En la era de los suplementos sofisticados, los polvos de hongos funcionales y las dietas con nombres de laboratorio, algunas de las formas más eficaces de alimentarse siguen estando arraigadas en prácticas culturales simples, accesibles y ancestrales.
Desde las comidas compartidas en las costas del Mediterráneo hasta la estructura milimétrica de los platos japoneses, distintas regiones del mundo sostienen hábitos que contribuyen a una mejor salud metabólica, intestinal y cardiovascular.
Estas formas de comer tienen poco que ver con la industria de los ultraprocesados. No incluyen barritas fortificadas ni sustitutos sintéticos, sino alimentos reales, preparados con técnicas tradicionales y consumidos en compañía.
Aunque separadas por miles de kilómetros, comparten elementos clave: la diversidad vegetal, el protagonismo de las legumbres, las grasas saludables y un fuerte vínculo con lo local y lo casero.
Japón: estructura, fermentación y porciones pequeñas
Una comida tradicional japonesa suele incluir arroz, pescado a la parrilla, sopa de miso, tofu, encurtidos y algas. El foco no está solo en los ingredientes, sino en la manera en que se presentan: porciones reducidas, ritmo lento y escasa ingesta nocturna.
Según la profesora Sarah Berry, científica nutricional del King’s College de Londres y parte del estudio de salud ZOE, “un ritmo de alimentación regular ayuda a alinear la ingesta de alimentos con el reloj interno de nuestro cuerpo, y dejar tiempo entre comidas permite que el intestino y el sistema metabólico descansen y se recuperen”.
La cocina japonesa también incorpora alimentos fermentados, como el miso o el natto, que favorecen la diversidad del microbioma intestinal.
Aunque productos como la soja generaron controversias en el pasado, la nutricionista Rhiannon Lambert aclaró a The Independent que “el consumo moderado de soja de fuentes tradicionales como el tofu, el tempeh y el miso puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama y también puede favorecer la salud del corazón”.
Mediterráneo: grasas buenas y equilibrio
Centrándose en vegetales, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y cantidades moderadas de vino y lácteos, la dieta mediterránea es uno de los modelos más estudiados del mundo. “Sin grasas de buena calidad, nuestros cuerpos no podrían funcionar”, afirmó Berry, quien destacó el rol de los omega-3 presentes en el pescado azul y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y los frutos secos.
Lambert señaló que los productos lácteos enteros, como el yogur o el queso, no aumentan el riesgo cardiovascular cuando forman parte de un patrón equilibrado. De hecho, la evidencia reciente sugiere que pueden ser protectores. El énfasis está puesto en evitar grasas saturadas en exceso, sobre todo aquellas presentes en productos animales y ultraprocesados.
Etiopía: fibra, proteína vegetal y fermentación natural
Menos difundida en el ámbito occidental, la cocina etíope tradicional ofrece un ejemplo claro de alimentación rica en fibra y proteínas vegetales, sin recurrir a productos industrializados. La injera, un pan plano fermentado hecho con harina de teff, se combina con lentejas especiadas, guisantes partidos y verduras estofadas.
El nutricionista Rob Hobson destacó a The Independent que estas dietas “aportan fibra, carbohidratos de liberación lenta, grasas saludables y una amplia gama de fitonutrientes protectores que favorecen desde la salud cardíaca hasta el control del azúcar en sangre”.
Según Hobson, la fibra es “la verdadera pieza fundamental”, asociada a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, colesterol alto y cáncer colorrectal. Sin embargo, su consumo está muy por debajo de los niveles recomendados en países como Reino Unido o Estados Unidos.
Berry coincidió en que el nutriente más deficitario en esas regiones es la fibra, que solo puede obtenerse a partir de frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres.
Zonas azules: legumbres, alimentos reales y longevidad
Dan Buettner, quien acuñó el concepto de “zonas azules”, analizó regiones como Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia) o Icaria (Grecia), donde las personas viven más tiempo y con menor incidencia de enfermedades crónicas. Según Buettner, “la base es lo que yo llamo una ‘inclinación vegetal’: entre el 90% y el 95% de lo que comemos proviene de alimentos integrales de origen vegetal”.
Porotos, lentejas y garbanzos son constantes en estas poblaciones. Aportan fibra, proteína vegetal y antioxidantes. “Son económicas, versátiles y ofrecen una combinación perfecta de nutrientes que favorecen la salud intestinal y cerebral”, afirmó Buettner.
En estos lugares, la carne se consume con moderación, las comidas son caseras y rara vez se recurre a alimentos procesados o con azúcar añadido.
Cómo adaptar estos modelos sin reproducirlos al detalle
Según Hobson, el obstáculo principal en regiones como el Reino Unido radica en la falta de una cultura culinaria casera y el alto precio de los alimentos frescos. No obstante, propone incorporar principios accesibles: sumar legumbres y cereales integrales a las comidas, cocinar más en casa, usar aceite de oliva como base grasa o dedicar al menos un día a la semana a una dieta vegana.
Lambert sugirió enfocarse en cambios pequeños y constantes, y construir los platos en torno a verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad como el pescado, los huevos o el tofu.
Como punto de partida, Berry planteó tres ajustes posibles: comer siguiendo un patrón regular, hacerlo con calma y aumentar el consumo de fibra vegetal.
