiendo con la información de la Cleveland Clinic, al retirar la grasa natural, a dichos productos se les añade azúcar para compensar el sabor, lo que reduce su valor nutricional.
El mejor reemplazo es el yogur natural o griego sin azúcar, combinado con fruta o frutos secos.
4. Carnes procesadas
La panceta, las salchichas o el jamón industrial forman parte del desayuno de muchos, pero contienen altos niveles de sodio, conservadores y grasas saturadas. Su consumo frecuente se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. Optar por proteínas magras como huevo cocido, atún o pollo asado puede ser una forma más saludable de incluir proteína en la mañana.
5. Muffins, hot cakes y repostería matutina
Los muffins, hot cakes y panes dulces son atractivos por su textura y aroma, aunque en realidad combinan harina refinada, azúcar y grasa en exceso.
Este tipo de alimentos para el desayuno provoca una “montaña rusa de energía” que deja al cuerpo exhausto a media mañana. Así que, además de su bajo valor nutricional, no satisfacen el hambre por completo.
Para una alternativa más saludable, se recomienda preparar versiones de panes integrales con avena o plátano, lo que disminuye la ingesta de azúcares en la mañana.
Es importante no desayunar constantemente pan debido a los altos picos de azúcar que produce. Foto: Freepik
¿Qué bebidas matutinas no se recomiendan en el desayuno?
Las bebidas también pueden arruinar un desayuno equilibrado. El mismo artículo de la Cleveland Clinic señala que los jugos industrializados eliminan la fibra natural de la fruta, dejando solo su azúcar. Y aunque pueden aportar vitaminas, carecen del efecto saciante de la frutas enteras.
Por otra parte, los licuados procesados y comerciales se elaboran con saborizantes y proteínas artificiales, lo que los convierte en un producto más cercano a un postre que a un alimento saludable.
Y, finalmente, el Hospital San Rafael A Coruña advierte que 1 taza de café con jarabes o cremas saborizadas puede aportar alrededor de 400 calorías, así que no es la mejor opción para las personas que realizan un déficit calórico por salud o ejercicio.
