La adecuada cobertura de proteínas en la dieta es uno de los mayores desafíos para quienes adoptan patrones de alimentación basados únicamente en plantas.
Y si bien los expertos en nutrición coinciden en que las dietas veganas y vegetarianas pueden aportar los requerimientos de proteínas si se planifican con atención y variedad, advierten sobre el riesgo de carencias cuando se desconoce cómo equilibrarlas.
Por qué la proteína es un nutriente esencial
“La proteína interviene en funciones críticas del organismo, desde la formación de tejidos hasta el correcto funcionamiento inmunológico”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Ana Cappelletti (MN 76523).
En los últimos años aumentó el interés por consumir más proteína, impulsado tanto por campañas de salud como por recomendaciones de redes sociales. Sin embargo, los especialistas advierten que el principal desafío no es la cantidad de proteína, sino su calidad y biodisponibilidad.
Los alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los huevos, presentan proteínas de alta calidad y de absorción eficiente, mientras que en los productos vegetales, la cantidad y variedad de aminoácidos disponibles pueden ser menores.
Desafíos y mitos en torno a la proteína vegetal
“La alimentación basada en plantas puede cubrir los requerimientos proteicos si está bien planificada, pero no todas lo están”, destacó Cappelletti. La especialista señaló que las dietas ovolactovegetarianas y flexitarianas suelen mantenerse más equilibradas y sostenibles, dado que permiten obtener proteínas completas y de alta biodisponibilidad al sumar pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.
Mientras que en una alimentación vegana estricta, el cuidado debe ser aún mayor dado que sólo la combinación estratégica y una buena variedad de alimentos vegetales garantizan una proteína completa.
En este punto, el médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) remarcó la importancia de entender que “el desafío en las dietas basadas en plantas es lograr un perfil aminoacídico completo, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales”. De todos modos, afirmó: “La respuesta es que es posible, aunque requiere planificación y conocimiento”.
La licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 – MN 9648) es directora del Posgrado de Nutrición Basada en Plantas de la Universidad Nacional de Rosario y agregó que la comunidad científica sostiene, de acuerdo al posicionamiento de la Academia de Nutrición y Dietética de 2025, que “una alimentación basada en plantas bien planificada puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos”. Al tiempo que resaltó que la clave está en la “variedad y la cantidad total de alimentos”.
Con ellos coincidió la licenciada en Nutrición Paula Rigueiral (MP 7708 – MN 12690), para quien “seguir una dieta vegana o vegetariana no significa resignar una alimentación rica y completa en proteínas”. “La clave está en combinar distintas fuentes vegetales de manera equilibrada”, sostuvo la asesora nutricional de Hongos del Pilar.
Nueve claves de los expertos para optimizar el aporte proteico en vegetarianos y veganos
- Incluir proteína en cada comida. “Sumar legumbres en platos principales, preparar snacks con frutos secos o semillas y buscar presencia de proteínas en cada tiempo de comida”, recomendó Hernández. También sugirió variar las preparaciones para que la incorporación de proteína vegetal sea sencilla y sostenible en la rutina diaria.
- Alternar legumbres y cereales a diario. “Las proteínas vegetales suelen ser incompletas, porque algunos alimentos aportan más cantidad de unos aminoácidos y menos de otros. Esto lleva a la necesidad de combinar distintos grupos de alimentos a lo largo del día, para que esos aminoácidos se complementen”, indicó Cappelletti. “No es necesario que sea en el mismo plato. El cuerpo puede aprovechar los aminoácidos complementarios si se consumen dentro del mismo día”.
- Sumar derivados de soja como fuente potente. Según Giannini, “la soja texturizada contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene una digestibilidad muy alta, lo que la convierte en una opción valiosa dentro de las dietas vegetarianas”.
- Planificar con variedad. “La alimentación basada en plantas bien planificada puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos. La clave está en la variedad y la cantidad total de alimentos”, afirmó Hernández.
- Mejorar la absorción de nutrientes críticos. “El hierro vegetal se absorbe mejor en presencia de vitamina C, conviene acompañar legumbres con frutas o verduras frescas, como tomate o cítricos”, sugirió Cappelletti. También recomendó técnicas simples como el remojo y la germinación.
- Incorporar frutos secos y semillas. “Complementan el perfil de aminoácidos, aportan ácidos grasos saludables y ayudan a mejorar la saciedad. Bastan unas dos cucharadas de semillas o un puñado de frutos secos al día”, indicó Cappelletti.
- Utilizar hongos para sumar variedad y micronutrientes. “Los hongos aportan aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B y minerales, convirtiéndose en una excelente alternativa”, resaltó Rigueiral. Pueden sumarse en rellenos, salteados o como protagonistas de platos principales.
- No obsesionarse con la combinación perfecta en cada comida. Hernández aseguró: “Hoy sabemos que lo importante es la complementariedad de aminoácidos a lo largo del día. No hace falta obsesionarse con combinaciones exactas. Una alimentación vegetal diversa lo resuelve sola”.
- Control profesional y suplementación específica. Todos los especialistas subrayaron la importancia de controles periódicos. “La suplementación con vitamina B12 es indispensable ya que solo se encuentra en alimentos de origen animal”, puntualizó Cappelletti. Según Giannini, la suplementación con hierro, omega 3 (de microalgas), vitamina D y calcio puede ser necesaria en determinadas personas, sobre todo si existe baja exposición solar o necesidades incrementadas, como embarazo o vejez.
Cuáles son las principales fuentes de proteínas vegetales y cómo aprovecharlas
Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja), los derivados de la soja (tofu, tempeh, texturizado), los cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, amaranto, trigo burgol, mijo, maíz), junto a frutos secos (maní, almendras, nueces) y semillas (sésamo, chía, lino, girasol, calabaza) constituyen la base de la provisión diaria de proteínas.
En ese sentido, Cappelletti sugirió: “Una buena estrategia es incorporarlas en todas las comidas: desayuno con yogur vegetal y granola de frutos secos y semillas; una ensalada con legumbres al mediodía; un plato principal con tofu o seitán; y colaciones con frutos secos o barras de avena”.
Los hongos, aunque presentan menor aporte proteico en volumen, se destacan como fuente de sabor, textura y micronutrientes. Según Rigueiral, su inclusión regular también promueve “una cocina sustentable y consciente”.
Ideas prácticas para sumar proteínas en todas las comidas
Entre las recomendaciones para llevar la teoría a la práctica, los especialistas sugieren sumar legumbres, tofu, tempeh o hamburguesas vegetales como ejes de platos principales y evitar reducirlos a simples guarniciones. Utilizar semillas y frutos secos en desayunos y colaciones y elegir productos enriquecidos como panes y pastas a base de cereales y legumbres son otras herramientas frecuentes.
Las combinaciones tradicionales —como arroz con lentejas, hummus con pan integral, avena con semillas o quinoa con tofu— permiten obtener un perfil completo de aminoácidos en el día sin complicaciones.
Mayor atención para grupos con requerimientos incrementados
Los requerimientos diarios de proteína pueden variar según la etapa vital. Los especialistas consultados por Infobae coincidieron en que embarazadas, personas lactantes, adultos mayores y deportistas deben prestar especial atención a la ingesta y consultar ajustes nutricionales y de suplementación con frecuencia.
La evidencia científica reciente sugiere incluso la necesidad de aumentar la cantidad diaria recomendada de proteína en adultos mayores —de 0,8 gramos a hasta 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal— dado que la eficiencia de síntesis muscular disminuye con la edad.
La proteína vegetal y los desafíos globales hacia una alimentación más sostenible
El debate internacional acerca del consumo de proteína ya no gira en torno sólo a la salud personal. “El consumo de hongos en Argentina viene creciendo en sintonía con una tendencia global”, afirmó Rigueiral, quien remarcó que sumar estos alimentos promueve la sustentabilidad del sistema alimentario.
En la misma línea, organizaciones científicas y organismos de salud internacionales recomiendan reducir la presencia de carnes rojas, aumentar el consumo de legumbres, cereales y vegetales, y desterrar la creencia de que todas las proteínas son iguales.
