El sueño está de moda. Hay quienes compiten por cuántos minutos han pasado en sueño profundo o REM, otros discuten si es mejor el anillo o el reloj que promete medirlo con precisión y dictaminará sobre su sueño como si este pudiese controlarse a voluntad. La paradoja es que muchos de estos entusiastas acaban sufriendo lo que llamamos ortosomnia: insomnio provocado por la obsesión -infructuosa- con dormir bien.
La realidad es que la mayoría de las personas no logra un descanso reparador. Casi el 40% de la población duerme menos de lo necesario. Después de los 65 años, el 15% tiene dificultad para dormirse, el 20% para mantenerse dormido y el 35% se despierta demasiado temprano. Una prueba sencilla: si alguien se duerme en menos de cinco minutos, no es un talento envidiable, sino una señal de déficit crónico de sueño. Normalmente son necesarios 10 a 15 minutos para quedar dormido.
El insomnio no se define solo por las horas en vela, sino por la somnolencia diurna que afecta la calidad de vida. Puede formar parte de procesos naturales, como el duelo, en los que no conviene recurrir a medicación hipnótica porque interfiere con la elaboración emocional.
También puede estar asociado a enfermedades psiquiátricas, traumatismo de cráneo, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer, hipotiroidismo, o incluso con alteraciones nutricionales.
Los humanos pasamos cerca de un tercio de la vida durmiendo. Sí, entre 20 y 30 años en un estado de inconciencia que aparentemente nos roba las posibilidades de disfrutar cientos de miles de horas de vida consciente. En realidad, es una inversión vital: el sueño sostiene la memoria, la salud cardiovascular, el sistema inmune y hasta nuestra capacidad de relacionarnos con otros.
Dormir no es un bloque uniforme, sino una sucesión de ciclos de 90 a 120 minutos que se repiten 4 o 5 veces por noche. Las dos primeras etapas son de sueño liviano: el cuerpo se relaja, baja el pulso y la temperatura, la respiración se enlentece, y los músculos pueden temblar. La tercera fase es de sueño profundo o delta, donde se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento para fortalecer músculos y huesos. La cuarta es la fase REM, en la que soñamos: el cuerpo se paraliza para que no tengamos movimientos asociados a la vivencia de los sueños, los ojos se mueven abajo de los párpados, el cerebro fija memorias de lo vivido y aprendido durante el día y procesa emociones. En esta fase, y en la de sueño profundo, las memorias de corto plazo se cristalizan como memorias de largo plazo. Un estudio reciente en más de 300 adultos mayores de 60 años, mostró que menos sueño REM o mayor demora en alcanzarlo predicen el riesgo futuro de demencia.
La mala noticia es que a los 40 años ya hemos perdido el 60% del sueño profundo que teníamos en la adolescencia, y a los 70 la pérdida llega al 90%. Esta merma se asocia a la acumulación de proteínas tóxicas como beta-amiloide y tau, relacionadas con el Alzheimer. Un experimento revelador mostró que quienes no dormían antes de aprender algo, retenían la mitad de la información respecto a quienes descansaron bien. Es decir: dormir es necesario antes y después de aprender.
El estudio más robusto proviene del UK Biobank: más de 500.000 personas, 50.000 imágenes cerebrales y una década de seguimiento. La conclusión de este y otros estudios similares fue clara: la duración ideal de sueño es de siete horas por noche. Quienes dormían seis o menos, o más de nueve, tenían mayor mortalidad, un 30% más de riesgo de demencia y enfermedad cardiovascular, además de mayor probabilidad de obesidad y diabetes tipo II. Dormir bien, en cambio, ayuda a controlar el apetito: en un grupo de personas obesas, la instrucción de dormir siete horas disminuyó en 300 calorías su ingesta diaria. La privación de sueño disminuye los niveles de leptina que es la hormona que controla el apetito y explica la mayor ingesta asociada a un sueño insuficiente. La privación del sueño también afecta al sistema inmune: dormir cuatro horas reduce un 75% de las células “asesinas” que combaten el cáncer. Incluso, estudios genéticos demostraron que la falta de descanso activa genes relacionados con el estrés.
Entre los primates, los humanos somos los que hemos logrado dormir menos horas y más efectivamente. Los chimpancés, por ejemplo, duermen casi 10 horas y solo pasan un 5% en sueño REM mientras que nosotros necesitamos siete horas con 25% del tiempo en sueño REM. Es evolutivamente posible que estemos en camino a un sueño de solo cinco horas y reparador.
Los tres pilares
Dormir no es solo cuestión de horas: la regularidad es igual o más importante. Quienes mantienen horarios consistentes de sueño –incluso fin de semana– reducen el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso cáncer o enfermedades cardiovasculares. Quienes tienen más dificultad para levantarse temprano los lunes es por el desarreglo horario que han hecho durante el fin de semana. Y ese cambio de horario de sueño entre días de semana y fin de semana aumenta el riesgo de depresión. Un estudio de biopsia muscular en jóvenes que durmieron pocas horas mostró un cambio significativo con aumento de todos los marcadores de inflamación y lesión celular.
El tercer pilar es la calidad, que se mide como la proporción del tiempo efectivamente dormido en la cama. Lo ideal es un 85% o más.
Las personas que no alcancen el número adecuado de horas durmiendo están expuestas a duplicar su riesgo de demencia. En un estudio de 2025, las personas con sueño profundo y REM alterado mostraron, en resonancias, atrofia cerebral similar a la que tiene alguien luego de 15 años de padecer Alzheimer. El impacto se siente también en la seguridad vial. En los EE.UU. unos 300.000 accidentes de vehículos y 7000 muertes son atribuidos anualmente a la falta de sueño.
¿Por qué necesitamos dormir? Un nuevo estudio en Nature propone que la necesidad de dormir surgió evolutivamente para reparar el daño en las mitocondrias –nuestras centrales de energía celular– de ciertas neuronas del cerebro que regulan el sueño. Estudios en insectos mostraron que la acumulación de electrones en las mitocondrias genera una alerta que induce al sueño para iniciar este mantenimiento técnico de nuestro cerebro. Esto significa que el sueño originalmente se desarrolló como una forma de reparar los sistemas generadores de energía.
También durante el sueño profundo se activa el sistema glinfático, descubierto hace relativamente poco tiempo y que tiene como función limpiar los desechos cerebrales como el beta-amiloide y otras proteínas encontradas en cerebros de personas con enfermedad de Alzheimer. Funciona como una especie de lavarropas neuronal: si no dormimos, ese sistema no se activa correctamente. Este proceso depende de la sincronización entre la respiración, el pulso cardíaco y las ondas cerebrales. Cuando alguno de estos ritmos se altera (por ejemplo, por insomnio o apnea durante el sueño), la limpieza cerebral se vuelve ineficiente. Esto confirma la importancia de que no solo importa la duración de siete horas de sueño, sino que esas horas tienen que ser de buena calidad para que ocurra esta limpieza.
Un estudio mostró que luego de una sola noche sin dormir se acumulaba más amiloide en el cerebro. Otra investigación, con 80.000 personas seguidas durante 25 años, se encontró que dormir seis o menos horas por noche aumenta en 30% el riesgo de demencia. Un estudio con casi 20.000 adultos usando dispositivos como WHOOP y Fitbit durante más de un año reveló que la duración y el horario en que uno se va a dormir influyen directamente en la actividad física del día siguiente. Dormir más tarde que lo habitual o de más reduce la actividad física del próximo día.
Cuando en el hemisferio norte se adelanta una hora el reloj en el mes de abril, en los tres a cuatro días siguientes aumentan las muertes por enfermedad cardiovascular, el número de suicidios y disminuyen las donaciones sugiriendo que se altera el humor de las personas. Esto último porque la privación de sueño altera la empatía y el interés en ayudar a otros a la vez que aumenta la tendencia a la soledad y a adoptar una actitud antisocial. Incluso, dormir poco puede achicar los testículos o disminuir la fertilidad femenina.
¿Y si duermo poco, pero me siento bien? Algunas personas tienen una mutación genética llamada DEC2 que les permite dormir solo cinco horas sin consecuencias. Pero la presencia de esta mutación genética es excepcional. No se puede entrenar al cuerpo para dormir menos. El sueño no es negociable.
Consejos prácticos
El estrés, enfermedades físicas o mentales, la calidad del ambiente donde se duerme, un trabajo que altera el horario de sueño, la historia familiar, el tipo de nutrición y el ejercicio, son todas variables que pueden favorecer la ocurrencia de insomnio. Muchas personas hacen ejercicio intenso a la noche y esto puede dificultar el sueño.
Conviene evitar cafeína, alcohol, comidas pesadas o picantes por la noche. A personas con ciertos patrones genéticos específicos, les puede llevar hasta 10 horas que el efecto de la cafeína desaparezca del organismo por lo que bebidas o alimentos con cafeína ingeridos al mediodía pueden causar insomnio nocturno.
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso fines de semana, genera una rutina que educa al cerebro. Más que una hora específica, lo importante es ser consistente con despertar a la misma hora todos los días para mantener coherencia con nuestro reloj biológico que regula desde el metabolismo hasta el estado de ánimo. Si el fin de semana se duerme una hora más que en la semana, se genera el llamado “jet lag social” con un efecto similar a viajar cruzando un huso horario.
Tampoco es aconsejable usar el botón de posponer la alarma para dormir unos minutos más. Es más sano poner el despertador más tarde y no interrumpir el sueño.
Exponerse al sol, aunque sea 15 minutos al levantarse inicia un cronómetro biológico que nos preparara para el momento ideal en que se debe iniciar el sueño nocturno. El cuerpo necesita bajar dos grados para dormir por lo que una temperatura de 18°C es la ideal.
Si bien no hay evidencia sólida sobre que bloquear o evitar la luz azul de alta energía en pantallas altere el sueño, es razonable evitarlas sobre todo en la hora previa a dormir. En algunos estudios se ha mostrado que hay alimentos que pueden contribuir a lograr un mejor sueño.
Los alimentos detectados como más efectivos son los vegetales –tomates, hongos–, frutas –kiwi, arándanos–, cereales integrales, frutos secos –nueces, almendras, pistachos–, pescados, y alimentos con triptófano (pavo, tofu, porotos, semillas). Los productos ultraprocesados, las grasas saturadas y los azúcares empeoran el sueño.
Si bien el alcohol induce inicialmente al sueño, causa insomnio a partir de la segunda hora de la ingesta. Además, el alcohol tiene efecto diurético lo que contribuirá a despertares para ir al baño.
El triptófano es un aminoácido esencial no fabricado por el cuerpo –se debe ingerir con alimentos– que participa en la generación de melatonina en presencia de zinc y magnesio (la sal de citrato es potencialmente efectiva en el sueño). La melatonina comienza a aumentar a medida que progresa la tarde para prepararnos para un descanso. Pero no existen estudios con diseño sólido que confirmen la efectividad del triptófano como inductor del sueño. En lugar de usar una estrategia de alimentos específicos, un estudio reciente mostró que la dieta mediterránea se asoció con menos insomnio.
En la madrugada la temperatura del cuerpo aumenta progresivamente y, especialmente en asociación con la luz, disminuye la melatonina y todo esto contribuye al despertar. Hasta la poca luz de un día nublado ayudará a despertarnos. Seguramente es justo decir que uno de los principales factores en alterar el sueño es la disponibilidad de internet las 24 horas. Desconectarse de las redes sociales y aplicaciones en la hora previa a dormir contribuye a un lograr un sueño efectivo.
La meditación y la terapia cognitiva conductual tienen efectividad para mejorar el sueño, pero necesitan dedicación y perseverancia en el tiempo. Quienes tienen preocupaciones o padecen estrés pueden tomarse unos minutos para escribir una lista de problemas. Esta simple acción puede hacer que el cerebro evite rumiar sobre las preocupaciones durante la noche.
Actualmente se están probando equipos que a través de la estimulación eléctrica transcraneal inducen al sueño. Algo tan básico como empezar a desconectarse progresivamente de las actividades y preocupaciones del día una hora antes de dormir puede ayudar a conciliar un sueño más efectivo.
Mi sugerencia: seguir todos los consejos anteriores y usar un buen antifaz para lograr oscuridad absoluta.
Pastillas y pesadillas
Las benzodiacepinas –lorazepam, clonazepam, alprazolam– y los fármacos más modernos llamados “z” –zolpidem, zopiclona, zaleplon– inducen al sueño sin causar daños o consecuencias negativas, pero no replican el sueño natural y pueden reducir el funcionamiento del sistema glinfático de limpieza cerebral.
La FDA ha aprobado una nueva generación de medicamentos llamados DORAs (Antagonistas del Receptor de Orexina) que actúan bloqueando el transmisor cerebral que mantiene la vigilia –orexina–. Estudios recientes mostraron que no solo mejoran el sueño profundo, sino que aumentan la limpieza cerebral de proteínas tóxicas.
Muchos pacientes nos dicen que se despiertan en medio de la noche y toman un medicamento para volver a dormir. Esto es un error frecuente. Si la medicación es necesaria, se debe tomar a diario y antes de acostarse. Otros pacientes se levantan y miran televisión, leen o realizan alguna otra actividad. Debemos evitar volver al siglo XVII cuando era una práctica habitual dividir el sueño en dos segmentos separados por un período de lectura, rezo o actividades íntimas.
Entre 2 y 5% de la población sufre pesadillas en forma semanal y esto puede asociarse con enfermedad psiquiátrica (ansiedad, depresión, estrés post-traumático), enfermedad cardiovascular e incluso autoinmunes. Un estudio del Imperial College of London que evaluó 180.000 adultos y 2500 chicos, mostró que quienes tenían pesadillas semanalmente, triplicaban su riesgo de una muerte antes de los 70 años. La causa podría ser un aumento de hormonas relacionadas con el estrés que generan daños en el ADN.
Dormir bien no es un lujo: es una inversión en salud física, mental, emocional y social. Es literalmente nuestro cargador biológico. Sin embargo, poco hacemos por cuidar este bien y somos el único mamífero que voluntariamente retrasa su necesidad de dormir. El sueño reduce todas las causas de muerte, el riesgo de infarto cardíaco, ACV, cáncer, diabetes, obesidad y el riesgo de Alzheimer. Mejora la inmunidad, la fertilidad, la salud mental y el control de la hipertensión.
Un sueño insuficiente es como un caño roto: afecta a todo el organismo. Proteger el sueño es, en realidad, proteger la salud pública. El sueño es una necesidad biológica esencial, tan vital y solo comparable a la que tenemos por respirar, comer, beber y movernos. Sin embargo, lo descuidamos como si fuera opcional. Y no hay tratamiento ni medicamento que pueda reemplazarlo. El sueño es el combustible esencial de la vida.
Los riesgos de la apnea del sueño
La apnea del sueño, un trastorno común en personas obesas, aumenta el riesgo cardiovascular, deteriora la memoria y contribuye al aumento de peso. Las personas con apnea del sueño tienen una seria limitación en su calidad de vida por dificultad en mantenerse concentrados en sus actividades, tienen fatiga, un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, obesidad, diabetes y arritmias cardíacas.
La causa de la apnea del sueño puede ser por obstrucción de la vía aérea debido a la relajación de los músculos mientras dormimos. Esta es la apnea obstructiva. En otros pacientes, ocurre la apnea central, que se debe a que el cerebro no envía las órdenes para respirar en forma regular mientras dormimos. Durante el sueño, la persona afectada por apnea tiene microdespertares que no recuerda, pero que alteran la efectividad de su sueño. Además, tienen períodos durante los que dejan de respirar durante unos segundos hasta varios minutos. La falta de oxigenación sanguínea y la descarga de adrenalina que ocurre durante estos períodos causan un daño significativo en todo el sistema cardiovascular, en el cerebro y en otros órganos.
Se diagnostica con un polígrafo en la casa del paciente durmiendo en su hábitat usual y se trata con dispositivos llamados CPAP que envían aire a presión por la nariz usando una pequeña cánula para mantener abierta la vía aérea. Aunque genera cierto rechazo inicial, la mayoría de los pacientes lo tolera y su calidad de vida cambia radicalmente.
¿Es bueno hacer una siesta? Sí, pero breve
Las siestas también tienen impacto. Dormir una siesta corta, de hasta 30 minutos, dos veces por semana se asocia con menor riesgo cardiovascular. Pero si la siesta dura una hora o más -esto debido a que, si duerme un tiempo excesivo, la persona entrará en la fase de sueño profundo-, el riesgo aumenta. El ritmo circadiano, más allá de haber tenido un almuerzo liviano o pesado, hace que aproximadamente a las 2 de la tarde se produzca un pico de cansancio -el otro ocurre a las 2 de la mañana-. En Japón no es inusual escuchar ronquidos luego del almuerzo ya que las empresas aceptan esta breve siesta para lograr una recuperación del cansancio laboral -además proveen espacios adaptados para hacer ejercicio-. Si la decisión es dormir siesta, debe ser antes de las 4 de la tarde para que no interfiera con el sueño nocturno.
