Los arándanos se ganaron un lugar privilegiado en la mesa de quienes buscan mantener la tensión arterial bajo control sin depender exclusivamente de fármacos. Así lo aseguró Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista del Memorial Care Saddleback Medical Center, en California, durante una entrevista publicada por la revista Parade.
Este fruto del bosque relaja los vasos sanguíneos y favorece la regulación de la presión gracias a su concentración de antocianinas, un tipo de flavonoide con poderosa acción antioxidante y antiinflamatoria.
Las antocianinas presentes en los arándanos mejoran la función de las células endoteliales que recubren arterias, venas y capilares.
La evidencia científica respalda esta afirmación. Un estudio publicado en The Journals of Gerontology (2019) reveló que incorporar arándanos a la dieta diaria puede reducir la presión sistólica —el valor que refleja la fuerza con que el corazón bombea la sangre— en aproximadamente 5 mm Hg. La Asociación Estadounidense del Corazón considera la presión sistólica el mejor predictor de futuros eventos cardiovasculares, de modo que esta disminución es clínicamente relevante.
La nutricionista Sophie Lauver añadió que las antocianinas estimulan la producción de óxido nítrico, una molécula indispensable para el ensanchamiento de las arterias y el mantenimiento de un flujo sanguíneo saludable. Además, los arándanos podrían reducir la rigidez arterial, un factor estrechamente vinculado con la hipertensión y otras enfermedades del corazón.
Para obtener estos beneficios, Chen sugiere al menos dos tazas diarias de frutas variadas; dentro de ese total, se recomienda incluir una taza de arándanos. Lauver coincide y considera esa porción un punto de partida efectivo para quienes desean controlar la presión solo con ajustes dietéticos.
El formato tampoco es un obstáculo. Según Kit Broihier, asesora nutricional de la Wild Blueberry Association of North America, los efectos positivos se observaron incluso cuando los participantes consumieron polvo liofilizado de arándanos silvestres en lugar de la fruta entera. Ensayos realizados en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas mostraron reducciones de la presión comparables a las logradas con el fruto fresco.
Los arándanos silvestres sobresalen por su perfil nutricional: contienen el doble de capacidad antioxidante, 33 % más de antocianinas y 72 % más de fibra que las variedades convencionales. Su reducido tamaño implica una mayor proporción de piel —donde se concentran los flavonoides— y, al cosecharse en su punto óptimo y congelarse de inmediato, mantienen intactos sus nutrientes.
Además de su acción sobre la presión arterial, los arándanos aportan vitaminas C y K, ayudan a preservar la memoria, combaten la inflamación sistémica y reducen el envejecimiento celular, según detalló Lauver.
Frutas como las moras, frambuesas y frutillas también concentran antocianinas y ofrecen beneficios similares. Los cítricos —naranjas y limones, entre otros— contribuyen con flavonoides que fortalecen el endotelio.
Asimismo, los alimentos ricos en potasio ayudan a equilibrar el sodio en el organismo y favorecen la estabilidad de la presión arterial. Entre ellos destacan banana, kiwi, melón, sandía, espinaca, albaricoques, batatas, frutos secos y lentejas.
Por Valeria Castro Valencia
