El magnesio es un mineral esencial para más de 300 funciones vitales del cuerpo humano, y su déficit puede afectar desde el sueño hasta el rendimiento muscular.
Esta nota explica sus beneficios, síntomas de carencia y los alimentos que lo aportan naturalmente, sin necesidad de suplementos ni tratamientos farmacológicos innecesarios.
Participa en procesos fundamentales como la producción de energía celular, la síntesis de proteínas, la regulación de la presión arterial, el equilibrio emocional y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
También es clave para mantener el ritmo cardíaco estable, facilitar la contracción muscular y fortalecer los huesos. A pesar de su importancia, se estima que más del 50 % de la población adulta presenta niveles bajos de este mineral, especialmente en contextos de estrés, dietas procesadas o consumo insuficiente de vegetales frescos.
La deficiencia puede manifestarse con síntomas sutiles pero persistentes. Entre los más comunes están el cansancio crónico, los calambres nocturnos, el insomnio, la irritabilidad, el estreñimiento y los cambios de humor.
En casos más severos, puede provocar arritmias, temblores, hormigueo en extremidades, migrañas frecuentes e incluso convulsiones o alteraciones en la presión arterial. Estos signos suelen confundirse con estrés o fatiga, lo que dificulta su diagnóstico oportuno y retrasa el tratamiento adecuado.
Para recuperar niveles adecuados, la alimentación juega un papel central. No es necesario recurrir a suplementos si se incorporan con regularidad ciertos alimentos ricos en este mineral. Las semillas de calabaza, linaza, chía y sésamo son una fuente concentrada y fácil de integrar en ensaladas, yogures o batidos.
Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pistachos y cacahuates también aportan cantidades significativas, además de grasas saludables y proteínas vegetales.
Entre los vegetales, destacan las hojas verdes oscuras como espinaca, acelga y kale, que contienen magnesio como parte de la clorofila. El plátano, el aguacate, el maíz, las legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas), el arroz integral y la avena son otras opciones accesibles y versátiles. También se recomienda incluir salmón, soja, chocolate negro y pan integral en la dieta habitual.
La dosis diaria recomendada varía entre 310 y 410 miligramos, según edad y sexo, y puede aumentar en etapas como el embarazo, la adolescencia o la práctica deportiva intensa.
En caso de sospecha de déficit, es fundamental consultar con un profesional de salud, ya que el exceso por suplementación puede generar efectos adversos. Un análisis clínico permite determinar si es necesario recurrir a suplementos orales o intravenosos, siempre bajo supervisión médica especializada.
