La percepción común de que el equilibrio se deteriora de forma inevitable con el paso de los años ha sido cuestionada por el fisioterapeuta Ramón Romero, que, en un video que publicado a través de su cuenta de TikTok (@fisiocomoterapia), sostiene que la verdadera causa de la pérdida de estabilidad reside en la falta de entrenamiento y no en la edad. Romero lo deja claro: “El equilibrio no se pierde por la edad, se pierde por la falta de práctica y si no lo entrenas, un simple tropezón puede acabar en caída”.
El mantenimiento de la postura erguida y la capacidad para desplazarse de manera segura dependen de un entramado complejo de sistemas sensoriales y estructuras nerviosas centrales. Romero explica que la conservación del equilibrio, tanto en situaciones estáticas como dinámicas, requiere la integración de múltiples fuentes de información: la visión, la propiocepción, así como la sensibilidad cutánea plantar. Estos datos sensoriales son procesados por los sistemas extrapiramidal y piramidal del sistema nervioso central, que coordinan la respuesta motora adecuada. Además, intervienen procesos centrales de anticipación y estrategias sensoriomotoras, que varían según el entorno y las características individuales de cada persona. Es decir, el equilibrio es una actividad que se apoya en arcos reflejos rápidos y se alimenta de información sensorial que asiste a los programas motores, fundamentales tanto en el desarrollo ontogenético como en la vida adulta, especialmente ante situaciones inesperadas.
Aunque reconoce que la edad puede influir en cierta medida, Romero aclara que existen otros los factores que más afectan al equilibrio con el envejecimiento y sobre los que se puede trabajar. “Con la edad se deterioran tres cosas muy importantes para el equilibrio: la vista, el oído y la propiocepción. Si yo cierro los ojos y levanto mi brazo, sé en qué posición está mi brazo. Eso se llama propiocepción”, explicó Romero en su video. Advierte que, si estos sistemas no se entrenan, el cuerpo pierde la capacidad de reaccionar adecuadamente ante un tropiezo.
Cómo entrenar el equilibrio
Romero destaca que la buena noticia es que el equilibrio puede entrenarse sin necesidad de equipamiento especializado ni de acudir a un gimnasio. “Con solo unos minutos al día, puedes evitar caídas, caminar con más confianza y mantener tu independencia”, aseguró el fisioterapeuta en su cuenta de TikTok.
Para quienes deseen mejorar su estabilidad desde casa, Romero propone tres ejercicios sencillos. El primero consiste en caminar sobre una línea recta imaginaria, colocando el talón de un pie delante de la punta del otro, y recomienda contraer el abdomen para facilitar el equilibrio. El segundo ejercicio requiere la colaboración de otra persona, que debe lanzar un cojín mientras el practicante se prepara para recibirlo, sugiriendo la presencia de un tercero para mayor seguridad. El tercer ejercicio implica apoyarse en una mesa, levantar una pierna y mantener la postura; para aumentar la dificultad, se puede cerrar los ojos o realizar el ejercicio sin apoyo.
La Clínica Mayo recomienda también el ejercicio de desplazamiento del peso corporal. Para realizarlo, la persona debe colocarse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y el peso distribuido de manera uniforme. El siguiente paso consiste en transferir el peso hacia un lado y levantar el pie opuesto del suelo, manteniendo la postura hasta por 30 segundos. Luego, se repite el proceso con la otra pierna. A medida que se adquiere mayor destreza, se puede incrementar la cantidad de repeticiones.
Otra opción eficaz es el uso de pesas, que añade un nivel extra de desafío y activa los músculos del tronco. Un ejemplo es la flexión de bíceps con mancuerna, que se realiza de pie, sosteniendo el peso con una mano y elevando la pierna contraria. La postura debe mantenerse mientras se efectúan las flexiones, procurando no perder el equilibrio durante 30 segundos. Con el tiempo, se puede incrementar tanto el número de repeticiones como el peso utilizado, o bien alternar la pierna de apoyo y emplear superficies inestables para intensificar el ejercicio.
