“Más de dos mil millones de personas en el mundo tienen deficiencia de vitaminas y minerales claves”, asegura en un comunicado la Organización Mundial de la Salud (OMS). “No podemos vivir sin ellas, esto lo sabemos porque en investigaciones pioneras que se hicieron en roedores notaban que por más que se los alimentara con glucosa y proteína libre, igual morían o tenían problemas de salud. Así descubrieron que tenemos estos seis componentes que son la vitamina A, D, el complejo B, C, E y K que son indispensables para mantenernos ‘a flote’”, informa la licenciada en Nutrición, Valentina Martínez (M.N. 9394).
Los expertos en nutrición y salud coinciden en que la cantidad de vitaminas que se deben consumir dependen de la edad, sexo, estado de salud y actividad física de cada persona. “Hay recomendaciones generales que se llaman Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) que nos dan una orientación de cuánto necesitamos cada día. Sin embargo, las cantidades pueden variar según cada persona por lo que es necesario consultar con un profesional para estar seguro”, destaca Matías Marchetti (M.N. 7210), nutricionista y autor de libros sobre vida sana.
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En este sentido, la vitamina C y las vitaminas del complejo B se destacan por sobre otras por: fortalecer el sistema inmunológico, previniendo una serie de trastornos que pueden afectar la calidad de vida y por convertir los alimentos en energía, evitando síntomas indeseados como fatiga, irritabilidad e incluso depresión, entre otros.
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Vitamina B1, B2, B3, B6, B9 y B12, ¿para qué sirven?
“Este complejo intervienen en la producción de energía a partir de los alimentos. Es importantísimo para la regulación del metabolismo, la síntesis de los glóbulos rojos, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso”, informa el Lic. Marchetti. A la par añade que dentro de las varias subcategorías −B1, B2, B3, B6, B9 y B12− “cada una tiene una función específica, pero todas están relacionadas con el buen funcionamiento del cuerpo”.
Rinat Ratner, magíster en Nutrición Clínica del INTA, Universidad de Chile desarrolla en una publicación académica que entre los síntomas más persistentes de la falta de vitaminas del complejo B se encuentran:
- Cansancio y/o debilidad muscular, dificultad para caminar, pérdida de la sensibilidad
- Falta de apetito o vómitos
- Pérdida de memoria, deficiencias cognitivas o confusión mental
- Debilidad del sistema inmunológico
- Cambios en el estado de ánimo
- Lentitud de reflejos o disminución de la función del sistema nervioso
En qué alimentos encontrar las vitaminas del complejo B
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard manifiesta que se puede encontrar este grupo de vitaminas en los siguientes alimentos: lácteos, huevos, carnes rojas y blancas, mariscos, ostras y almejas; vegetales de color verde oscuro; cereales integrales y legumbres como porotos y garbanzos; frutas como cítricos, banana y sandía; y productos de soja.
Deficiencia de vitamina B12
“Los vegetarianos o veganos pueden tener dificultad para adquirir suficiente cantidad de vitamina B12 dado que se obtiene únicamente de productos de origen animal. Eso junto a las nuevas formas de criar a las vacas hacen que la B12 sea una de las vitaminas que más deficiencia presenta a nivel poblacional”, dice la Lic. Martínez a la vez que añade que por esos motivos puede ser necesario tomar suplementos o alimentos fortificados con la vitamina.
Vitamina C, ¿para qué sirve?
“Es una vitamina hidrosoluble y necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado. También es uno de los muchos antioxidantes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres –moléculas que se acumulan en las células y dañan a otras como el ADN, los lípidos y las proteínas–”, informa la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
En adición, la Escuela de Medicina de Harvard enfatiza que los alimentos ricos en vitamina C pueden llegar a reducir el riesgo de algunos cánceres, proteger contra las cataratas, producir colágeno –tejido conectivo que une las heridas y sostiene las paredes de los vasos sanguíneos– y generar neurotransmisores como serotonina y norepinefrina.
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MedlinePlus, una plataforma online de salud provista por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, comunica que la deficiencia de vitamina C puede llevar a signos y síntomas como:
- Encías sangrantes
- Disminución de la capacidad para combatir infecciones
- Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
- Cabello seco con puntas partidas
- Tendencia a la formación de hematomas
- Sangrados nasales
- Posible aumento de peso debido al metabolismo lento
- Dolor e inflamación de las articulaciones
Asimismo, destaca que una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto y afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
Alimentos con vitamina C
Frutas, jugos cítricos (naranja o pomelo), papa, tomate, frutillas, brócoli, morrones, espinacas y coles de Bruselas son algunos de los comestibles que la institución sugiere consumir para sacar provecho de la vitamina C.
“Es importante tener en cuenta las cantidades para no excederse en el consumo; por ejemplo, si uno come más de 200 gramos de fruta al día o cerca de dos kiwis, va a cubrir las necesidades básicas que el cuerpo requiere de vitamina C”, concluye Martínez.
