La creatina es ampliamente reconocida como uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte, asociada tradicionalmente al aumento de masa muscular y mejora del rendimiento físico. Sin embargo, investigaciones recientes han ampliado el horizonte, revelando su influencia en la función cognitiva, la salud mental y distintas etapas de la vida, e impulsando debates sobre su categorización y consumo en la dieta cotidiana.
Funciones esenciales de la creatina en el organismo
Según informó la BBC, la creatina está presente de forma natural en el cuerpo humano y desempeña un rol crucial en la administración y almacenaje de energía celular. Este compuesto se produce principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y luego es transportado hacia los músculos y el cerebro, donde actúa como fuente inmediata de energía, especialmente durante esfuerzos físicos intensos y breves.
Su principal mecanismo de acción radica en la formación de fosfocreatina, un sistema de reserva energética que permite a las células disponer rápidamente de energía adicional cuando la demanda es elevada, como ocurre durante el ejercicio o ante situaciones de estrés metabólico.
Razones para recomendar el consumo de creatina como suplemento
Si bien el organismo es capaz de sintetizar creatina, la producción endógena suele ser insuficiente para cubrir las necesidades totales, motivo por el que muchas personas dependen en parte de la creatina obtenida a través de la dieta. Alimentos como la carne y pescados grasos son las principales fuentes naturales. Para quienes mantienen dietas restrictivas, como los veganos, o buscan maximizar su rendimiento físico y mental, puede recomendarse la suplementación. Este aporte extra se justifica también por la evidencia que señala impactos positivos en la función muscular, la resistencia física y la recuperación después del esfuerzo.
Beneficios potenciales más allá del desarrollo muscular
A pesar de la fuerte asociación de la creatina con el deporte de alto rendimiento y el culturismo, los estudios más recientes exploran sus efectos más allá del músculo. Entre los beneficios potenciales se encuentran la reducción de la fatiga postviral, la mejora de la función cognitiva bajo situaciones de estrés, e incluso un posible papel antioxidante protector. Adicionalmente, se han reportado mejoras en síntomas menopáusicos y una disminución en la progresión de algunos tumores, según investigaciones realizadas en animales y estudios epidemiológicos de gran escala.
Un hallazgo revelador surge de un estudio en el que adultos mayores que consumían niveles más altos de creatina presentaban una reducción en el riesgo de cáncer. Además, se investiga su impacto positivo en la memoria y la atención, especialmente en contextos de privación de sueño o períodos de alta exigencia mental.
La relación entre creatina y función cognitiva: avances científicos recientes
El interés en los efectos de la creatina sobre el cerebro ha originado diversas investigaciones. Un estudio liderado por Ali Gordjinejad, científico investigador del centro de investigación Forschungszentrum Jülich en Alemania, demostró que una suplementación puntual puede mejorar la velocidad de procesamiento cognitivo en personas privadas de sueño. Los resultados sugieren que el estrés provocado por la fatiga eleva la demanda de energía en las neuronas y, por ende, el consumo de creatina. Aunque la investigación utilizó una dosis muy alta y no recomienda su replicación sin supervisión, abre la puerta a posibles aplicaciones en situaciones de emergencia o jornadas laborales prolongadas.
No obstante, revisiones recientes, como la dirigida por Terry McMorris, profesor emérito de la Universidad de Chichester, encuentran que la evidencia científica sobre la mejora cognitiva aún no es concluyente. La diversidad de dosis y pruebas empleadas limita la posibilidad de realizar afirmaciones contundentes, aunque reconocen el interés y el potencial del área para estudios futuros.
El alcance de la creatina también está siendo evaluado en el terreno de la salud mental. Un trabajo realizado combinando creatina y terapia cognitivo-conductual en personas con depresión mostró una mayor mejoría sintomática comparado con quienes no recibieron el suplemento. Esto se atribuye a la función de la creatina en la producción y consumo de energía en el cerebro, lo que puede afectar la comunicación entre neuronas y, por tanto, el estado de ánimo. Los veganos, al presentar menores niveles de creatina por la ausencia de fuentes animales en la dieta, podrían ser más propensos a estas alteraciones y beneficiarse especialmente de la suplementación.
Asimismo, la BBC informó que un estudio con pacientes de covid prolongado evidenció mejoras en confusión mental y concentración tras la administración de creatina, reforzando la hipótesis de que ciertos estados de enfermedad agotan las reservas de esta sustancia en el organismo.
Por otro lado, la importancia de la creatina comienza incluso antes del nacimiento. Resulta fundamental para la fertilidad y el desarrollo fetal, participando en procesos como la motilidad espermática, la formación de la placenta y el crecimiento del bebé. En embarazos complicados, como la preeclampsia, se ha observado una adaptación del organismo para aumentar sus niveles. Durante la infancia, las necesidades de creatina son cubiertas principalmente mediante la leche materna.
En la vejez, la creatina cobra relevancia en la lucha contra la sarcopenia, una condición que provoca pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Los estudios sugieren que la suplementación podría atenuar estos efectos negativos, contribuyendo a un mejor envejecimiento.
Las necesidades promedio de creatina para adultos se sitúan alrededor de 1 gramo diario, cifra que la mayoría puede alcanzar a través de la alimentación, salvo quienes mantienen dietas desprovistas de productos animales. Estudios poblacionales recientes indican que una ingesta insuficiente podría asociarse a mayor prevalencia de trastornos como la depresión, enfermedades cardiometabólicas y cáncer.
Actualmente, no existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta diaria de creatina, pero crece el consenso entre investigadores sobre la necesidad de evaluarla como un nutriente semiesencial. Diversos expertos subrayan que no toda la población consigue sintetizar o consumir cantidades óptimas, motivo por el cual advierten la urgencia de establecer guías basadas en evidencia para determinados grupos, especialmente mujeres, embarazadas, personas mayores y quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
La investigación sobre la creatina, pese a los avances, aún se encuentra en desarrollo, y los científicos reclaman más estudios para determinar quiénes se benefician de la suplementación y con qué dosis. Por ahora, la creatina se perfila como un compuesto con impacto potencialmente amplio, cuyo valor va más allá del ámbito deportivo.
