A medida que se avanza en edad, especialmente después de los 40 años, la elección de alimentos con propiedades funcionales puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida. En ese contexto, el pistacho ganó protagonismo como uno de los frutos secos más beneficiosos para la salud. Su perfil nutricional único y el respaldo de múltiples estudios científicos lo posicionan como un alimento clave en estrategias de prevención de enfermedades crónicas y envejecimiento saludable.

Un estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que el consumo regular de pistachos contribuye a mejorar diversos indicadores de salud cardiovascular y metabólica. La investigación, que analizó los efectos de este fruto seco en adultos de mediana edad, observó reducciones en los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”), mejoras en el colesterol HDL (colesterol “bueno”), así como una mejor respuesta glucémica tras las comidas.

Otro estudio realizado por la Universidad de Cornell, en Estados Unidos, evaluó la capacidad antioxidante de diferentes frutos secos y determinó que los pistachos presentan niveles de actividad antioxidante similares a los del té verde y los arándanos.

Composición nutricional detallada

Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de pistachos aportan:

• 562 calorías
• 20 gramos de proteínas
• 10 gramos de fibra
• Altos niveles de potasio y magnesio

Estos nutrientes desempeñan funciones esenciales en el metabolismo energético, la contracción muscular, la salud cardiovascular y la función inmunológica. La evidencia científica actual respalda diversos efectos positivos del pistacho, especialmente relevantes en personas que superan las cuatro décadas:

• Salud cardiovascular: ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
• Control del peso: su efecto saciante contribuye a limitar el consumo de productos ultraprocesados.
• Salud ocular: sus antioxidantes protegen contra enfermedades degenerativas de la vista. Contiene luteína y zeaxantina.
• Prevención de diabetes tipo 2: gracias a su bajo índice glucémico y su contenido de fibra, favorece la regulación de la glucosa en sangre.

Mayo Clinic también destacó que los frutos secos, consumidos con moderación, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Recomendaciones de consumo

Especialistas en nutrición recomiendan una ingesta diaria de entre 30 y 50 gramos de pistachos, lo que equivale aproximadamente a 40 a 50 unidades sin cáscara. Esta cantidad permite obtener sus beneficios sin superar el límite calórico recomendado para snacks.

Es importante optar por pistachos sin sal añadida ni coberturas dulces o saborizantes artificiales, ya que estos ingredientes pueden disminuir sus efectos positivos en la salud cardiovascular y metabólica.

Además de ser una opción saludable, el pistacho puede incorporarse a una amplia variedad de preparaciones, tanto dulces como saladas. En ensaladas, arroces, pastas, yogures, panes integrales o postres, este fruto seco aporta textura, sabor y valor nutricional. Su versatilidad lo convierte en un ingrediente funcional apto para cualquier momento del día.

El pistacho se presenta como un alimento altamente nutritivo, funcional y respaldado por la ciencia para apoyar la salud en etapas de madurez. Su consumo habitual, en el marco de una dieta equilibrada, puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y favorecer un envejecimiento activo y saludable.

Por Elim Johana Alonso Dorado