Caminar rápido por al menos 15 minutos diarios puede otorgar beneficios para la salud comparables e incluso mayores a los de una rutina de ejercicio más prolongada, según una investigación publicada en la revista médica American Journal of Preventive Medicine. El estudio, liderado por el Dr. Wei Zheng, demuestra que la intensidad y la velocidad de la caminata influyen más que la duración.
Los beneficios comprobados de la caminata rápida
En el estudio, los investigadores analizaron datos de casi 85.000 personas reclutadas entre 2002 y 2009, en su mayoría de bajos ingresos y afroamericanas. Tras 16 años de seguimiento, concluyeron que caminar rápido 15 minutos al día reduce la mortalidad prematura en un 20%, mientras que caminar despacio más de tres horas diarias apenas reduce el riesgo en un 4%.
De acuerdo a CNN, el Dr. Andrew Freeman, especialista en prevención cardiovascular, explicó que la velocidad al caminar refleja el estado físico general y que un mejor rendimiento está asociado a mejores resultados de salud. Según Freeman, el ejercicio regular también disminuye la presión arterial, un factor de riesgo clave para eventos cardíacos.
Cuál es el impacto en la salud general de la caminata diaria
Entre distintos beneficios, la caminata diaria ayuda a:
- Controlar el peso
- Regular los niveles de azúcar en sangre
- Reducir el riesgo de cáncer
- Mejorar la función inmunitaria
- Aliviar dolores articulares
- Disminuir el riesgo de demencia en personas predispuestas al Alzheimer
De acuerdo con el Piedmont Medical Center de Carolina del Sur, la actividad física diaria también favorece el sueño, reduce la inflamación y promueve una mejor estructura cerebral.
Cuáles son los efectos específicos de caminar rápido
Según los hallazgos del estudio, caminar a paso acelerado disminuye la probabilidad de sufrir:
- Insuficiencia cardíaca
- Arritmias
- Diabetes tipo 2
En específico, el movimiento rápido estimula la circulación, fortalece el corazón y ayuda a mantener la presión arterial dentro de rangos saludables.
Freeman subrayó que cada aumento de 20 puntos en la presión arterial sobre 120 duplica el riesgo de un evento cardíaco, lo que hace del ejercicio una herramienta esencial de prevención.
Consejos para sacar el máximo provecho de las caminatas
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) indica que caminar rápido significa poder hablar pero no cantar. Para medir la velocidad, se puede incrementar el ritmo y acompasarlo con un metrónomo.
Freeman recomienda integrar la caminata rápida a la rutina diaria, ya sea antes del trabajo, en exteriores seguros o en centros recreativos. La clave está en mantener una postura erguida, hombros hacia atrás y un balanceo de brazos coordinado con el movimiento de los pies.
Por su parte, la especialista Dana Santas enfatiza: “Caminar es un movimiento de todo el cuerpo. No se trata solo de la parte inferior. No es simplemente un pie delante del otro”.
El balanceo de brazos no solo mejora la mecánica del paso, sino que también facilita la respiración y el equilibrio. En tanto, mantener la postura correcta ayuda a prevenir dolores de espalda y optimiza el rendimiento.
Nivel avanzado de caminata: respiración consciente
Para quienes buscan potenciar los beneficios, Santas aconseja practicar respiración consciente: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Esta técnica regula la presión arterial y puede prevenir la hipertensión.
La evidencia confirma que no es necesario destinar largas horas al ejercicio para obtener mejoras significativas en la salud. Con solo 15 minutos de caminata rápida al día, es posible proteger el corazón, mejorar la condición física y prolongar la vida.
