La presión sanguínea y el ejercicio físico están estrechamente vinculados en la salud cardiovascular. Mantener niveles adecuados facilita la actividad física segura, y realizarla de forma regular contribuye a sostener esa presión en rangos saludables. Un equipo de especialistas de universidades de Estados Unidos y Reino Unido identificó una práctica sencilla que puede ser una herramienta efectiva: la sentadilla contra la pared.

Beneficios de la sentadilla en la pared para la salud sanguínea

En un artículo de The Washington Post, Laura Richardson, fisióloga clínica del ejercicio en la Universidad de Michigan, junto con los investigadores Jamie O’Driscoll y Jamie Edwards, explicó que la sentadilla contra la pared puede servir como estrategia terapéutica para personas con hipertensión.

Esta actividad trata de un movimiento isométrico, que consiste en mantener una postura estática sin desplazar las articulaciones implicadas. “Poder usar el ejercicio isométrico como herramienta es maravilloso. Creo que es una excelente manera de que más personas se involucren en la actividad física”, aseguró Richardson al medio estadounidense.

La especialista hizo referencia a la investigación de Jamie O’Driscoll y Jamie Edwards, publicada en el British Journal of Sports Medicine, que analizó 270 ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 15.827 participantes. El objetivo era determinar qué tipo de actividad física es más eficaz para reducir la presión arterial en reposo.

El estudio comparó ejercicios aeróbicos, de resistencia dinámica, combinados, de intervalos de alta intensidad y de tipo isométrico. Todos mostraron efectos positivos, pero el entrenamiento isométrico obtuvo los mejores resultados para disminuir la presión sistólica. Dentro de esta categoría, la sentadilla contra la pared fue el submétodo más efectivo.

En cifras, el entrenamiento isométrico redujo la presión sistólica en 8,24 mmHg y la diastólica en 4,0 mmHg, según se detalló en la investigación. Estos valores son comparables a los logrados con medicación antihipertensiva estándar.

“Desde el punto de vista clínico, estos hallazgos son muy prometedores”, afirmó Richardson.

Cómo se estructura el protocolo de entrenamiento

El protocolo más común de ejercicios isométricos incluye cuatro repeticiones de contracción de dos minutos cada una, con descansos de entre uno y cuatro minutos. La recomendación es realizarlo tres veces por semana.

En el caso de la sentadilla contra la pared, el ángulo de las rodillas debe permitir alcanzar una intensidad percibida específica. La postura se mantiene estática, mientras se apoya la espalda en la pared y se mantienen los músculos de las piernas y el abdomen contraídos.

Para realizar este ejercicio, se debe buscar una superficie vertical estable. La persona se coloca de espaldas a la pared, da un par de pasos hacia adelante y apoya los pies separados a la anchura de las caderas. “Desliza la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla”, explicó Richardson.

Esta postura debe mantenerse durante dos minutos, mientras se contraen los músculos abdominales y se mantienen las rodillas alineadas sobre los tobillos. Con el tiempo, se puede aumentar la profundidad de la sentadilla para incrementar la intensidad.

El ejercicio involucra principalmente cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos del abdomen. Además, puede integrarse como complemento de rutinas cardiovasculares o de fuerza. Los resultados del estudio indicaron que pueden aplicarse tanto en personas con presión arterial normal como en aquellas con prehipertensión o hipertensión.

“Nuestro mensaje principal es que hacer ejercicio es fantástico y que cualquier actividad puede reducir la presión”, afirmó Jamie O’Driscoll, autor principal del estudio, a The Wall Street Journal. “Pero si actualmente se ejercita según las recomendaciones y aún tiene dificultades para reducir la presión arterial y quiere evitar la medicación, quizás las prácticas isométricas sean una opción adicional para complementar”, agregó.

Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio isométrico

Según O’Driscoll, cuando un músculo se contrae y mantiene la tensión sin movimiento, se reduce temporalmente el flujo sanguíneo hacia esa zona. Al liberar la contracción, el flujo aumenta y envía señales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos al reducir la resistencia y, con ello, la presión arterial.

La presión arterial se mide en dos valores: sistólica y diastólica. La primera refleja la fuerza ejercida por la sangre contra las arterias cuando el corazón se contrae, y la segunda mide esa presión cuando el corazón está en reposo. De acuerdo con UCLA Health, valores inferiores a 120/80 mmHg se consideran normales; por encima de 130/80 mmHg se clasifica como hipertensión.

La hipertensión mantenida a largo plazo obliga al corazón a trabajar más, puede deteriorar la elasticidad de los vasos y aumentar el riesgo de daños en órganos como riñones, cerebro y ojos.

Aunque los resultados son consistentes, los autores advirtieron que el número de estudios sobre sentadillas isométricas contra la pared es menor que en otros subtipos de ejercicio, por lo que se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos.