La obsesión por alcanzar los 10 mil pasos diarios puede ser en realidad un engaño. Y puede desviar nuestra atención de lo que en realidad es más importante para una vida larga y saludable, según señala Eric Topol, cardiólogo y genetista estadounidense de renombre mundial basado en California y flamante autor del libro Super Agers (Superancianos).

“Cuántos pasos hay que caminar por día” o lo que realmente importa, según Eric Topol

Topol (71 años) comparte sus conocimientos en esta nueva publicación y también en su newsletter Ground Truths (verdades fundamentales), disponible en la plataforma Substack. El especialista, basándose en investigaciones recientes y en la experiencia de expertos como Euan Ashley, de la Universidad de Stanford, redefine la “verdadera meta diaria” como un compromiso integral con la actividad física, que va mucho más allá de una simple cifra de pasos.

El cardiólogo afirma en su libro que “nada supera el ejercicio regular para la promoción de un envejecimiento saludable”, siguiendo el criterio de su colega Ashley, uno de los líderes de MoTrPAC, una iniciativa que estudia a fondo el impacto del ejercicio en la salud. En palabras de Ashley, el ejercicio podría considerarse “la intervención médica más potente conocida”.

¿Qué significa realmente este enfoque integral que propone Topol? La respuesta reside en comprender que la meta de los 10.000 pasos, popularizada por campañas de marketing, “nunca ha sido validada empíricamente”. Los beneficios para la salud, en realidad, comienzan a niveles mucho más bajos.

En el capítulo de “Ejercicios” del libro Super Agers, Topol destaca que un estudio realizado en un grupo de aproximadamente 17.000 mujeres con una edad media de 72 años reveló una reducción de la mortalidad por todas las causas a partir de 2.700 pasos al día, alcanzando el beneficio máximo alrededor de los 7.500 pasos.

También señala que «un análisis sistemático de doce estudios con más de 110.000 personas» encontró que la asociación de beneficio comenzaba con 2.500 pasos al día (una reducción del 8% en la mortalidad por todas las causas) y una reducción progresiva hasta 8.800 pasos al día (una reducción del 60% en la mortalidad por todas las causas y eventos cardiovasculares).

Minutos de vida extra a cambio de minutos de ejercicio

Topol también consigna que incluso un estudio del Biobanco del Reino Unido, que respaldó los 10.000 pasos, encontró que el menor riesgo de mortalidad se observaba entre 9.000 y 10.500 pasos al día. Además, una dosis diaria de hasta 9.800 pasos se asoció con la protección contra la demencia, especialmente si se realizaban pasos de alta intensidad o cadencia.

La tesis, entonces, es que no debemos obsesionarnos con una cifra arbitraria de pasos, sino en entender el impacto real del ejercicio en la salud. Euan Ashley, subraya Topol, lo resume con una frase motivadora para sus pacientes: “Un minuto de ejercicio te compró cinco minutos de vida extra”. Y si se trata de ejercicio de alta intensidad, “un minuto te daría siete u ocho minutos de vida extra”. Este dato, según Ashley, se basa en un estudio muy grande de medio millón de personas, según la conversación que sostuvo con Topol en Substack.

La importancia de entrenar la resistencia y la fuerza

En su libro, Topol admite que se equivocó durante décadas en su rol de cardiólogo, al centrarse sobre todo en recomendar el ejercicio aeróbico. A la luz de la evidencia reciente, afirma que este acondicionamiento es “solo una de las dos dimensiones del ejercicio que son necesarias”.

Topol, de hecho, ha incorporado el tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia en su propia rutina, que realiza cuatro o cinco veces por semana, durante al menos veinte o treinta minutos.

Los aportes del ejercicio aeróbico, según Topol:

• Caminar a paso ligero 450 minutos por semana se asoció con vivir 4.5 años más, según un estudio de más de 650.000 personas citado en Super Agers.
• Las directrices de actividad física sugieren al menos 150 minutos o más por semana de actividad física moderada, o 75 minutos o más de actividad física vigorosa.
• Se estima que solo diez minutos de ejercicio al día podrían prevenir 110.000 muertes anuales de adultos estadounidenses; con treinta minutos, se podrían prevenir 270.000 muertes. Además, el ejercicio es fundamental para la salud cerebral, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Los aportes de los ejercicios de fuerza y resistencia:

• Este tipo de ejercicio se asocia con una reducción de aproximadamente el 25% en la mortalidad por todas las causas con solo sesenta minutos por semana.
• Los beneficios incluyen menor mortalidad cardiovascular y por cáncer, menos grasa visceral, mejor calidad de sueño y mayor densidad ósea.
• La fuerza de agarre, un importante “parámetro pronóstico” de la fuerza general, tiene una relación lineal con la reducción de la mortalidad, destaca Topol. Cada 5 kilogramos adicionales de fuerza de agarre marcan una diferencia.

Además, el equilibrio y la flexibilidad son componentes esenciales para un envejecimiento saludable, según los especialistas. La incapacidad de mantenerse en un solo pie durante 10 segundos duplica el riesgo de mortalidad por todas las causas. El equilibrio se puede mejorar con práctica, y los ejercicios de estiramiento ayudan a la flexibilidad.

Los beneficios del ejercicio regular son amplios y profundos. Impactan en el sistema cardiovascular, el cerebro, el páncreas, el músculo esquelético, el tracto gastrointestinal, el hígado, el tejido adiposo, el microbioma intestinal y los vasos sanguíneos periféricos. Además, como dice Euan Ashley en su conversación con Topol, mejora la salud mental de manera “dramática”. Por eso dice: “Muchos, muchos de nosotros, incluyéndome a mí, sentimos eso”.

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Este artículo fue elaborado a partir de extractos del libro Super Agers ofrecidos por Eric Topol a través de la plataforma de Google Notebookl.lm, en la sección de “cuadernos destacados”.

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Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.