El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas. Pero no solo eso, su incorporación a la dieta diaria también ayuda a prevenir enfermedades crónicas que son muy comunes en la actualidad. Lo positivo es que este nutriente puede incorporarse fácilmente al día a día con la ingesta de alimentos que están al alcance de todos.
Según el sitio especializado Medline Plus, mantener niveles adecuados de magnesio ayuda a la regulación de la glucosa y la insulina, a la salud cardiovascular, al fortalecimiento muscular y óseo, a la función del sistema nervioso y a la salud digestiva, entre otros beneficios.
Qué enfermedades ayuda a prevenir el magnesio
- Diabetes tipo 2
Investigaciones observacionales mostraron que el magnesio es clave para regular la glucosa y mantener la sensibilidad a la insulina. Su carencia se asocia con un incremento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, una patología que afecta a millones en todo el mundo. Conservar niveles óptimos de este mineral podría ayudar a evitar alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
- Enfermedad cardiovascular
El magnesio ayuda a controlar la presión arterial, optimiza el perfil de lípidos y actúa como antiinflamatorio, factores esenciales para prevenir dolencias cardíacas. Además, protege el endotelio vascular, lo que lo convierte en un aliado para mantener la salud del corazón y reducir la probabilidad de infartos o anginas de pecho.
- Hígado graso no alcohólico
Esta condición, estrechamente ligada al síndrome metabólico, suele progresar sin síntomas notorios. Estudios recientes indicaron que el magnesio podría mejorar la respuesta del hígado a la insulina y limitar la acumulación de grasa hepática, lo que ayuda a prevenirla antes de que avance a cirrosis o inflamación persistente.
- Enfermedad renal crónica
Los problemas renales se asocian con desajustes metabólicos. El magnesio contribuye a una mejor función renal al ayudar a regular la glucosa y la presión arterial, dos factores que deterioran los riñones con el tiempo. Una alimentación rica en magnesio podría prevenir o retrasar el inicio de la enfermedad renal crónica.
- Ictus o accidente cerebrovascular
Este mineral ayuda a mantener la presión arterial estable y reduce la formación de coágulos sanguíneos, lo que disminuye la posibilidad de sufrir un ictus. Sus beneficios sobre el sistema vascular pueden derivar en una menor tasa de eventos neurológicos graves, según los expertos.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
En mujeres, la falta de magnesio se vincula al desarrollo del SOP, un trastorno hormonal relacionado con resistencia a la insulina, exceso de peso y problemas metabólicos. Incrementar su ingesta podría favorecer el equilibrio hormonal y aliviar síntomas propios de este síndrome.
- Demencia tipo alzhéimer
Aunque los mecanismos no están completamente claros, el magnesio podría desempeñar un papel protector para el cerebro. Algunos estudios asocian niveles adecuados de este mineral con menor riesgo de deterioro cognitivo, lo que sugiere que podría retrasar la aparición de enfermedades como el alzhéimer.
La incorporación del magnesio al organismo puede realizarse a través de la ingesta de una multiplicidad de alimentos, que son de fácil acceso para la gente. Este nutriente está presente de forma natural en:
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces de Brasil, anacardos, pipas de girasol, semillas de calabaza y sésamo.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles y porotos.
- Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, kale y rúcula.
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno.
- Chocolate negro (mínimo 70% cacao).
- Pescados: caballa, salmón y atún.
- Frutas: plátano, aguacate, higos secos.
Para aprovecharlo mejor, se recomienda mantener una dieta variada y equilibrada, ya que la absorción del magnesio también depende de otros nutrientes como la vitamina D y las proteínas.
