La pechuga de pollo se ha consolidado como una de las opciones más recomendadas por expertos en nutrición para quienes buscan una alimentación saludable, gracias a su alto contenido de proteína, bajo nivel de grasa saturada y su riqueza en vitaminas B.
Así lo destacan especialistas consultados por The New York Times, quienes subrayan que este corte, además de ser versátil en la cocina, aporta beneficios clave para la salud cardiovascular y el funcionamiento general del organismo.
Perfil nutricional frente a otros cortes
A diferencia de otros cortes del pollo, como los muslos o las alas, la pechuga destaca por su perfil nutricional más favorable. Según el bioquímico Dave Bridges, profesor asociado de ciencias nutricionales en la Universidad de Michigan, la pechuga contiene nutrientes esenciales para la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el aumento de la energía.
Además, su bajo contenido de grasas saturadas la convierte en una alternativa especialmente adecuada para quienes desean cuidar su corazón.
En términos de aporte proteico, la pechuga de pollo sobresale entre los alimentos de consumo habitual. Bridges afirma que “tendrías que consumir polvo de proteínas para obtener más proteína” que la que ofrece este corte.
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo sin piel y deshuesada aporta aproximadamente 32 gramos de proteína y 160 calorías, lo que representa casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kilogramos.
En comparación, una porción similar de salmón del Atlántico de criadero contiene 22 gramos de proteína y 206 calorías. La directora del Diet, Body Composition and Metabolism Core de la Universidad de Vanderbilt, Heidi Silver, señala que la pechuga de pollo carece de carbohidratos y contiene muy poca grasa, especialmente si se consume sin piel.
Silver enfatiza que “todo el cuerpo está construido a partir de proteínas”, ya que estas son fundamentales no solo para el desarrollo muscular, sino también para la reparación celular, la producción de anticuerpos y la síntesis de enzimas vitales.
Grasas saturadas y salud cardiovascular
El bajo contenido de grasas saturadas es otro de los puntos fuertes de la pechuga de pollo. Bridges explica que una porción de 100 gramos contiene apenas un gramo de este tipo de grasa, asociada a niveles elevados de colesterol y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la pechuga aporta cantidades moderadas de ácidos oleico y linoleico, grasas que han demostrado favorecer la salud cardiovascular. El especialista advierte, no obstante, que el simple hecho de aumentar el consumo de pollo no garantiza una reducción del riesgo cardíaco, pero sustituir carnes rojas o procesadas por pollo puede resultar beneficioso.
En cuanto a micronutrientes, la pechuga de pollo es una fuente destacada de vitaminas del grupo B, especialmente B3 (niacina) y B6. Una sola porción cubre más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de B3 y más del 70% de la de B6.
Silver detalla que estas vitaminas cumplen múltiples funciones, entre ellas la producción de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y melatonina, esenciales para regular el estado de ánimo, el sueño y la atención. “Las necesitamos para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento de palabras e información”, afirma la experta en declaraciones recogidas por The New York Times.
Por su parte, Lee Murphy, instructora de nutrición en la Universidad de Tennessee, Knoxville, añade que las vitaminas B son imprescindibles para la producción de ADN y la conversión de los alimentos en energía.
A la hora de elegir y preparar la pechuga de pollo, los expertos recomiendan optar por productos orgánicos siempre que sea posible. Bridges explica que, para obtener la certificación orgánica, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos exige que las aves tengan acceso al exterior, espacio para moverse y alimentación orgánica, lo que puede traducirse en un perfil graso más saludable, con mayor presencia de grasas beneficiosas y menor cantidad de saturadas.
Otros cortes y métodos de cocción
Aunque la pechuga es el corte más magro, otras partes del pollo también aportan nutrientes valiosos. Silver señala que los cortes de carne oscura, como los muslos y las piernas, contienen más grasa, pero también ofrecen mayores niveles de vitaminas y minerales como la B12, el hierro y el zinc, lo que los convierte en una opción complementaria dentro de una dieta equilibrada.
Para maximizar los beneficios cardiovasculares del pollo, Silver recomienda métodos de cocción bajos en grasa, como el horneado, la parrilla, el escalfado o el uso de freidoras de aire, en lugar de técnicas que requieran añadir aceites o grasas adicionales.
