Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 32 gramos de proteína con apenas 160 calorías, una concentración nutricional tan alta que, según explica a The New York Times Dave Bridges, bioquímico de la Universidad de Michigan, “habría que comer proteína en polvo para obtener más proteína”.
Esta característica convierte a la pechuga de pollo en una de las mejores fuentes alimentarias de proteína disponibles, respaldada por expertos en nutrición de prestigiosas universidades estadounidenses que destacan sus múltiples beneficios para la salud.
El medio norteamericano publicó un análisis detallado sobre las propiedades nutricionales de este corte de pollo, en el que especialistas de las universidades de Michigan, Vanderbilt y Tennessee explican por qué la pechuga supera a otros cortes en varios indicadores de salud.
La investigación revela que esta proteína animal no solo destaca por su contenido proteico, sino también por su perfil cardiovascular favorable y su riqueza en vitaminas esenciales.
Contenido proteico excepcional y comparación nutricional
La pechuga de pollo se posiciona como una fuente proteica superior cuando se analiza su relación proteína-caloría.
Heidi Silver, directora del Diet, Body Composition and Metabolism Core de la Universidad Vanderbilt, explicó al NYT que la ausencia de carbohidratos y el mínimo contenido graso, especialmente al retirar la piel, maximizan la concentración proteica del alimento.
Los 32 gramos de proteína por porción representan casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kilogramos, según detalla el reporte.
Esta cifra cobra mayor relevancia al compararla con otras fuentes proteicas: el salmón del Atlántico de cultivo, en una porción similar, aporta 22 gramos de proteína pero con 206 calorías, evidencia la eficiencia nutricional de la pechuga de pollo.
La proteína cumple funciones vitales más allá del desarrollo muscular. “Todo el cuerpo está construido de proteína”, afirma la doctora Silver, destacando su papel en la reparación celular, la producción de anticuerpos para combatir enfermedades y la síntesis de enzimas que mantienen los sistemas corporales en funcionamiento.
Los investigadores señalan que las personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia regular pueden beneficiarse de un consumo proteico superior al promedio.
Beneficios cardiovasculares destacados
La pechuga de pollo, además, contiene cantidades moderadas de ácidos oleico y linoleico, dos tipos de grasas que han demostrado beneficios para la salud cardíaca en investigaciones científicas.
Aunque Bridges aclara que simplemente añadir más pollo a la dieta no reduce automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, sustituir carnes rojas y procesadas como tocino o salchichas por pechuga de pollo puede generar beneficios cardiovasculares.
Riqueza en vitaminas B y funciones cerebrales
La concentración de vitaminas del complejo B en la pechuga de pollo representa otro de sus valores nutricionales destacados. Una porción aporta más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina) y supera el 70 por ciento de los requerimientos de vitamina B6.
“Estos nutrientes hacen muchas cosas diferentes”, explica la doctora Silver, enfatiza su papel fundamental en la salud cerebral. Las vitaminas B resultan esenciales para la producción de dopamina, serotonina y melatonina, neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, el sueño, la atención y otras funciones cognitivas críticas.
Lee Murphy, instructor de nutrición en la Universidad de Tennessee en Knoxville, amplía la perspectiva sobre estas vitaminas, destaca su participación en la producción de ADN y su función en la transformación de alimentos en energía.
Silver complementa esta información señala que las vitaminas B son indispensables “para la memoria, el aprendizaje, el procesamiento de palabras e información”, establece una conexión directa entre el consumo de pechuga de pollo y el funcionamiento cognitivo óptimo.
Comparación con otras partes del pollo
Aunque la pechuga destaca en múltiples indicadores nutricionales, Silver aclara que otros cortes del pollo también ofrecen beneficios específicos. La carne oscura, incluye muslos y piernas, presenta mayor contenido graso, pero compensa con niveles superiores de ciertas vitaminas y minerales como vitamina B12, hierro y zinc.
Esta diversidad nutricional dentro del mismo animal permite a los consumidores adaptar su elección según objetivos específicos de salud.
Mientras la pechuga optimiza la ingesta proteica con mínimo aporte calórico y graso, los cortes de carne oscura pueden complementar necesidades de micronutrientes específicos, crea un enfoque nutricional integral cuando se consume pollo de manera variada.
Receta de pechuga de pollo con hierbas aromáticas
La pechuga de pollo es uno de los cortes más versátiles y saludables. Su preparación a la plancha no solo es rápida, sino que resalta su sabor natural, sobre todo si se combina con hierbas aromáticas como romero, tomillo o perejil. Es una opción muy valorada en dietas equilibradas y bajas en grasas.
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo sin piel ni hueso.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de ajo picado o en polvo.
- 1 cucharadita de romero seco.
- 1 cucharadita de tomillo seco.
- Sal y pimienta al gusto.
- Jugo de medio limón (opcional).
Cómo hacer pechuga de pollo, paso a paso
- Limpiar bien las pechugas y, si están muy gruesas, cortar a la mitad para que queden más finas.
- Mezclar en un bol el aceite de oliva, el ajo, el romero, el tomillo, la sal, la pimienta y el jugo de limón.
- Untar la mezcla sobre ambas caras de las pechugas y dejar reposar durante 10 minutos.
- Calentar una sartén o plancha a fuego medio-alto.
- Cocinar las pechugas durante 5 a 6 minutos por lado, o hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
- Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos antes de servir.
