En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Marcos Vázquez, reconocido divulgador español en salud, entrenamiento y bienestar integral, nos invitó a reflexionar sobre la importancia de la filosofía personal como brújula para vivir con propósito y dirección. Desde su experiencia y su libro Invicto, explicó cómo una vida guiada por valores claros nos ayuda a enfrentar los desafíos cotidianos, vencer impulsos inmediatos y construir hábitos duraderos que transforman la identidad.
Además, profundizó en estrategias concretas para lograr cambios sostenibles en salud y conducta, destacando la necesidad de objetivos realistas, la fuerza del interés compuesto y la importancia de modificar el entorno para facilitar la autodisciplina. Podés escuchar el episodio completo en Spotify y YouTube.
Marcos, ingeniero de formación, se convirtió en una figura influyente al fundar el blog Fitness Revolucionario, donde promueve un enfoque basado en evidencia científica y prácticas ancestrales para mejorar la salud física y mental. También es el creador del podcast Radio Fitness Revolucionario, uno de los más escuchados en español en su categoría, donde entrevista a expertos en salud, neurociencia, nutrición y entrenamiento. También ha publicado varios libros exitosos, entre ellos Invicto, que combina filosofía estoica con psicología moderna; Saludable Mente, centrado en hábitos para optimizar el cerebro; Vive Más, sobre longevidad; y Chef Sapiens, coescrito con Elizabeth Ochoa.
— Me gustaría que hablemos sobre salud y comportamiento. Si te parece, arranco por algo que leí en tu libro Invicto: “Una vida sin filosofía es una vida sin dirección”. ¿Cuál es la filosofía que guía tu vida?
— Lo que quiero decir o que intentaba decir con eso es que siento que todos necesitamos cierta brújula moral en nuestra vida y esa brújula antes quizás lo daba la religión, con una serie de mandamientos o de reglas vitales, y a medida que era religión “desaparece” la vida, lo cual en parte está bien porque en el fondo tienes muchos dogmas sin sustento. Pero creo que mucha gente se siente un poco perdida, que no tiene un ancla con la realidad, con el mundo, y creo que todos deberíamos tener una filosofía personal, en el fondo regirnos por ciertas conductas, “quiero que mi vida signifique esto”; “quiero tener ciertos códigos de conducta”. Eso es la filosofía para mí, entonces creo que en mi caso, cuando empecé a estudiar sobre estoicismo hace ya más de 20 años, esas ideas resonaban conmigo, entonces creo que en parte, entre comillas, soy estoico o estudiante de estoicismo que es distinto y lo que me gusta de las filosofías, sobre todo filosofías clásicas que tenían un poco este componente de enseñarnos a vivir ¿no?, pues que no son dogmas, no son una serie de mandamientos que si no los cumples vas al infierno, no; simplemente son reglas vitales, son enseñanzas que personas sabias que han vivido antes que nosotros intentan dejar, por así decirlo, miguitas de pan para que nosotros vayamos siguiendo y que nos digan “el camino va hacia ahí”, una especie de brújula.
— En el libro mencionás una frase de Marco Aurelio donde plantea que sin filosofía, la vida se reduce a buscar placer y evitar incomodidades. ¿Por qué creés que tener un propósito claro nos aleja de los impulsos inmediatos?
— Porque para muchas personas, su filosofía de vida es lo que algunos autores llaman “hedonismo ilustrado”, que es que en el fondo su vida está regida por perseguir cosas que les produce placer ahora y evadir cosas que les produce incomodidad ahora. A mí me gusta esta idea de que decisiones fáciles llevan a una vida difícil y decisiones difíciles llevan a una vida fácil. Si tomas decisiones difíciles, del ámbito de la salud se entiende muy bien, las decisión difícil de ir a entrenar cuando a uno le apetece o comer bien cuando preferiría tomarme un croissant, entonces al final lleva a una vida fácil en la que tienes energía, salud, vitalidad, envejeces bien. Pero si no tienes esa visión de largo plazo, en el caso de la salud envejecer bien, ser un ejemplo para mis hijos o dejar un legado, pero es mucho más fácil que te dejes llevar por esos placeres temporales, cuando aprendes a obtener satisfacción de proyectos de mayor calado, proyectos que van más allá que tú mismo es mucho más fácil que venzas esas tentaciones.
El paso uno para lograr cualquier objetivo es visualizar con claridad, no voy a llamarlo propósito todavía, sino objetivo: ¿qué quiero lograr? Si ese objetivo que tienes no te motiva mínimamente entonces no lo vas a lograr, no va a ser algo lo suficientemente motivante, ilusionante para que realmente hagas el esfuerzo de cambiar algo. Mucha gente empieza por eso que es “¿qué quiero lograr?”, pero hay un paso previo para mí que es “¿quién quiero ser?”, y eso es lo que enlaza con la identidad, porque si tú planteas un cambio de hábitos, yo siempre digo que cualquier cosa que te motive úsala, pero en general cuando es algo externo en cómo me miran los demás en la playa, en lo que piensa esa persona de mí, no suelen ser cosas que nos motiven suficiente. Sin embargo si lo planteamos como un cambio de identidad: esto es lo que yo soy, soy una persona que se cuida, soy una persona que toma decisiones correctas en cuanto a su salud, soy una persona que quiero que mis hijos y familiares vean en mí un ejemplo, cuando vas cambiando eso, las decisiones que tomas ya no son forzadas, paso de “no puedo porque estoy intentando perder peso” a “elijo no hacerlo, es que no es parte de lo que yo soy”, esto es muy importante. La gente te pregunta “¿cómo lograrlo?”, pues hay dos procesos: el cognitivo y el conductual. El cognitivo es un proceso más reflexivo, “¿qué mensaje quiero que genere mi vida?”. Y después son las acciones, cuando tú haces algo constantemente, día tras día tras día, vas formando esa identidad. Entonces, necesitas primeramente a nivel cognitivo pensar en lo que quiero ser, pensar en qué identidad quiero adoptar y después cada día hacer acciones congruentes con esa identidad. Tú haz cosas, logra objetivos y al lograr objetivos vas a mejorar tu autoestima, no se logra a través de afirmaciones positivas, sino de acciones.
— Hablando de las conductas: una vez que sé quién quiero ser y cómo se comporta esa persona, ¿cómo empiezo sin que parezca que tengo que cambiar todo de golpe?
— Hay dos estrategias principales, está la de “cambio mi vida de un día para el otro” y eso suele funcionar cuando hay algún tipo de alarma muy clara, cuando hay un diagnóstico de una enfermedad o cuando alguien toca ya el suelo por adicciones al alcohol o a lo que sea y hay un quiebre: “mañana soy otra persona y cambio todo”. Puede funcionar pero es raro, son casos muy concretos donde hay un punto de quiebre. En el 99% de los casos funciona mucho mejor una estrategia de cambios graduales, porque al final los cambios suponen dolor, somos seres de hábitos, casi todo lo que hacemos en nuestro día a día es un hábito, y lo que pensamos, los pensamientos recurrentes, la rumiación, la ansiedad es un hábito que tu cerebro ha aprendido. Esos hábitos se cambian con la repetición y mi propuesta es que pienses en cuál es la acción más pequeña que te va a ayudar en ese proceso de cambio.
Por ejemplo, en algunas personas puede ser: en vez de intentar toda mi alimentación, voy a cambiar la Coca-Cola normal que hay gente que se toma dos o tres al día, la cambio por una Coca-Cola light, pues te estás ahorrando 30 gramos de azúcar en cada botecito, eso es un muy buen paso. Lo mismo en la actividad física, personas que no hacen ninguna actividad física, que son la mayoría, pues voy a intentar cada día al llegar a casa caminar 15 minutos o el café en vez de tomármelo en la oficina, doy una vuelta alrededor de mi bloque de edificios o lo que sea, y voy a intentar caminar 6 mil pasos al día y con el tiempo 8 mil, voy al gimnasio dos veces a la semana, marcar objetivos pequeños por lo que decíamos antes de la identidad. Imagínate que tú te dices: “A partir del 1 de enero voy a ir cinco veces al gimnasio a la semana” y luego vas tres, vas a sentir que sos un fracasado, inconscientemente vas a sentir que lo que dices no es verdad, que eres un fraude. Sin embargo, si te propones ir dos días a la semana al gimnasio y finalmente vas tres, vas a pensar voy bien, estoy cumpliendo mis objetivos y eso va a generar esa autoconfianza que lo que digo lo hago. Entonces márcate objetivos que sean realistas, que sean asequibles y poco a poco los vas aumentando, y eso va a lograr también que tú cerebro se resista menos. También es muy importante hacerlo en equipo, sumarse a un grupo de personas con los mismos objetivos.
— Cambiar de a poco tiene mucho sentido. Pero es difícil entender el valor del interés compuesto cuando queremos resultados inmediatos.
— Así es, y por eso digo que generalmente el camino largo termina siendo el camino rápido, y eso ocurre mucho en el ámbito de la pérdida de peso, gente que ha hecho 50 dietas y lo que busca es la idea secreta. Hay gente que se apunta a estos programas buscando un secreto y no hay secretos, hay formas mejores o peores de entrenar y de comer, por supuesto, hay ciertos principios que tienes que seguir para que sea efectivo, pero no hay secretos, el secreto en el fondo es hacer cosas “aburridas” durante mucho tiempo, es la constancia, es eso. Comer bien es aburrido, ir al gimnasio y hacer series de ejercicios y mañana lo mismo y pasado lo mismo es aburrido, el problema es que tú haces eso un día, comes bien un día, vas al gimnasio un día ¿y qué notas? Nada. Vas al día siguiente, te miras al espejo ¿qué notas? Nada. Y al día siguiente, nada. Pero cuando lo haces mucho tiempo, meses, cuando comparas la foto del 1 de marzo con la del 1 de enero, dices: “Ah, mira, pues sí, se empieza a ver” y lo empiezas a notar también cómo te sientes, cómo descansas, que tienes menos ansiedad, que no tienes esa sensación de tener que comer emocionalmente, son tan importantes los cambios físicos como los mentales o emocionales, pero no se ven de un día para el otro.
— Me gustó una idea de tu libro: a veces no es pereza, sino falta de claridad mental. ¿Qué se puede hacer para tener más claridad en los momentos donde suelen aparecer los impulsos?
— Se refiere a que muchas veces, cuando tienes resistencia a levantarte de la cama es porque no tienes claridad de lo que tienes que hacer hoy, y cuando tienes claridad sobre tus objetivos o lo que tienes que hacer esa pereza desaparece y de ahí la importancia de tener cierta visión, objetivo que te motive, que te dé claridad sobre lo que tienes que hacer. De hecho, hay estudios en múltiples profesionales, por ejemplo jueces, las decisiones que se toman por la mañana son mejores que las que toman por la tarde, porque al final hay un concepto que se llama “depleción de la fuerza de voluntad” que se refiere a que cada decisión que tomamos va fatigando un poco el cerebro, y hay cierto debate aquí de hasta qué punto es real o no, pero parece que algo de verdad tiene y todos lo notamos, que al final del día tomamos peores decisiones, estamos más irritables, tenemos menos autocontrol, porque al final a medida que usamos ese control para tomar decisiones durante el día, y el cerebro se va fatigando, pues tenemos menos capacidad de autocontrolarnos por la tarde que por la mañana, es más fácil que tengas un atracón por la tarde que por la mañana.
Hay consejos cognitivos y conductuales. De los cognitivos, que tengas ciertas guías de conducta que revisar, cierto propósito que te va a permitir mantener un poco más de autocontrol, pero a mí en este caso me gustan más las conductuales, y aquí hay un concepto que es muy interesante que es el contrato de Ulises, que se refiere a que cambies tu entorno para evitar tomar malas decisiones, sobre todo en momentos de debilidad. En este caso Ulises, cuando volvía de la guerra de Troya, sabía que iba a pasar por la isla de las sirenas de una voz tan dulce que hacía que todos los marineros al escucharlas se acercasen y encallasen y naufragasen en las costas de esta isla, pero él quería escuchar estos cantos de sirena y lo que hizo fue pedirle a sus marineros que se taparan los oídos con cera y que a él lo atasen al mástil del barco y que por mucho que gritase que no le soltasen.
Cuando pasaron cerca de la isla, efectivamente, las sirenas tenían esta voz tan sensual que él gritaba: “Soltadme hacia la isla”, como no podían oírle siguieron y al final se le pasó. Esto cómo se traduce en el día a día, pues por ejemplo: si sabes que sueles llegar a casa cansado y que sueles tener atracones, no tengas en casa comida ultraprocesada o precocinada, intenta tener fruta ya picada, ya cortada, que sea fácil consumir esos alimentos, ten snacks de frutos secos, un poquito de queso cortado, ten buenos alimentos y si no tienes esos alimentos ultraprocesados va a ser mucho menos probable que los consumas. Esto creo que lo dice Jeff Bezos que él, por defecto, no toma decisiones por la tarde, porque él también ha visto que las que se toman por la tarde son peores, entonces tiene una regla propia “por la tarde no tomo decisiones, las decisiones importantes sólo por la mañana”, en el fondo es modificar nuestro entorno, es decir: no depender únicamente de la fuerza de voluntad que sabemos que es débil, y sobre todo a medida que vamos gastando esa fuerza de voluntad, esa capacidad de autorregulación e intentar modificar nuestro entorno para ello.
— Vos que das cursos y hablás con tanta gente, ¿cuál sentís que es el error más común? Esa idea que pensás: “si solo pudieran entender esto, cambiaría todo”.
— Lo que decíamos antes: es que es un proceso que lleva tiempo. Si tú entiendes que la clave está en la repetición diaria tienes el 90% ganado. La gente se frustra cuando después de unas semanas de hacer algo no tiene resultados y piensa “esto no me está funcionando” y busca otra cosa, y salta a otro programa de entrenamiento, y al siguiente otro y así, cuando la clave no está en encontrar el programa perfecto, sino en seguir un programa razonablemente bueno. Yo siempre digo que seguir un programa mediocre con constancia te va a dar mejores resultados que intentar seguir un programa perfecto pero con menos constancia. Además, no existe el programa perfecto porque el programa perfecto para ti no es el mismo que el perfecto para otra persona, tienes que hacerlo sostenible. Pero para mí el gran problema de la gente, en general, es que no tiene paciencia y que cuando no tiene objetivos a corto plazo se frustra y abandona y piensa que hay algún tipo de secreto y se pasa la vida buscando ese secreto, cuando lo común a todos esos fracasos es la persona, porque no ha insistido. Y en el caso concreto de la salud eso es un problema importante porque si tú haces una dieta y la haces mal no sólo vuelves al punto inicial de tu peso, sino que generalmente si pierdes peso mal pierdes músculo también, y cuando recuperas el peso, aunque el peso sea lo mismo, en realidad tú tienes más grasa y menos músculo que cuando empezaste y vuelves a hacer lo mismo, vuelves al punto inicial o incluso superior porque es el famoso efecto rebote, que es una especie de lucha biológica de resistencia del cuerpo y estas personas que llevan años haciendo dietas yoyó, aunque pesen lo mismo en cinco años, pesan lo mismo con una composición corporal distinta, tienen menos músculo que antes y más grasa, y en cada ciclo van empeorando.
— Me gustó la idea de ajustar el plan. Si no puedo con todo, hago algo mínimo. Muchas veces, empezar con 15 o 20 minutos termina llevándome a hacer más.
— Sí, en “Invicto” hablo mucho de los excesos cognitivos que todos tenemos y uno de esos sesgos es el pensamiento “todo o nada”, es “o lo hago perfecto o si siento que no lo voy a poder hacer perfecto, no hago nada”, y eso es un error, hay que cambiar el pensamiento “todo o nada” por el pensamiento “todo o algo”, evidentemente el objetivo es hacerlo todo, la hora de gimnasio, la dieta perfecta, pero si no puedo hacer la hora de gimnasio o no puedo hacer los 6 mil pasos, pues hago 5 mil; o si no puedo hacer la hora de gimnasio hago los 30 minutos y 30 minutos es mucho mejor que cero, entonces cambiar el pensamiento “todo o nada” por el “todo o algo”, evitar ese perfeccionismo peligroso. Por otra parte, algo superimportante que hoy sabemos, es que la motivación es un engaño, pensamos que necesitamos motivación para hacer algo, que para ir al gimnasio para entrenar necesito una motivación, pensamos que el flujo o el ciclo es “motivación – acción – resultados”, cuando tú entiendes que puedes actuar sin motivación todo cambia. Digo: “Actúo, al actuar tengo resultados, al tener resultados me motivo”, o sea, la motivación es consecuencia del resultado y el resultado de la acción, no al revés, y cuando entiendes que puedes actuar sin tener la emoción de la motivación todo cambia; y al revés, lo que decíamos antes, tú puedes tener la motivación para comerte un ultraprocesado y no actuar. Hay una frase que dije un día en redes sociales y a mucha gente le ha ayudado: “Si no tienes ganas de entrenar, entrena sin ganas”.
— Planteas en el libro los ejercicios de “incomodidad voluntaria”. ¿De qué se trata y con qué frecuencia y propósito los incluís en tu rutina?
— Los estoicos advertían de los peligros de la comodidad hace 2000 años. Cuando pasamos todo el día en espacios interiores, no nos exponemos ni al frío ni al calor ni a la incomodidad de la actividad física, ni a la incomodidad del ayuno, de comer poco o comer de manera sencilla, al final nos debilitamos y hoy sabemos que tenían toda la razón, que lo que no usamos lo perdemos. Si tú no usas el músculo, lo pierdes, si no usas el cerebro, no trabajas cognitivamente, pierdes esas capacidades, si no fuerzas a tu cuerpo a termorregularse pierdes esas capacidades y vas a ser menos tolerante al frío, menos tolerante al calor, menos tolerante a la actividad física si no haces actividad física, nos vamos debilitando, debilitando, debilitando, o sea la comodidad nos debilita. Entonces, lo que queremos es exponernos de manera voluntaria a la incomodidad, los estoicos decían que si no te exponías de manera voluntaria a la incomodidad llegabas a sufrir mucho más cuando te llegase de manera involuntaria, esta idea de que cuánto más sudes en el entrenamiento menos vas a sangrar en la batalla. Esto aplicado a la vida refiere a que vivimos en un mundo mucho más seguro, mucho más cómodo que antes, es la parte positiva de que no hay que hacer tanto esfuerzo, no pasamos hoy en día ni frío, ni calor, y puedes llegar de tu casa a la oficina prácticamente sin ningún esfuerzo físico, te montas en el coche, bajas a tu apartamento, al garaje en ascensor, llegas en coche a la oficina, el ascensor a la oficina, a los 20 pasos a tu oficina, en 20 pasos estás en tu sillón, y es la vida de muchas personas, no hay ningún esfuerzo físico.
Y eso es un problema porque hace que se debilite toda la musculatura, tu corazón, tus pulmones, y el mejor estresor hormético, que esto en biología tiene un nombre que se llama “hormesis”, se refiere a que la incomodidad nos ayuda. Cuando se empezó a investigar sobre longevidad inicialmente en animales se pensaba que la forma en la que íbamos a lograr que los animales vivieran más era tenerlos en un entorno cómodo, dándoles la comida que necesitasen, que no se estresen mucho, y se vio que lo que lográbamos era que se murieran antes. Sin embargo, si los estresamos un poquito, un poco de frío, un poco de calor, un poco de radiación, les restringíamos alimentos, pues no sólo no morían antes sino que vivían más, vivían con más vitalidad al exponerlos a cierta incomodidad, y en el caso de seres humanos lo mismo, si nos exponemos por ejemplo a la incomodidad voluntaria más poderosa que es el ejercicio, vamos a vivir más, nuestros músculos se fortalecen, pulmones, corazón, el cerebro también responde muy bien al ejercicio, entonces la principal incomodidad voluntaria a la que tenemos que exponernos a la actividad física, y no sólo fortalece el cuerpo sino también la mente.
Sabemos que los deportistas tienen más fortaleza mental, tienen más capacidad de lidiar con el estrés, enseñar a tu cuerpo a lidiar con el estrés físico tiene una transferencia a tu cerebro a lidiar también mejor con el estrés emocional.
— Sabemos que dormir es fundamental para el cuerpo y la mente, pero aun así robamos horas de sueño. ¿Cuáles son las consecuencias más graves de dormir mal de forma sostenida?
— Los seres humanos estamos mejor adaptados a la falta de alimento que a la falta de sueño y hay efectos a corto plazo y a largo plazo. A corto plazo muchos lo sentimos. Cuando duermes poco eres más irritable, controlas peor los impulsos, cuando no duermes bien, duermes poco o duermes mal, la corteza prefrontal, que es la parte más moderna del cerebro, se apaga un poquito, somos más impulsivos, tenemos menos capacidad de autocontrol, estamos más irritables, tenemos un peor tiempo de reacción. Se ha visto como dato que personas que trabajan a turnos, después de 24 horas sin dormir, que esto es bastante común, además en profesionales sanitarios, un turno de noche, una guardia, después de 24 horas su tiempo de reacción es equivalente al de una persona que se ha tomado tres copas de alcohol. Se desregula la glucosa, a nivel hormonal, menos testosterona y eso lo notamos en pocos días. A largo plazo lo que ocurre es que aumenta el riesgo de cualquier enfermedad ¿por qué? porque durante la noche lo que ocurre es que aumenta mucho la activación del sistema inmunológico, que nos protege de todo, no sólo de patógenos sino también de células cancerígenas, es capaz de identificar células cancerígenas y matarlas. Cuando duermes poco durante mucho tiempo, el sistema inmunitario está suprimido, funciona a medio gas, por lo tanto va a defenderte peor de patógenos externos y de posibles células cancerígenas. Por la noche se activa también el sistema linfático que es la parte del sistema del cerebro que se encarga de eliminar proteínas dañadas y la acumulación de esas proteínas termina derivando o aumentado el riesgo de enfermedades neurodegenerativas: demencia, Alzheimer, Parkinson; entonces el sueño hace prácticamente todo, o el déficit de sueño perjudica prácticamente todo, más riesgo de enfermedades cardiovasculares, de problemas neurodegenerativos, de cáncer, en deportistas más riesgo de lesiones. No hay nada que el déficit de sueño no toque, altera todos los sistemas y, por lo tanto, tenemos que intentar dormir suficiente y también se ha visto que no hace falta ocho horas, que la mayor parte de las personas con siete horas, si son horas de calidad respetando los ritmos circadianos, es suficiente.
— Una frase de tu libro dice: “Para hacer las cosas bien primero tenés que estar dispuesto a hacerlas mal”. Es común que no empezamos algo por miedo a hacerlo mal. ¿Cómo se puede superar?
— Cuando tú empiezas algo, por ejemplo, grabas un podcast y comparas esa grabación con los mejores podcast que hay ahora, el que sea, pero tú no has visto el podcast número uno de esas personas, y comparas lo que tú has generado como primera interacción con lo que han generado después de 500 interacciones, y te comparas y dices: “No tengo talento, no sirvo para esto”, y por supuesto que el talento importa, hay gente que es natural, claro que sí. Pero gran parte de tus capacidades dependen de cuánto hayas trabajado, depende de cuánto has desarrollado eso, y cuando tú comparas tu primera interacción con la interacción mil de otra persona, te frustras y eso es un problema.
Hay un concepto muy interesante que es el de “mentalidad de crecimiento versus mentalidad fija”, las personas con mentalidad fija piensan que lo que hacen es lo que son, “he hecho un podcast, esto es y eso es lo que yo puedo hacer” y lo comparan por lo tanto con alguien que lleva 500 podcast; alguien con mentalidad de crecimiento dice: “He hecho esto y sé que es muy mejorable y sé que lo voy a mejorar con dedicación”. Esto es superimportante, entender que puedes mejorar, y que tu primera interacción va a ser mala y estar dispuesto a hacer algo malo, a que tu primer podcast sea malo, a que el primer borrador de un libro sea malo, a que tu primer entrenamiento sea malo, y ya está, entender que las primeras interacciones van a ser malas y que la única forma de mejorar es con la práctica, tener esta mentalidad de crecimiento de ver que la forma de mejorar es con esfuerzo y tener mucho cuidado de comparar tus primeras interacciones de algo con la interacción mil de otra persona.
