Los españoles no pueden dormir. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y 48% de la población adulta española y entre el 20-25% de la población infantil sufre dificultad para iniciar o conciliar el sueño. Esta alta prevalencia de los problemas para el descanso nocturno ha hecho que suplementos como la melatonina ganen popularidad entre la población.
La conocida como “hormona del sueño”, que le indica al cuerpo cuándo dormir, intenta impulsarse a través de estos complementos en pastillas, gotas o gominolas, que se venden sin receta en las farmacias como una opción natural para resolver el insomnio.
De forma general, los suplementos de melatonina son seguros, pero su uso prolongado y sin indicación médica empieza a suscitar dudas en la comunidad científica. Recientemente, la Asociación Americana del Corazón ha presentado un estudio que expone que la ingesta de suplementos de melatonina a largo plazo podría causar efectos adversos para la salud.
Aún hay que esperar a que la ciencia evalúe las consecuencias del consumo extra de melatonina. Mientras, antes de empezar a tomar este tipo de suplementos, los expertos recomiendan intentar activar la hormona del sueño de forma natural, a partir de cambios en la rutina. En este sentido, el doctor Rodrigo Arteaga ha dado en sus redes sociales (@dr.rodrigoarteaga) consejos para lograr “que tu cuerpo produzca más hormona del sueño”.
Frío, comidas ligeras y sol
El primer consejo que da el médico es enfriar el cuerpo antes de dormir. “Cuando el cuerpo se prepara para dormir, tiene que bajar ligeramente su temperatura corporal y este ligero descenso ocurre junto con la liberación de melatonina, diciéndole a tu cerebro que es hora de dormir”, explica Arteaga. Este proceso ocurre “con o sin tu ayuda”, especifica, pero se puede actuar para facilitar este enfriamiento y que el descanso llegue “mucho antes”.
“Dormir en un cuarto fresco de alrededor de 19 grados centígrados, darte un baño tibio antes de dormir o una caminata ligera después de la cena, ayuda a que el cuerpo libere calor con más facilidad. Cuando esa bajada de temperatura ocurre, el sueño llega antes y es más reparador”, recomienda Arteaga.
En segundo lugar, evitar que la digestión siga activa en la noche ayuda a conciliar el sueño. “Mientras el estómago, el intestino y el hígado estén trabajando, el cuerpo no puede entrar por completo en un modo de reparación, porque la digestión ocupa mucha energía y eleva la temperatura corporal, lo que retrasa el inicio del sueño”, dice Arteaga. El doctor aconseja cenar “dos o tres horas antes” de irse a la cama “y que sea una cena ligera, pero rica en proteínas, grasas saludables y fibra, sin exceso de azúcares”. Todo ello “ayuda a que el sistema digestivo termine su trabajo a tiempo. Cuando la digestión se apaga, el cuerpo entiende que ya puede descansar”, asegura.
El tercer y último consejo que da es tomar el sol por la mañana. “Cuando tus ojos ven la luz natural al despertar, vas a sincronizar tu reloj biológico con el ciclo día-noche. Esta exposición por la mañana hace que tu cortisol suba naturalmente por la mañana para que tengas energía, como idealmente debe suceder, y que vaya descendiendo naturalmente a lo largo del día para preparar la liberación de melatonina en la noche”, explica Arteaga. El doctor asegura que con tomar el sol entre cinco y diez minutos es suficiente. “Y cuanto más temprano lo tomes, mejor”, concluye.
