Peter Attia, especialista en longevidad, propone un enfoque preventivo para preparar desde ahora el cuerpo y la mente de cara a la última etapa de la vida. Su planteamiento se centra en el “decatlón centenario”, un plan de entrenamiento diseñado para garantizar autonomía, movilidad y calidad de vida en la vejez.
Cómo prepararse para la vejez: la propuesta de Peter Attia
El médico, investigador y fundador de la clínica Early Medical en Texas, sostiene que la última década de vida no debe estar marcada por la dependencia o la fragilidad. Formado en la Universidad de Stanford y con experiencia en cirugía general en Johns Hopkins, Peter Attia plantea que la preparación para ese periodo debe iniciarse con muchos años de anticipación.
En una entrevista con The New York Times, explica que el objetivo es llegar a los últimos años con la mayor capacidad posible. Para lograrlo, sugiere entrenar de manera deliberada, no solo al realizar ejercicio por salud general, sino al enfocarse en las actividades concretas que una persona quiere realizar a edades avanzadas.
“La mejor manera de tener, o al menos la forma de aumentar la probabilidad de disfrutar esa década tanto como sea posible, fue ser muy deliberado sobre cómo se prepararía para ella”, asegura. “La única manera de ser deliberado sobre algo es enfocarse en ello y no simplemente asumir que va a funcionar”, agrega.
El médico llama a esta estrategia el “decatlón centenario”. No se trata de un evento deportivo real, sino de una lista personalizada de diez movimientos o actividades físicas que cada individuo quiere conservar durante su última década de vida.
“Se me ocurrió que los atletas son realmente el mejor ejemplo de cómo hacer esto porque todo lo que hacen es muy específico. No hacen las cosas por accidente. No simplemente se ejercitan por el bien de la cinética… esta idea de tener algo fue lo que llevó al modelo que llamo el decatlón centenario”, explica.
Decatlón centenario de Peter Attia: ejercicios clave para vivir con autonomía
El concepto del “decatlón centenario” busca que los pacientes definan qué acciones son prioritarias para mantener independencia y funcionalidad. Entre los ejemplos mencionados por Attia están:
- Caminar en superficies irregulares sin dificultad
- Sentarse en el suelo para jugar con niños y levantarse sin ayuda
- Conducir
- Bailar
- Practicar deportes recreativos
Estas metas, que parecer simples en la juventud, se vuelven complejas al envejecer debido a la pérdida de fuerza muscular, equilibrio y agilidad. El especialista explica que solo se pueden conservar mediante un entrenamiento específico que anticipe esas limitaciones.
Attia enfatiza que la preparación debe adaptarse a cada persona. No es lo mismo prepararse físicamente para bailar a los 80 años que para levantar a un nieto de una cuna o cargar bolsas de compras. Cada meta define el tipo de ejercicios que se deben priorizar.
“Dependiendo de su punto de partida, las personas de 40 años podrían necesitar hacer ciertos tipos de entrenamiento ahora, ejercicios de salto, por ejemplo, o actividades para desarrollar el equilibrio, para poder seguir bailando a los 80 años”, ejemplifica. “Es difícil para mí decirte lo que necesitarías hacer porque no te he evaluado para ver cuáles son tus deficiencias. Hay que ver dónde están tus déficits y luego construir todos esos hasta el nivel que predecimos que es necesario para igualar el declive”, explica.
Factores de longevidad según Peter Attia: ejercicio, sueño y nutrición
En su libro Outlive: The Science and Art of Longevity, Attia describe cinco factores principales que determinan la longevidad:
- Estado físico
- Nutrición
- Sueño
- Uso estratégico de medicamentos y suplementos
- Bienestar emocional
El médico advierte que pequeñas modificaciones en los hábitos pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, una persona que duerme cinco horas y aumenta a siete puede mejorar notablemente su calidad de vida. De igual manera, alguien que no hace ejercicio y pasa a realizar 90 minutos semanales puede reducir su riesgo de mortalidad en un 15%.
En contraste, explica que quienes ya realizan muchas horas de entrenamiento obtendrán beneficios marginales al aumentar aún más el volumen. Por eso, recomienda priorizar las acciones con mayor impacto, como dormir mejor, ganar fuerza y mejorar la capacidad aeróbica.
“Para priorizar las actividades que le brindarán el mayor beneficio, haga un balance de cómo le está yendo en cada una de esas cosas”, recomienda. “Si sé que tienes esta cantidad de masa muscular y tus métricas de fuerza están en un cierto nivel, pero no están donde queremos que estén, entonces eso es en lo que quiero enfocarme”, agrega.
La importancia del entrenamiento de fuerza en la vejez
Uno de los ejes del enfoque de Attia es el entrenamiento con pesas. Afirma que mantener y desarrollar masa muscular es tan relevante como la actividad cardiovascular. La pérdida de fuerza está directamente vinculada con el aumento de caídas, fracturas y dependencia en la última etapa de la vida.
El especialista resalta que este tipo de entrenamiento es especialmente crucial para las mujeres, ya que la disminución de estrógenos con la edad eleva el riesgo de osteoporosis. Entrenar con resistencia no solo reduce la mortalidad, sino que permite sostener la autonomía y prevenir la fragilidad.
Attia resume esta idea de forma simple: nadie al final de su vida se arrepiente de haber sido fuerte, pero sí de no haberlo sido lo suficiente. “La incapacidad de ejercer fuerza en el mundo exterior es un gran inconveniente en tu capacidad para participar en la vida”, agrega.
Cómo el decatlón centenario ayuda a envejecer con calidad de vida
La propuesta de Attia se resume en entrenar hoy lo que se quiere hacer mañana. Si alguien desea bailar, jugar con sus nietos o simplemente vivir de manera independiente en la vejez, debe trabajar ahora en la fuerza, la resistencia y el equilibrio que lo harán posible.
El especialista insiste en que esta preparación no puede dejarse al azar. Requiere planificación, disciplina y la elección de hábitos con mayor impacto en la salud. No se trata solo de vivir más tiempo, sino de hacerlo con plenitud y autonomía.
De esta manera, el “decatlón centenario” se convierte en una herramienta práctica que conecta los años actuales con la calidad de la vida futura.
