Suena como algo lejano, quizá pocas veces visto o implementado, pero lo cierto es que la caminata del granjero además de ser un ejercicio apto para cualquier persona, es un movimiento que forma parte de la cotidianidad: se lo hace cada vez que toca cargar las bolsas con las compras del supermercado, cuando se cargan las mochilas de los hijos repletas de útiles o después de una jornada de ocio en el shopping.

Conocido en el mundo fit como “farmer’s walk” (nombre en inglés) es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.

Su nombre proviene de su asociación con la labor que realizan los trabajadores agrícolas llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Ahora fue adaptado a los contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, así se popularizó y se lo utiliza para describir al ejercicio específico con el que los adeptos fit imitan a los granjeros.

Se lo puede hacer en cualquier lugar, siempre y cuando se tengan a mano mancuernas, pesas rusas o elementos pesados que simulen los ya mencionados.

Dan John, atleta, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, es uno de los principales impulsores y divulgadores de la caminata de granjero. Él es el responsable de frases como: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” o “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería el farmer walk’s. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.

La fruta poco popular que combate la acidez y es rica en fibra

Otro contemporáneo de John es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, que ha denominado a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” lo que reafirma el concepto de que es un ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad del core.

¿Qué se trabaja con la caminata de granjero?

Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), explica que al hacer este ejercicio se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core con el fin de mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

“Involucra simultáneamente músculos centrales del cuerpo además de involucrar la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre. Es un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga, siendo además funcional, es decir, que es un movimiento que hacemos en la vida cotidiana», desarrolla Coronado.

¿Qué lo diferencia de otros entrenamientos funcionales o de fuerza? De acuerdo con la deportóloga su éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil, con muchas variaciones, que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).

Cómo se hace

• Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
• Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
• Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
• Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
• Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
• Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.

El ejercicio que mejora la resistencia y la capacidad respiratoria

Existen también otras adaptaciones al ejercicio dependiendo de los equipos que se usen. Una es aquella en la que los pesos se cargan en los extremos de unas barras diseñadas específicamente para cargar y caminar. Algunos tienen variaciones en el grueso de sus mangos, lo que vuelve al ejercicio más complejo de ejecutar. Otras variantes se presentan durante el desplazamiento en las caminatas o en el tipo de caminata que se haga (por ejemplo, caminando hacia atrás, de costado, subiendo una superficie elevada o sobre un terreno inestable).

@aothletex

Add this full body workout to your training🔥 Exercise: Trap Bar Farmer Carry (Farmers Walk) Benefits: The farmers walk is a full body workout that improves posture, strengthens grip, develops core stabilization, and builds muscle mass especially for your back, traps, forearms, and other muscles in your upper body. It also targets your quads, hamstrings, glutes, and improves cardiovascular health and endurance and muscle strength and power . . . Get Educated, Get Motivated . . . #farmercarry #farmerscarry #farmerwalk #trapbar #hexbar #fullbodyworkout #posture #corestability #musclemass #upperbody #endurance #walk #strength #power

♬ original sound – Aothletex

Beneficios de la caminata del granjero

Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como es el caso de la caminata de granjero han demostrado incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la capacidad de resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.

Coronado añade que hacerlo diariamente fortalece toda la musculatura del core, incluyendo el transverso del abdomen, los oblicuos y espinales. “Además entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana (como caminar, cargar bolsas, alzar un bebé)”, explica.

Según desarrolla, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Algo clave que agrega: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.

Algunos de los errores más comunes y que se debe procurar evitar son:

• Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
• Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
• Balancear demasiado los brazos o el tronco
• Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
• Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento